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Troubles et pathologies

Se protéger du déclin cognitif… ou comment protéger son cerveau ?

Il n’existe pas aujourd’hui de traitement permettant de prévenir ou de guérir la démence. En clair, aucun médicament ne vous protège actuellement d’un Parkinson, d’un Alzheimer ou de toute autre pathologie neurodégénérative. En revanche, il est clair et démontré que certains facteurs peuvent nous protéger du déclin cognitif, et donc nous aider à garder un cerveau actif et en bon état de marche. J’ai déjà évoqué sur ce site la question de l’alimentation et de la maladie d’Alzheimer. Je vous propose plutôt ici une petite synthèse des facteurs scientifiquement démontrés qui permettent de se protéger du déclin cognitif… Histoire de prendre rapidement ces habitudes au quotidien, si ce n’est déjà fait !

Et évidemment, si vous avez déjà parcouru les articles de ce site, vous vous doutez bien des facteurs clés qui jouent sur le cerveau, et sur toute notre santé !

 

L’activité physique au secours de notre cerveau

L’exercice offre une gamme impressionnante d’avantages pour la santé, à commencer par allonger l’espérance de vie !

Pour n’en citer que quelques unes, l’activité physique :

  • aide à prévenir les maladies cardiaques et le diabète de type 2,
  • réduit le risque d’hypertension artérielle, de cancer du côlon et de cancer du sein,
  • aide à soulager l’insomnie (si l’activité est pratiquée à un moment opportun), l’anxiété et la dépression,
  • participe à l’établissement et l’entretien d’un microbiote sain (et donc toutes les conséquences qui en découlent !),
  • et peut aider à prévenir le déclin cognitif et la démence.

De plus, certaines études ont montré qu’un programme d’exercices réguliers améliorait la fonction cognitive des personnes ayant déjà des problèmes de mémoire. L’exercice peut être particulièrement avantageux pour les personnes porteuses du variant du gène APOE4, ce qui les rend plus susceptibles à la maladie d’Alzheimer.

Évidemment, vous vous doutez bien que les personnes ayant participé à ces études ne sont pas des sportifs accomplis. Donc pas la peine de se mettre martel en tête et de s’écrier “mais moi, je n’aime pas le sport !” ou “je n’ai pas le temps”… ou je ne sais quelle autre excuse (car avouons-le, ce sont bien des excuses !!!). Non, il ne s’agit pas nécessairement de s’inscrire dans une salle de sport et de courir sur un tapis pendant 1 heure tous les jours ! Mais de remettre du mouvement dans sa vie. Si vous ne savez pas comment faire, c’est par ici.

Et oui, c’est à vous de décider où vous mettez vos priorités : passer toutes ses soirées devant le petit écran blafard, ou se dégager du temps pour reprendre sa santé, et celle de son cerveau, en main ?

 

Un régime de style méditerranéen pour se protéger du déclin cognitif

Après l’activité physique, vous vous doutez bien que la santé de votre cerveau dépend aussi largement des carburants et autres nutriments que vous voudrez bien lui apporter.

Même si on est encore loin de comprendre tous les mécanismes et phénomènes qui mènent au déclin cognitif, les études montrent que l’un des principaux facteurs communs à toutes les pathologies neurodégénératives semble être l’inflammation chronique. Il est donc logique qu’un mode alimentaire particulièrement anti-inflammatoire protège donc notre cerveau.

Le régime méditerranéen en particulier a fait la preuve de son intérêt dans la prévention de l’inflammation chronique et du déclin cognitif. Ce régime met l’accent sur les légumes, crus et cuits, les fruits, les céréales complètes (en quantité limitée), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…), les oléagineux (noix et graines) et l’huile d’olive. Il comprend également une quantité modérée de poisson, de volaille et de produits laitiers (de chèvre et de brebis principalement), tout en limitant la viande rouge. Si certains se posent la question de l’intérêt ou non des produits laitiers pour la santé, j’y ai déjà répondu ici.

On reconnaît depuis longtemps que ces habitudes alimentaires favorisent une meilleure santé cardiovasculaire, réduisent le risque de certains cancers et peuvent protéger contre le déclin cognitif. Un régime méditerranéen semble également réduire le risque de développer des démences et de ralentir la progression de la démence chez les personnes atteintes.

 

Après les assiettes, les verres !

Certaines données indiquent qu’une consommation modérée d’alcool réduit le risque de déclin cognitif et de démence. Une étude a montré que les personnes de plus de 65 ans qui buvaient jusqu’à une boisson alcoolisée par jour couraient environ deux fois moins de risques que les non-buveurs pendant les cinq à sept ans de l’étude. Une autre étude mené en laboratoire a montré que le resvératrol, un composé antioxydant du vin rouge, pouvait décomposer des plaques bêta-amyloïde (dépôts anormaux de protéines associées à la maladie d’Alzheimer), suggérant que le vin rouge en particulier pouvait être protecteur. Cependant, des études complémentaires en situations réelles (en clair, chez des personnes et non dans des éprouvettes) sont nécessaires.

Évidemment, pour le moment, les chercheurs ne recommandent pas de boire de l’alcool pour lutter contre la maladie d’Alzheimer ou le déclin cognitif.
Mais si vous appréciez une boisson alcoolisée occasionnelle, et que votre foie est en bonne santé, limitez votre consommation à un verre par jour de vien rouge de qualité… Et ne prenez pas cette excuse pour boire. L’alcool n’est pas indispensable à la santé (et c’est un euphémisme !), et il est possible de faire le plein d’antioxydants de bien d’autres manières !

Dans la même étude que précédemment, les grands buveurs, ceux qui consommaient plus de quatre verres par jour ou 14 par semaine pour les hommes et plus de trois verres par jour ou sept par semaine pour les femmes, présentaient au contraire un risque d’Alzheimer 22% plus élevé que les non-buveurs. A bon entendeur…

 

Et puis un bon sommeil !

Là encore, rien de nouveau ! Mais il est montré que le sommeil régulier et de qualité améliore la santé générale et prévient le déclin du cerveau.

L’organisme dépend d’une certaine quantité de sommeil régulier pour une variété de fonctions essentielles, dont beaucoup ont lieu dans le cerveau. La nuit, les connexions neuronales se réorganisent pour traiter le bombardement d’informations sensorielles reçues le jour. Le cerveau analyse ainsi les influx émotionnels et stressants afin de mieux pouvoir les gérer. Il consolide les informations reçues, organise les connaissances acquises et les stocke en mémoire. Un manque de sommeil par rapport à ses besoins se répercutent sur des fonctions mentales perturbées.

Par ailleurs, c’est également pendant le sommeil que le cerveau se nettoie et élimine les déchets qui s’accumulent lors des activités neuronales du jour. La mélatonine, que l’on associe largement à l’endormissement et à la qualité du sommeil n’est pas seulement l’hormone du sommeil, c’est aussi un puissant antioxydant protecteur du cerveau….

 

Comme tout muscle, le cerveau doit être entrainé

De nombreux chercheurs pensent que le niveau d’instruction est moins important pour le maintien d’un cerveau en bonne santé que l’habitude de rester actif mentalement avec l’âge.

Dans une étude, on a demandé à des personnes de 70 et 80 ans non malades à quelle fréquence elles faisaient six activités exigeant un engagement mental actif : lire, écrire, faire des mots croisés, jouer à des jeux de société ou à des jeux de cartes, participer à des discussions de groupe et jouer de la musique. Au cours des cinq années suivantes, ceux qui pratiquaient le plus, en termes de fréquence, ces activités mentales stimulantes étaient deux fois moins susceptibles de développer une déficience cognitive légère que les personnes qui en pratiquaient le moins.

Une autre étude avait déjà montré un lien similaire entre la pratique d’activités mentales et un risque moins élevé de développer la pathologie d’Alzheimer.

 

Et le dernier mais pas des moindres…

Les interactions sociales peuvent avoir de profonds effets sur votre santé et votre longévité. En fait, il a été montré que des liens sociaux étroits peuvent être aussi importants que l’activité physique et une alimentation saine.

Des interactions sociales fortes peuvent aider à protéger votre mémoire et votre fonction cognitive en vieillissant. Les recherches montrent en effet que les personnes ayant des liens sociaux étroits sont moins susceptibles de connaître un déclin cognitif que celles qui sont seules. En revanche, la dépression, qui va souvent de pair avec la solitude, est corrélée à un déclin cognitif plus rapide.

En outre, le fait de disposer d’un réseau solide de personnes qui vous soutiennent et s’intéresse à vous peut aider à réduire votre niveau de stress. Nombre de personnes seules s’inquiètent profondément de leur devenir si leurs capacités physiques s’amenuisent. Cette inquiétude permanente participe au maintien d’un niveau de stress élevé chronique qui participe lui-même à l’inflammation chronique de l’organisme.

De plus, les activités sociales nécessitent que vous engagiez plusieurs processus mentaux importants, y compris l’attention et la mémoire, susceptibles de renforcer la cognition. Des interactions sociales fréquentes et engageantes contribuent ainsi à renforcer les réseaux de neurones, en ralentissant les déclins normaux liés à l’âge… et vous protègent ainsi d’avantages d’un possible déclin cognitif.

 

En conclusion

Donc pas de méthode miracle, mais du bon sens, validé scientifiquement… On en revient encore et toujours vers une hygiène de vie saine, telle qu’elle vous est proposée et expliquée sur ce site. Si vous aussi, vous avez remarqué un mieux être mental en adoptant l’une ou l’autre de ces habitudes, n’hésitez pas à en témoigner en commentaires. Et si au contraire, vous n’arrivez pas à installer de nouvelles habitudes saines dans votre vie, venez me dire pourquoi, j’essaierai de vous aider !

Et pour ceux qui aimeraient aller plus loin sur l’alimentation santé, je vous invite à télécharger le guide ci-dessous ou su le côté, que j’ai rédigé pour vous, et qui vous explique les principes, et comment les mettre en pratique, d’une alimentation santé, validée par la science.

Si cet article vous a plu ou que vous pensez qu’il pourrait aider d’autres personnes, partagez le !

 

Sources et références scientifiques :

 

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