pierres zen
Stress, psychologie et émotions

3 habitudes zen du quotidien aux effets scientifiquement prouvés

Nombreux sont les blogs qui présentent ou tout simplement listent les habitudes qui peuvent nous aider à vivre une vie plus zen, plus cool. Et surtout à vivre notre vie différemment, tous les jours. Les témoignages à ce sujet foisonnent sur le net. Qu’il s’agisse de se lever plus tôt, de méditer, de manger sainement (si si, je vous assure, cela joue aussi sur l’humeur et la clarté d’esprit!), de pratiquer le yoga ou la course à pieds, de positiver ou de lâcher prise, les techniques sont profuses, et toutes efficaces… pour ceux qui en témoignent ! Mais ces habitudes et surtout leurs effets ont-ils été étudiés scientifiquement ? Existe-t-il des habitudes zen aux effets prouvés ? Que nous apportent réellement de telles habitudes, physiologiquement parlant ? Bref, existent-ils des études qui permettent d’en “prouver” les bienfaits… et surtout de les expliquer ?

C’est ce que je me propose de faire ici, en limitant l’exercice à 3 approches, 3 habitudes, plus ou moins connues, et complètement différentes les unes des autres : la cohérence cardiaque, le rire et le massage. Petit tour d’horizon !

 

La cohérence cardiaque, booster de santé !

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

Le terme ne vous est peut-être plus totalement étranger, car cette pratique est en train de devenir de plus en plus populaire. Décrite pour la première fois en langue française par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre “Guérir”, la cohérence cardiaque est un état physiologique particulier, et artificiel, dans lequel la fréquence cardiaque accélère puis ralentit de manière régulière. Si l’on trace alors une courbe de la variabilité cardiaque en fonction du temps, on observe une belle sinusoïde régulière. Cet état particulier peut être induit par une respiration elle aussi régulière et profonde. Tout simplement parce que le cœur accélère lorsque l’on inspire, et ralentit lorsque l’on expire. On parle alors de résonance cardiaque. Les fréquences respiratoire et cardiaque entrent en résonance.

Et il se trouve que l’amplitude de la sinusoïde est maximale avec une respiration en fréquence 6.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

Respirer en fréquence 6, c’est respirer 6 fois en 1 minute. Autrement dit, le cycle respiratoire complet (inspiration + expiration) doit durer 10 secondes.

Au début, on préconise le plus souvent d’inspirer pendant 5 secondes et d’expirer de même pendant 5 secondes. De nombreux guides respiratoires gratuits sont librement téléchargeables sur internet aujourd’hui.

Avec une séance de 5 min, les effets physiologiques et psychologiques durent en moyenne 4 heures. C’est pourquoi on recommande souvent de répartir 3 à 4 séances dans la journée de manière à “couvrir” la journée complète.

Mais quels sont les effets scientifiquement validés de la cohérence cardiaque ?

De nombreuses études se sont attachées à déterminer les effets réels de cette pratique sur l’organisme. Souvent menées auprès de personnes malades, de plus en plus d’études concernent maintenant l’effet de la pratique sur des personnes en bonne santé.

Les effets scientifiquement démontrés sont de deux ordres :

  • physiologiques
  • psychologiques

Quasiment tous résultent directement ou indirectement de deux effets physiologiques fondamentaux. En cohérence cardiaque,

  • l’organisme sécrète moins de cortisol, la principale hormone du stress,
  • et renforce l’équilibre du système nerveux autonome, la partie du système nerveux qui “gère l’intendance” dans le corps. Autrement dit, tout ce qui n’est pas accessible au cerveau conscient (système cardio-vasculaire, digestion…).

Ainsi, pratiquer quotidiennement la cohérence cardiaque nous rend bien plus résistant au stress, physiquement et psychologiquement. Il en résulte :

  • une diminution de la tension artérielle,
  • l’inhibition des signaux douloureux (par exemple pour les personnes fibromyalgiques),
  • moins de risques de maladies cardiovasculaires,
  • une meilleure efficacité énergétique cellulaire et systémique,
  • une meilleure immunité,
  • l’augmentation du taux sanguin de DHEA, “l’hormone de jouvence”.

Mais aussi :

  • une perception réduite du stress,
  • un affect positif durable,
  • un degré élevé de clarté mentale,
  • une meilleure stabilité émotionnelle,
  • et une amélioration significative de la performance cognitive.

Avouez que se sentir moins stressé, plus positif, et plus performant est tentant, non ?

 

Rire fait du bien à la santé, c’est prouvé !

Bien sûr, je ne vais pas vous expliquer ici comment rire. Mais peut-être avez-vous déjà entendu parlé du yoga du rire ? Ou des séances de rigolo-thérapie ? Vous savez, ces séances de groupe ou les personnes “se forcent” d’abord à rire pour finir généralement en fou-rire communicatif et général ?

Et bien, qu’il soit naturel ou forcé, le rire a de nombreuses vertus pour la santé, scientifiquement documentées.

Physiquement

Ainsi, la thérapie par le rire réduit physiologiquement le niveau des hormones du stress, à commencer par le fameux cortisol, déjà mentionné avec la cohérence cardiaque. Mais le rire permet également d’augmenter les hormones bénéfiques à la santé, telles que les endorphines. Les endorphines sont des petites molécules naturellement sécrétées par l’organisme, dans le cerveau en particulier, et procurent un sentiment de bien-être pouvant aller jusqu’à l’euphorie. Elles ont aussi la capacité de diminuer les sensations douloureuses, voire de les masquer.

Le rire a également des effets bien documentés sur l’immunité. En augmentant le nombre de différentes cellules immunitaires (lymphocytes T, cellules NK, lymphocytes B notamment), le rire renforce les capacités de l’organisme à se protéger d’éventuels pathogènes.

Une bonne tranche de rigolade permet aussi de réduire la pression artérielle en modulant la vasoconstriction des artérioles.

Rire fait donc du bien au corps !

Psychiquement

Mais rire, vous vous en doutez, fait aussi du bien au mental. Des études scientifiques ont montré que la rigolo-thérapie réduit significativement l’anxiété, la haine et la colère. Elle atténue également le stress, la dépression et l’insomnie. Rire améliore aussi les relations interpersonnelles, l’estime de soi et l’énergie. Il s’oppose aux troubles de la mémoire et prévient la démence.

C’est donc la qualité de vie dans son ensemble qui est améliorée.

Évidemment, la thérapie par le rire nécessite de rire franchement quotidiennement. Ce n’est pas un simple sourire de loin en loin qui permet de tels résultats. Mais qu’il soit spontané ou volontairement déclenché, le rire ne nous veut que du bien.

Et il est sans contre-indication !

 

Se faire masser, une habitude à prendre pour votre santé !

Qu’il est agréable de s’abandonner aux mains expertes d’un masseur ou d’une masseuse de temps en temps… On en ressort généralement détendu de la tête aux pieds. Mais au-delà de l’effet relaxant, quels effets ont les massages sur notre corps ?

Les études montrent que les massages ont des effets bénéfiques sur diverses affections et sur tous publics.

Les nourrissons, qu’ils soient prématurés ou nés à terme, grandissent mieux et plus vite lorsqu’ils sont massés.

La douleur, notamment du dos, l’arthrite et la fibromyalgie sont aussi efficacement soulagés, et ce quel que soit le type de massage prodigué : suédois, traditionnel chinois, thaï…

Les études montrent également que les massages sont bénéfiques pour lutter contre l’hypertension, les affections auto-immunes, notamment l’asthme et la sclérose en plaques, les maladies immunitaires, y compris le sida et le cancer du sein, et les problèmes de vieillissement, comme la maladie de Parkinson et les démences séniles.

Auprès de patients cancéreux, les massages ont été utilisés avec succès pour diminuer les nausées, le stress et l’anxiété. Ils ont aussi augmenté le nombre des cellules sanguines, et particulièrement certains globules blancs, ce qui est loin d’être négligeable dans ce genre de pathologies.

Les mécanismes physiologiques sous-jacents sont encore mal connus. Mais il semblerait que les massages, en stimulant les récepteurs de pression, améliorent l’activité vagale. Autrement dit, les massages favorisent le système nerveux parasympathique, celui-là même qui assure la récupération, la relaxation et la réparation du corps… et qui diminue les niveaux sanguins de cortisol !

 

Des habitudes à prendre au quotidien ?

Ainsi, vous l’aurez compris, que vous riiez, respiriez ou vous fassiez masser, c’est la réduction des hormones du stress la clé des effets bénéfiques ressentis. C’est bien la diminution du taux sanguin de cortisol qui caractérise l’ensemble des techniques permettant d’atteindre la “zénitude”. Or, dans nos vies souvent stressantes, et chroniquement stressantes, la sécrétion répétée de cortisol conduit à des effets délétères pour la santé : perturbation de la glycémie, modification du métabolisme énergétique et dépression immunitaire en tête !

Mais pourquoi le corps réagit-il ainsi au stress ? Pourquoi sécrète-t-il une hormone apparemment antipathique ?

Parce que le cortisol possède des propriétés anti-inflammatoires. Or un organisme chroniquement stressé est un organisme enflammé. Et l’inflammation chronique fait le lit de la plupart des pathologies de civilisation. Le corps cherche donc logiquement à se protéger de cette inflammation. Et la sécrétion ponctuelle de cortisol suite à un stress ponctuel est une bénédiction !

Là où le bas blesse, c’est lorsque ces mécanismes deviennent récurrents, fréquents, bref, chroniques. C’est bien la chronicité des troubles, du stress et de l’inflammation, qui conduit l’organisme à la sécrétion accrue chronique de cortisol, et de tous les effets délétères secondaires qui y sont liés.

Mettre en place des habitudes quotidiennes qui permettent de lutter contre ce cercle vicieux permettent donc “tout simplement” de prévenir la plupart des pathologies modernes. Et ce n’est pas rien !

Finalement, que vous choisissiez de respirer en mesure, d’éclater de rire ou de vous faire papouiller sur une table molletonnée, votre santé vous dira merci ! Alors, adoptez ces habitudes zen aux effets prouvés, et ce au quotidien. Il vous est même possible d’apprendre quelques mouvements d’auto-massage (de la tête ou des mains par exemple), et vous voilà alors armé de 3 techniques gratuites, faciles et tellement efficaces !

Vous démarrez quand ?

 

Si vous avez mis en place ces habitudes, ou d’autres, au quotidien (ou en tout cas très régulièrement), et que vous en avez ressenti un grand bienfait physique ou mental, n’hésitez pas à partager votre expérience en commentaires !

Et si vous pensez que cet article peut intéresser d’autres personnes, partagez !


Cet article participe à l’évènement “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” du blog Habitudes Zen. J’apprécie beaucoup ce blog, et vous invite à aller y faire un tour. Cet article par exemple est intéressant.


 

Références :

 

2 réflexions au sujet de “3 habitudes zen du quotidien aux effets scientifiquement prouvés”

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