Comment prendre soin de son microbiote ?

Cet article est le 3ème d’une trilogie consacrée à la santé et à l’exploration de notre microbiote. Je vous invite donc d’abord à aller lire :

1. Un microbiote intestinal sain, qu’est-ce que c’est ?
2. A l’origine de la dysbiose, les stress !

Le 1^er article définit les grandes lignes d’un microbiote en bonne santé… et surtout pourquoi un microbiote sain est indispensable à la nôtre. Rappelons juste ici que de l’état de nos intestins dépend notre capacité à nous prémunir de la quasi-totalité des maladies de civilisation. Cela vaut la peine que l’on s’y intéresse un peu plus, non ?

Le second article liste et explique les différents stress capables d’impacter la composition et l’abondance des bactéries qui peuplent nos intestins. Vous comprendrez donc que pour prendre soin de son microbiote, il est évidemment nécessaire d’éviter au maximum ces stress et de favoriser au contraire tous les facteurs qui permettent d’augmenter l’abondance et la variété de nos hôtes. Abondance et variété, qui associées à la présence de quelques espèces clés, sont gages d’un microbiote en santé.

 

Les facteurs à éviter

En toute logique, commençons par éviter autant que possible les facteurs les plus perturbateurs de notre flore ! Je sais, c’est facile à dire, rarement à mettre en place. C’est pourtant vital pour notre santé. Alors, avançons pas à pas, travaillons à ces stress qui nous oppressent, et prenons soin de notre axe intestin-microbiote-cerveau !

Les stress psychologiques

L’humain est probablement la seule espèce capable de se créer ses propres stress !

Bon, je vais tenter d’éviter la planche glissante et archi-utilisée du : déstressez-vous ! Tant l’ont dit avant moi, mais rarement avec des effets concrets. A la place, je vous propose quelques pistes…

Sachez d’abord que les plus grands stress ne sont généralement pas ceux que l’on croit. Bien sûr, la pression hiérarchique, les deadlines intenables ou les semaines doubles voir triples des business women mamans, femmes et amantes SONT de véritables stress. Sans compter les pressions sociales de tout ordre allant du physique qui doit être si possible agréable, à cette affairisme qu’il est de bon ton d’afficher. Bah oui, avoir du temps pour soi aujourd’hui semble suspect…

Pourtant, les plus grands stress sont sans doute :

• l’absence du sens que l’on donne à son existence
• le regret de relations humaines médiocres ou des mots non dits… (je ne développerai pas ce point là, tant il pourrait faire l’objet d’un article complet !)

Donner du sens à son existence

Alors oui, courir en tout sens, c’est stressant… mais n’est-ce pas finalement pour ne surtout pas penser au sens que l’on donne à notre présence personnelle sur cette Terre ? Dit comme ça, c’est un peu brut de décoffrage, j’en conviens, et cela pourrait déplaire à certains. Mais mon expérience personnelle, et les nombreux entretiens que j’ai pu réaliser reviennent très souvent sur cette notion fondamentale : pourquoi est-ce que je fais tout ça ? Finalement, quelle trace est-ce que je veux laisser derrière moi ?

Cet article n’est évidemment pas le lieu pour creuser plus loin ces moments indispensables de réflexion. Si cela vous parle, ou au moins vous titille, allez faire un tour du côté de la logothérapie, cela pourrait vous aider…

Ensuite, un plan d’action clair, établissant ses objectifs et ses priorisations, entre autres, pourront vous aider. Et si vous voulez regrouper tout cela en une seule lecture, n’hésitez pas à aller explorer ces 7 habitudes…

Respirer !

Et pour tous ceux qui aimeraient avoir un “truc” pour mieux gérer tout ce stress, en voici un. Et c’est bien plus qu’un simple truc ! C’est une vraie hygiène quotidienne que je vous invite à adopter au plus vite. En plus, c’est gratuit, et cela ne vous prendra que 3 fois 5 minutes par jour !

Je parle bien sûr de la cohérence cardiaque, cette pratique respiratoire popularisée par les Dr David Servan-Schreiber puis David O’Hare. Il ne s’agit ni de méditation, ni de yoga ou de toute autre pratique de ce type. Non, la cohérence cardiaque, c’est simple à comprendre, simple à mettre en place, et redoutablement efficace… à condition de pratiquer régulièrement. Et c’est bien là le plus grand écueil !

Respirez 6 fois en une minute. Autrement dit, l’inspiration et l’expiration doivent durer 10 secondes au total, puis recommencez. Faites le pendant 5 min et vous venez de pratiquer votre 1ère séance. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous aider d’applications gratuites pour vous donner le rythme (RespiRelax des thermes d’Allevard par exemple).

5 minutes au lever le matin, 5 minutes à midi avant le repas et 5 minutes en fin d’après-midi vers 17h, tous les jours… Cela peut réellement transformer votre vie. Testez  au moins 15 jours et revenez en témoigner en commentaires au bas de cet article !

Évidemment, les pratiques de gestion du stress sont nombreuses (hypnose, sophrologie, Feldenkrais, méditation, yoga…), toutes efficaces… à condition que vous trouviez celles qui vous conviennent, à vous !

Cependant, toutes ces pratiques, ces techniques, ne pourront vous sauver d’un stress débordant si vous ne faites pas un travail personnel et profond de distanciation, de mise en perspective et finalement de lâcher prise. Un vrai chemin initiatique !

Rythmes et stress environnementaux

Si vous êtes particulièrement sensibles aux variations de rythmes et/ou soumis à des horaires de travail postés ou décalés, il est vraisemblable que votre microbiote en pâtisse également. Évidemment, cela reste compliqué de rythmer ses horaires de manière linéaire lorsqu’ils sont imposés par un travail particulier. Néanmoins, si vous souffrez d’une ou de pathologies chroniques en lien avec une inflammation de bas grade et une hyper-perméabilité intestinale, il est très vraisemblable que vos rythmes irréguliers participent grandement à cet état de fait. Il me semble donc fondamental de questionner la pertinence de ce travail et la possibilité d’en changer…

Dans la même veine, on veillera à éviter les extrêmes climatiques et surtout l’exposition aux toxiques environnementaux. J’en ai déjà parlé ici à propos des pesticides dans nos assiettes. Il est certes compliqué de se prémunir des pollutions environnementales, notamment de celles de l’air. Mais quelques gestes simples du quotidien peuvent nettement diminuer la charge toxique globale qui nous assaille tous les jours.

Et n’oubliez pas que le tabac (si vous êtes concerné !) est sans doute le fournisseur officiel numéro 1 de votre charge toxique… et un perturbateur majeur de votre flore, depuis votre bouche jusqu’à vos intestins.

Les perturbateurs alimentaires

Du manque de mastication…

Avant d’aborder le contenu de nos assiettes proprement dit, n’oublions pas que le stress psychologique est souvent aussi responsable d’un repas vite avalé et peu mastiqué. Le manque de mastication, puis la digestion partielle et insuffisante, directement liés au stress qui perturbe aussi bien la digestion mécanique (le malaxage et la progression du bol alimentaire) que la digestion chimique (l’action des enzymes digestives), conduisent inévitablement à l’arrivée dans l’intestin d’aliments insuffisamment digérés et donc mal utilisables par le microbiote sain… qui en devient, là encore, déséquilibré.

… au contenu de l’assiette

Évidemment, le contenu de notre assiette est là aussi fondamental.

Voici quelques perturbateurs alimentaires de notre microbiote :

• les additifs et les édulcorants : modifient la composition de la flore intestinale. C’est le cas notamment de l’aspartame, même en petite quantité. Ces adoucissants sucrés favorisent in fine la résistance à l’insuline (c’est un comble !) et les pathologies digestives inflammatoires.
• les viandes et les protéines animales en excès : car elles modifient très clairement les produits de fermentation intestinaux avec une production accrue de toxiques tels que l’ammoniaque, des composés azotés ou des sulfides. De plus, une consommation excessive (quotidienne) des ces aliments a montré une augmentation des risques de stéatose hépatique, de cancers colorectaux et de maladies dégénératives.
• la consommation en excès de glucides à digestion rapide (avec un indice glycémique élevé) favorise la flore de fermentation ainsi que la production d’hydrogène et de méthane. Il peut en résulter colopathie, reflux gastro-œsophagien et mauvaise haleine.
• les régimes riches en graisse modifient également la composition du microbiote. En revanche, le sens de cette modification dépend largement de la qualité des graisses consommées, et en particulier de leur niveau de saturation. Les graisses polyinsaturées (et surtout les omégas 3) favorisent ainsi les bactéries lactiques, Actinobacteria et Akkermansia muciniphila, soit une composition microbienne protégeant de la prise de poids et de l’inflammation du tissu adipeux. Une fois encore, il ne faut pas avoir peur des graisses, à condition de savoir lesquelles consommer…
• enfin, attention à la consommation de compléments alimentaires contenant du fer qui favorisent la prolifération de bactéries pathogènes au dépens des “bonnes” bactéries. On réservera donc toujours la prise de fer en complément aux cas avérés de déficit.

Bien sûr, cette liste n’a pas pour objectif de faire peur ou encore moins de laisser croire que l”on ne peut plus rien manger !”. Elle n’a que pour objectif de vous informer de l’impact de ces aliments sur votre microbiote et de vous inciter à en modérer la consommation. Mieux, il s’agit surtout de choisir la qualité, plutôt que la quantité… Je ne peux donc que vous conseiller de télécharger le guide d’une alimentation santé qui vous est proposé gratuitement sous cet article, si vous ne l’avez pas encore lu !

Attention à l’hygiénisme à outrance

Des antiseptiques ménagers…

Évidemment, les antiseptiques utilisés dans votre environnement, tels que détergents et eau de javel, sont des biocides perturbateurs de la flore intestinale, particulièrement s’ils sont utilisés fréquemment et régulièrement. On évitera donc l’utilisation de ces produits que l’on peut aisément remplacer par des “préparations maison” tout aussi efficaces et, bonus !, bien moins chers. Souvent à base de vinaigre blanc, de bicarbonate de soude et d’huiles essentielles, il est facile d’en trouver des recettes sur le net. Ces produits, que vous pouvez aussi trouver tout prêt en magasins bio ont l’avantage d’être bien moins agressifs pour votre microbiote, qu’il soit intestinal ou cutané !

… aux jardins de nos enfants

Dans la même veine : laissez vos enfants se salir ! Jouer dans le jardin et porter ses mains à sa bouche, c’est encore l’une des meilleures façons d’éduquer un système immunitaire fort et tolérant.

Vous connaissez sans doute ces études qui montrent que les enfants élevés à la campagne et surtout dans les fermes, au contact réguler des animaux et de la poussière, développent bien moins de pathologies chroniques, d’asthme et d’allergie que les enfants des villes élevés dans des environnements bien plus aseptisés.

Et c’est normal ! Ces fameuses “mains sales” que l’enfant porte à sa bouche (sans parler de la terre, cailloux et autres joyeusetés !) apportent de nombreuses particules étrangères, inertes et vivantes, que le microbiote et l’immunité intestinale apprennent à tolérer. Ils seront alors moins enclin à s’activer fortement et de manière impropre à la moindre poussière qui passera ensuite… Et cette tolérance ne peut s’acquérir efficacement que lors des premières années de vie, lors de la période d’éducation du système immunitaire.

Et une histoire de médicaments

Enfin, et même s’il ne s’agit pas vraiment d’hygiénisme, attention à certains médicaments pris au long cours, tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène en tête), les antibiotiques bien sûr, mais aussi les inhibiteurs de la pompe à protons (donnés en cas de reflux œsophagien), qui tous perturbent profondément la communauté bactérienne intestinale.

 

Les clés pour prendre soin de son microbiote… et booster sa santé !

Faire du stress psychologique un allié

Le stress est un élément normal de notre vie et de celle de tous les êtres vivants sur cette planète. Il nous permet de nous lever le matin, de nous surpasser sur de nombreux points et d’abord de nous sauver la vie (et c’est bien-là son rôle premier). Il ne s’agit donc en aucune façon de vivre une vie sans stress. Qui pour le coup serait bien monotone ! Mais de le remettre à sa juste place.

Apprenons donc à l’apprivoiser et à ne pas lui laisser le devant de la scène. Au contraire, utilisons-le à notre avantage en lui permettant de nous booster lorsque nous en avons réellement besoin… Mais sachons aussi le rendre inoffensif lorsqu’il se fait trop présent. Et tout cela s’apprend ! Ce qui nécessite de se former, après avoir trouver la bonne méthode pour vous. Pour cela, pas de technique miracle : testez et trouvez les outils et le thérapeute ou le coach qui sauront transformer votre vie…

Apporter pré et probiotiques alimentaires

Le choix de ce que nous mangeons est sans doute le levier le plus rapide et efficace pour favoriser un microbiote sain.

Favoriser les prébiotiques… pour nourrir nos bonnes bactéries

Des fibres…

Commençons par apporter ce que les bonnes bactéries préfèrent : les fameuses fibres alimentaires. Sans rentrer dans le détail des différents types de fibres (cet article est déjà bien long !), ce sont toutes les parois des végétaux que nous ne digérons pas, et qui atteignent donc le côlon où elles font le festin du microbiote intestinal.

La plupart de ces fibres sont dites bifidogènes, car elles favorisent les bifidobactéries, mais aussi les Bactéroidetes et les Prevotella, au dépens des Firmicutes. L’inuline et les FOS (Fructo-Oligo-Saccharides) font partie de ces fibres. On les trouve en quantité dans les poireaux, oignons, artichauts, asperges, betteraves, chicorées notamment. Plus généralement, on a tout intérêt à consommer tous les fruits et légumes qui le permettent avec leur peau, et donc bios.

Du lait maternel…

Et pour les jeunes et futures mamans concernées, l’allaitement fournit 2 fois plus de prébiotiques que le lait artificiel, favorisant ainsi la mise en place d’une flore intestinale de meilleure qualité chez le bébé.

… et des anti-oxydants !

On en parle moins souvent, mais les anti-oxydants naturels et alimentaires sont également une clé importante pour instaurer un microbiote de qualité. Le stress oxydant lié à l’inflammation favorise en effet la dysbiose en réduisant fortement la diversité microbienne et en favorisant la croissance de certaines espèces seulement. En s’opposant à ce stress oxydant, les antioxydants, polyphénols en tête, favorisent eux aussi les Bactéroidetes au dépens des Firmicutes. Les polyphénols les plus intéressants à cet égard sont ceux des fruits rouges, noirs et violets, de la peau des pommes bio, des agrumes, des betteraves, du thé vert de qualité, du chocolat noir (>80%) et des amandes complètes.

Invitez tous ces aliments le plus quotidiennement possible à votre table, pour la santé de votre ventre !

Apporter les probiotiques… pour réensemencer notre flore

Certains aliments sont naturellement riches en “bonnes bactéries”. Il s’agit des aliments riches en bifidus et en lactobacillus : choucroute et légumes lactofermentés, yaourts de soja, olives et cornichons en saumure…

Attention, le kéfir et le kombucha sont effectivement naturellement riches en probiotiques, mais ce sont également des boissons riches en glucides. A consommer avec modération donc !

N’oublions pas également que le 1^er ensemencement du microbiote, et le plus important, se fait lors de la naissance. Et que ce microbiote est bien différent si l’accouchement se passe par voie basse (le bébé reçoit alors la flore vaginale de sa mère) et que le bébé est allaité, que si la naissance se fait par césarienne (avec un ensemencement par les bactéries présentes dans l’environnement hospitalier) et que le bébé est nourri au lait artificiel. Il ne s’agit pas ici de critiquer des choix personnels, mais de données des informations sérieuses qui devraient aider à faire ces choix en toute connaissance de causes.

Une activité physique bénéfique pour notre ventre, plat ou non !

Commençons par le plus trivial : l’activité physique s’oppose à la constipation, la constipation favorise quant à elle la dysbiose ! Donc l’activité physique s’oppose à la dysbiose ! CQFD !

Mais l’activité physique modifie également la composition du microbiote, en particulier chez les personnes obèses et en surpoids. Chez les personnes minces, l’exercice d’intensité modérée à vigoureuse modifie l’activité métabolique du microbiote avec une production accrue de butyrate, cet acide gras à chaine courte qui améliore la digestion et nourrit la muqueuse intestinale.

Notons cependant que les études montrent que ces bénéfices disparaissent dès que l’on reprend une vie sédentaire ! Il est donc fondamental de maintenir une activité physique régulière et adaptée à ses capacités. Il ne s’agit évidemment pas de courir le marathon, mais de remettre du mouvement régulièrement dans sa vie.

Cependant, on prendra garde également à l’excès inverse… étant entendu que cette mise en garde concerne surtout les sportifs accomplis, de haut niveau, ou addicts… car le sport à haute dose constitue un stress pour l’organisme, et donc pour l’intestin. Outre les problèmes d’hyper-perméabilité intestinale que le sport intensif entraine, les effets bénéfiques sur le microbiote s’inverse pour finalement favoriser une dysbiose à l’origine de problématiques et d’inconforts digestifs (entre autres !).

Se complémenter en probiotiques : indispensable ?

Soyons honnête, la question de l’intérêt de la complémentation en probiotiques est encore débattu dans les articles scientifiques. En réalité, il est pour l’instant difficile de connaitre l’effet réel d’une prise de probiotiques sur la composition du microbiote intestinal présent. Néanmoins, de plus en plus d’études semblent montrer des effets possibles et positifs sur le métabolisme énergétique, la santé de la muqueuse intestinale ou la prévention de certaines pathologies. Il est donc tout à fait possible et vraisemblablement positif de se complémenter en probiotiques, sous forme de cures.

Idéalement, on recherchera des probiotiques de qualité. Soyons clair tout de suite, ces derniers sont chers. Voici quelques critères de qualité (non exhaustifs !) pour le choix des probiotiques :

• d’origine humaine ou issu d’aliments traditionnels fermentés
• adhérents à la paroi intestinale
• efficaces sur l’immunité, capables de produire des substances antimicrobiennes
• en nombre suffisant (au moins 10 milliards de bactéries par dose)
• dans une gélule gastro-résistante
• conservés dans un état stable

De plus, à chaque problème particulier correspond une ou des souches plus adaptées.

On peut aussi vouloir apporter non pas des probiotiques, mais des prébiotiques. Ceux-ci modulent directement le microbiote, réduisent l’inflammation et l’hyperperméabilité intestinale. Cependant, les prébiotiques devraient être apportés idéalement directement par l’alimentation !

Certains compléments associent les deux : prébiotiques et probiotiques. On les appelle alors symbiotiques. Mais là encore, selon la problématique que vous souhaitez améliorer, le choix du complément varie : la souche compte.

Enfin, on conseille généralement la prise de ces compléments le matin à jeun ou le soir au coucher. Dans tous les cas, il faut envisager au moins 1 à 2 mois de cures (et c’est un minimum !) pour en apprécier les effets.

 

En résumé

Prendre soin de son microbiote, c’est avant tout prendre soin de sa santé… ce qui passe, comme d’habitude (mais on ne réinvente pas la roue !) par le choix d’une alimentation santé et plus généralement d’un mode de vie sain. Si besoin est, inspirez-vous des principes de l’alimentation santé que je vous propose dans le guide gratuit à télécharger au bas de cet article, pensez à bouger si possible tous les jours (voir l’article : comment se remettre en mouvement en douceur ?) et à prendre soin de vos émotions et de votre mental (avec ces 3 habitudes zen aux effets scientifiquement prouvés par exemple !).

 

PS : pour ceux qui aimeraient en savoir plus sur la cohérence cardiaque, j’envisage d’écrire un article sur ce sujet. Un peu de patience !

 

Si vous aussi avez mis en place des habitudes pour prendre soin de votre ventre, ou que vous aimeriez vous y mettre, n’hésitez pas à m’en faire part en commentaire. Et si vous pensez que cet article pourrait aider d’autres personnes, partagez !

 

Sources :

Allen J.M. et al. 2018. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med. Sci. Sports. EX. 50(4):747-757.

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Domingo J.L. & Nadal M. 2017. Carcinogenicity of consumption of red meat and processed meat: a review of scientific news since the IARC decision. Food Chem. Toxicol. 105:256-261.

Nettleton J.E. et al. 2016. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? Physiology & Behavior. 164:488-493.

Weiss A.G. & Hennet T. 2017. Mechanisms and consequences of intestinal dysbiosis. Zurich Open Repository and Archive. https://doi.org/10.5167/uzh-144519

Wilkins T. & Sequoia J. 2017. Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence. Am. Fam. Physician. 96(3):170-178.

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