alimentation santé pendant la grossesse
Alimentation, Féminin

Alimentation santé pendant la grossesse : pourquoi et comment ?

Cela fait bien longtemps que l’on sait que l’hygiène de vie de la mère pendant la grossesse est essentiel. Mais la recherche ces 25 dernières années a montré que la qualité de l’alimentation de la femme enceinte était même bien plus critique pour la santé du bébé que l’on ne pensait jusqu’alors. Aujourd’hui, les études montrent que l’alimentation de la mère pendant la vie fœtale a des conséquences sur la santé, le métabolisme et les risques de développer des maladies métaboliques chez l’enfant et l’adulte qu’il deviendra plus tard.

Pendant la grossesse, le corps maternel et l’alimentation que la mère apporte au bébé participent à sa formation, le façonnent, comme un sculpteur façonne la terre… C’est ce que l’on appelle la programmation fœtale, un vaste champ d’étude scientifique aujourd’hui…

Explorons donc d’abord cette notion de métabolisme, pour ensuite comprendre les enjeux d’une alimentation santé pendant la grossesse. Nous listerons ensuite les points importants quand on cherche à faire les bons choix dans son assiette, en rappelant les intérêts de ces choix sur la santé de maman et du bébé…

 

Préambule nécessaire : qu’est-ce que le métabolisme ?

Pour comprendre la programmation fœtale, il faut d’abord expliquer ce qu’est le métabolisme.

Sous ce terme, on entend l’ensemble des réactions chimiques dans l’organisme qui permettent l’utilisation de l’alimentation comme briques de construction et source d’énergie pour la fabrication et le renouvellement des tissus, le stockage de l’énergie excédentaire, l’élimination des déchets… C’est finalement « le moteur » qui nous maintient en vie.

Autrement dit, le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui nous permettent notamment de nous maintenir en vie, de nous reproduire, de nous développer et de répondre aux stimuli de notre environnement.

Le dysfonctionnement du métabolisme est donc à l’origine de nombreux décès et maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le surpoids et l’obésité…

 

De la santé du bébé à celle de l’adulte

Un petit corps en formation

Il est bien connu que le bon ou mauvais déroulement de la grossesse impacte sur le développement du bébé à la naissance : petit ou gros bébé, taille du périmètre crânien… d’où les recommandations classiques de ne pas fumer et de ne pas boire d’alcool pendant cette période par exemple, dont on sait l’impact sur la taille de l’enfant à la naissance.

De même, des évènements survenant au cours de la vie fœtale peuvent affecter la santé de l’enfant. Par exemple, si quelque chose empêche le développement correct du cerveau du fœtus, il peut en résulter des dommages permanents au cerveau.

La vie embryonnaire puis fœtale est une période de construction de l’enfant. Pendant ces 9 mois, le corps du bébé se forme et se développe. Il est donc évident qu’un évènement perturbateur de ce développement peut avoir des répercussions permanentes et importantes sur la vie de l’enfant à naitre…

Et un métabolisme en construction

Il en est de même pour le métabolisme. Au cours de la vie fœtale, le moteur métabolique de l’enfant est lui aussi assemblé, en construction, tout comme les autres parties de l’organisme tel le cerveau. Si quelque chose interfère dans le développement du métabolisme, cela peut donc avoir un impact sur le fonctionnement du métabolisme ensuite au cours de la vie de l’enfant.

On y pense donc souvent moins, mais des évènements se passant lors de la vie fœtale peuvent non seulement avoir des conséquences sur le développement physique et mental de l’enfant, mais aussi sur son métabolisme.

Tout compte… et tout peut donc être la clé d’une bonne santé !

Nous savons aujourd’hui que la maladie est un processus cumulatif de toutes nos expériences : notre héritage génétique, notre hygiène de vie, mais aussi notre construction lors de notre vie utérine et lors de notre enfance.

La bonne nouvelle, c’est donc que chaque étape de la vie représente une opportunité pour prévenir la maladie et vivre plus longtemps en bonne santé.

Et il se trouve que l’alimentation et le métabolisme de la mère affectent le développement du bébé lors de la grossesse. Autrement dit, une bonne santé démarre tôt, et des mères en bonne santé ont des enfants en meilleure santé.

Évidemment, ces informations ne se veulent aucunement un moyen de culpabiliser les mères. Je suis moi-même deux fois mamans et n’ai pas eu à tout moment une alimentation santé idéale et parfaite, si tant est qu’elle existe ! Il s’agit au contraire d’y voir une magnifique opportunité pour favoriser une grossesse la plus saine possible…

Or, la meilleure chose à faire pour son bébé est d’être soi-même en bonne santé, ce qui signifie prendre soin de soi et favoriser son propre bien-être…

 

Mais un environnement alimentaire qui laisse à désirer

Malheureusement, il ne suffit plus uniquement de « manger varié » ou de « manger de tout » pour couvrir ces besoins, mais de comprendre que notre environnement actuel n’est plus adapté au fonctionnement de notre organisme.

Si l’alimentation a beaucoup évolué depuis les 1ers chasseurs-cueilleurs, le patrimoine génétique de l’homme (et son métabolisme) s’est peu modifié, nous éloignant un peu plus de notre alimentation originelle.

Il ne s’agit pas ici d’avoir la « nostalgie » d’une alimentation ancestrale, que l’on n’a jamais connue et qui n’aurait pas de sens aujourd’hui. Mais nous avons vécu plusieurs centaines de milliers d’années en relativement bonne santé en consommant des fruits (périodiquement), des légumes, des noix, des racines, de la viande et du poisson (pour ceux qui vivaient près des rivages).

L’arrivée massive des sucres, des céréales, des produits laitiers et du sel est très récente dans l’histoire humaine et ne poserait pas en soi de réels problèmes si ces 4 éléments n’étaient pas aussi présents, pour ne pas dire dominants, dans l’alimentation occidentale moderne.

A ces aliments d’introduction récente, s’ajoutent l’industrialisation de l’agriculture et des processus de transformation, le raffinage des aliments bruts et la présence croissante de produits chimiques fabriqués en laboratoire…  Autant de facteurs qui évidemment ne sont nullement adaptés au fonctionnement de notre organisme.

Résultats de ces changements : les maladies liées à l’alimentation représentent bel et bien la 1ère cause de mortalité dans les pays dits développés.

 

Les besoins de la femme enceinte

Il ne s’agit donc pas de manger 2 fois plus, mais bien 2 fois mieux (au moins !)…

En effet, le contenu de l’assiette de la mère doit, pour la mère ET pour l’enfant :

  • Apporter l’énergie nécessaire à la croissance du bébé et celle nécessaire à toute l’activité de la mère
  • Fournir tous les nutriments nécessaires à la santé maternelle et à la construction de l’enfant
    • Macronutriments : glucides (dont fibres), protéines, lipides
    • Micronutriments : vitamines, minéraux, antioxydants
  • Favoriser un bon métabolisme et donc une glycémie et une pression sanguine corrects.

… Tout en évitant d’apporter les aliments et toutes substances aux effets délétères sur la santé maternelle et fœtale.

Contrairement à une idée reçue, les besoins caloriques au cours de la grossesse augmentent peu : à peine 250 kcal entre le début et la fin de la grossesse, soit l’équivalent de 2 fruits. Mais cela implique que les bons nutriments qui sont à apporter en quantité ne peuvent donc l’être par un apport accru en quantité d’aliments, sous peine d’apporter une quantité total de kcalories incompatibles avec une bonne santé. C’est bien sur la qualité du contenu de l’assiette, et non sur la quantité totale, que la marge de manœuvre existe, et sur laquelle il faut jouer.

Les fringales souvent ressenties pendant la grossesse ne répondent pas à un besoin accrue de calories, mais sont le plus souvent le résultat des perturbations hormonales importantes caractéristiques de cette période.

 

Vers une alimentation santé pendant la grossesse

Évidemment, les grandes lignes d’une alimentation santé, qui s’appliquent au plus grand nombre, restent valables pour la femme enceinte.

Les grands principes à rechercher

Micronutriments et antioxydants

La mère cherchera donc à augmenter la densité nutritionnelle de son alimentation et non sa densité calorique. Autrement dit, on favorisera tous les aliments riches en micronutriments indispensables à la croissance harmonieuse et à la mise en place d’un métabolisme sain du bébé. Les études montrent également qu’une alimentation nutritionnellement riche limite les risques de complications lors de l’accouchement.

Le moment de la naissance proprement dit est aussi un évènement largement stressant pour le corps de la maman comme pour celui du bébé qui nait. Sur le plan purement physiologique, la naissance est donc un évènement à stress oxydant très fort.  Apporter des antioxydants en quantité pendant la grossesse permet donc de se préparer physiquement à ce jour si important.

Glucides et lipides de qualité

Le diabète gestationnel est relativement fréquent, mais n’est pourtant pas à prendre à la légère. Ce dérèglement du métabolisme glucidique pendant la grossesse favorise chez l’enfant comme chez la mère les risques de développer plus tard un diabète. On cherchera donc à « lisser » la glycémie sur la journée, en évitant les pics glycémiques (hausse brutale et rapide du taux de sucre dans le sang) qui sont liés à l’ingestion d’un aliment à indice glycémique élevé ou une trop grosse quantité d’un aliment glucidique. De plus, une alimentation à indice glycémique bas ou modéré permet de limiter les fringales et la prise de poids de la maman.

La grossesse comme l’après-accouchement sont des périodes où le moral peut largement fluctuer. L’apport de « bons gras » est l’un des facteurs les plus puissants pour contrebalancer ces effets. De plus, le choix judicieux des huiles alimentaires permet un meilleur développement psychomoteur et une meilleure croissance du bébé, tout en limitant les complications possibles de la grossesse.

L’équilibre acido-basique

Les crampes, l’hypertension, la déminéralisation et même les crises de tétanie ne sont pas rares lors de la grossesse. Toutes ces phénomènes résultent principalement d’un déséquilibre acido-basique de l’organisme. Or, des choix alimentaires simples, à commencer par le fait de privilégier des aliments alcalinisants (c’est-à-dire le contraire d’acidifiant), permettent de prévenir ces désagréments importants. Une bonne gestion acido-basique permet également de limiter la rétention d’eau pour la maman et d’assurer le développement osseux correct du bébé.

L’apport en fibres insuffisant représente l’une des carences la plus largement partagée dans le monde occidental. Or, outre leur action bien connue de régulation du transit, les fibres augmentent la sensation de satiété et abaissent l’indice glycémique total d’un repas. Les hypoglycémies réactionnelles sont ainsi limitées, de même que les fringales sucrées qui en résultent souvent. De plus, les fibres potentialisent l’absorption intestinale des minéraux, participant de fait à l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Enfin, on cherchera également à limiter les substances toxiques environnementales susceptibles d’être ingérées ou inhalées pendant la grossesse. Nombre d’entre elles passent en effet la barrière placentaire.

En pratique ? Les clés d’une alimentation santé pendant la grossesse

Vous vous en doutez, les clés d’une alimentation santé pendant la grossesse ne sont pas différentes de l’alimentation santé de tous les jours…

Bio ou pas bio ?

On s’attachera donc à choisir des aliments bio, frais, de saison et non raffinés… Autrement dit, de vrais aliments !

Si votre porte-monnaie ne vous permet pas de manger bio en quantité, je vous invite vraiment à privilégier la qualité bio pour au moins :

  • vos huiles de 1ère pression à froid (en les gardant au frais pour les huiles riches en omégas 3 et en respectant les dates limites de consommation),
  • les œufs
  • les céréales complètes et semi-complètes, dont le pain, car les pesticides s’accumulent dans l’enveloppe des grains,
  • les légumes dont on consomme les feuilles : salades, épinards notamment,
  • et s’il est bien un fruit à consommer bio, c’est la pomme !

Quelle qualité pour les aliments glucidiques ?

On favorisera les aliments glucidiques élevant peu la glycémie :

  • tous les légumes verts (choux et légumes à feuilles)
  • la plupart des fruits (entiers et non en jus, et de saison)
  • les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja…), riches en micronutriments (minéraux tels que fer et magnésium et vitamines B) et en fibres
  • les céréales complètes riches en fibres et nutriments, en alternant céréales avec et sans gluten (pensez au riz basmati, quinoa, sarrasin et kasha, millet…)
  • penser également aux courges, aux châtaignes et aux patates douces, en saison

Si vous mangez habituellement peu de fruits et légumes, voici quelques astuces pour vous aider à les inviter plus souvent à votre table : “Comment manger plus de fruits et légumes ?”

Quelle qualité pour les lipides ?

Côté graisses, l’objectif est d’équilibrer les omégas 3 (anti-inflammatoires, protecteurs vasculaires et indispensables au bon fonctionnement du cerveau) et les omégas 6 (pro-inflammatoires). On cherchera donc à :

  • diminuer (voir supprimer) les huiles riches en omégas 6 (maïs et tournesol en tête), au profit des huiles d’olive pour la cuisson et de noix, de lin, de cameline, de colza pour le cru (huiles à garder au frais et à consommer rapidement)
  • augmenter la consommation des petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux et harengs, à l’huile d’olive). Cela tombe bien, ce sont les moins chers car passés de mode ! On évitera le thon, bien que riche en omégas 3, car définitivement trop chargé en polluants…

Pour en savoir plus sur l’importance des graisses pour la santé et comment bien les choisir, je vous invite à lire : “Manger gras, c’est bon pour la santé !

Quelle qualité pour les protéines ?

Les protéines devront être de qualité et apportées en quantité raisonnable :

  • viandes et poissons de qualité (sauvage ou élevés dans leurs conditions de vie normale) : une portion par jour maximum !
  • laitages de brebis et de chèvre plutôt que de vache, de qualité et en modérer la consommation (de 0 à 2 par jour suffisent).
  • les œufs bios sont une excellente source de protéines et de graisses de qualité (et oui, le cholestérol est indispensable à notre santé et au développement du système nerveux du bébé !)
  • les protéines végétales apportées par les céréales, légumineuses et oléagineux (amandes et noix diverses) sont tout à fait indiquées et peuvent avantageusement remplacées régulièrement les protéines animales, surtout le soir.

Le besoin en protéines augmente particulièrement pendant le 3ème trimestre de grossesse. Pensez à en apporter, de qualité, et tous les jours, surtout en fin de grossesse !

Pour quels modes de préparation ?

Attention à la cuisson, car il serait bien dommage de faire attention à la qualité de ses aliments et d’en détruire les nutriments, voir de les rendre nocifs, par une cuisson inadaptée. On oublie donc les cuissons à hautes températures (type cocotte-minute) et on privilégie les cuissons à la vapeur douce, au wok, ou croquant à la poêle. Idéalement, on cherchera à ne pas dépasser 95°C au cœur de l’aliment lors de la cuisson.

Le cru est également à apporter à chaque repas, notamment en entrée. Commencer chaque repas par une crudité (ou à défaut un jus de légumes bien insalivé) est une excellente habitude à prendre.

Sans oublier les épices, aromates, et eau en quantité… et le plaisir de la table !

Une alimentation santé n’est pas fade, bien au contraire. Elle est colorée, fraiche, joyeuse, inventive…

Profitez de ces quelques mois pour prendre soin de votre bébé, mais surtout de vous !

Tous ces conseils sont repris et approfondis dans le guide que j’ai rédigé à votre intention : “Principes et mise en pratique d’une alimentation santé validée par la science”. Je vous invite donc à le télécharger ou à droite, ci-dessous si ce n’est déjà fait !

Prévention de la listériose et de la toxoplasmose

Évidemment, les conseils qui vous sont fournis par votre gynécologue ou votre médecin concernant la prévention de la listériose et de la toxoplasmose sont à respecter.

Vous éviterez donc :

  • le poisson cru ou fumé, les coquillages crus, le tarama et les surimis
  • certaines charcuteries : pâté, rillettes, produits en gelée…
  • le lait cru et les formages au lait cru (et les fromages vendus déjà râpés)
  • les crudités dans les restaurant et dans les collectivités (vous vous rattraperez chez vous en les lavant soigneusement).

Il faudra aussi :

  • bien cuire les aliments d’origine animale (viande, poisson et surtout steak haché)
  • laver soigneusement les légumes crus et les herbes aromatiques
  • nettoyer régulièrement le réfrigérateur
  • se laver les mains et nettoyer les instruments de cuisine après avoir manipulé des aliments non cuits
  • porter des gants pour jardiner ou faire la litière du chat si vous en avez.

 

La complémentation est-elle indispensable pendant la grossesse ?

Je réponds catégoriquement, et les études scientifiques sont d’accord avec moi (!), OUI !

Même si vous entendez qu’il suffit de manger équilibré et varié pour couvrir ses besoins nutritionnels, sachez que c’est absolument faux. Malheureusement !

Les carences en vitamines et minéraux sont largement rependues en France et dans les pays occidentaux, et cela, même lorsque l’alimentation est déjà largement riche en fruits et légumes.

Mais, comparativement à ceux que croquaient nos grands-parents, voir nos parents, les fruits et légumes d’aujourd’hui sont très appauvris en micronutriments (agriculture intensive, variétés, sols épuisés, cueillettes avant maturité, stockage long, process industriels et cuissons). Par exemple, pour obtenir la même quantité de vitamine C que dans la pomme de nos grands-parents, il faudrait en croquer 100 aujourd’hui (oui, c’est bien 100, il n’y a pas d’erreurs de frappe !).

Cependant, les compléments alimentaires sont des apports supplémentaires potentialisant l’alimentation saine. Ils ne se substituent pas aux choix sains que vous ferez pour garnir votre assiette !

Les principaux compléments alimentaires de la grossesse sont :

  • le fer (seulement si les examens sanguins font état de carence, via la mesure de la ferritine, car le fer en excès est aussi délétère pour la santé)
  • l’iode (si carences avérées par iodurie)
  • les folates ou vitamines B9 (attention, leur forme synthétique, identifiée sous le nom d’acide folique, n’est pas recommandée. On préfèrera la forme méthyl-folate), à prendre dès le projet de conception
  • les vitamines du groupe B, à dosage physiologique
  • la vitamine D3, d’octobre à mars à minima et au 3ème trimestre de grossesse (dosage : 4000 UI/j)
  • les omégas 3 (EPA/DHA), sauf le dernier mois de grossesse, à cause de leur effet fluidifiant sanguin.

Beaucoup de compléments alimentaires sont formulés pour l’accompagnement de la grossesse et de l’allaitement. Je ne peux que vous conseiller de consulter un thérapeute averti et formé en physionutrition ou en micronutrition pour vous aider à choisir des compléments de qualité.

 

En guide de conclusion

Mangez de la vraie nourriture ! Évitez autant que possible les aliments (qui n’en sont plus) transformés. Remettez-vous aux fourneaux, c’est la seule façon de savoir exactement ce que vous mangez.

Le plaisir doit cependant rester prépondérant dès lors qu’il s’agit de manger. Manger, c’est effectivement répondre aux besoins physiologiques de notre corps, mais c’est aussi un acte social et émotionnel fondamental. A ne pas oublier…

Une alimentation saine, outre le fait d’apporter en grande partie ce que votre corps, et celui de votre enfant en construction, ont besoin, permet aussi de diminuer les désagréments de la grossesse… Et ça, ce n’est pas négligeable !

Évidemment, la santé de la femme enceinte ne passe pas uniquement par l’alimentation, même si cela en reste une clé importante. Rester physiquement active (avec une pratique adaptée bien sûr), savoir se reposer (pas si facile quand on a déjà d’autres enfants à la maison !) et se relaxer mentalement sont aussi des clés de bonne santé. A chacune de faire en conscience, selon ses possibilités et ses connaissances du moment… mais jamais en se culpabilisant !

Enfin, les meilleurs choix pour la santé sont aussi bien souvent les meilleurs choix pour la planète, autrement dit pour le terrain de jeu de votre futur enfant !

 

Et vous, avez-vous modifié vos habitudes alimentaires lorsque vous étiez enceinte ? Et si oui, pourquoi l’avez-vous fait ? Est-ce que cela fut facile ? N’hésitez pas à répondre en commentaires !

Si cet article vous a plu et que vous pensez qu’il pourra aider d’autres personnes, partagez-le !

Si c’est la santé de votre futur enfant qui vous motive à modifier vos habitudes, vous serez peut-être également intéressée par la lecture (non idéologique, mais argumentée et scientifique) de l’intérêt de l’allaitement pour la santé de votre enfant

 

Sources et références scientifiques :

 

Photo by Daniel Reche from Pexels

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