constipation
Troubles et pathologies

Constipation : comment s’en libérer, enfin ?

Vous souffrez de constipation de manière récurrente ?

Et vous n’osez pas en parler… Ou à peine, au pharmacien, pour lui demander un laxatif… Ou bien parce que vous savez que c’est tout ce que l’on vous donnera.

Mais vous savez aussi que les laxatifs ne sont pas la solution à long terme (et encore, quand ils fonctionnent pendant un temps, c’est déjà ça !). Sitôt arrêtés, la gêne revient, de plus en plus forte. Et vos douleurs abdominales sont alors bien réelles !

Et pourtant, la constipation fonctionnelle chronique est une affection fréquente. Vous n’êtes pas seul.e, loin de là !

Environ 16% des adultes signalent des symptômes tels que des mouvements intestinaux peu fréquents ou des selles dures. Chiffre probablement largement sous-estimé dans la mesure où nombres de personnes n’osent pas en parler, même à demi-mot.

Mais de quoi parlons-nous exactement ?

En plus des selles peu fréquentes, la définition médicale de la constipation comprend une tension abdominale excessive, un sentiment d’évacuation incomplète, des tentatives de défécation longues ou sans succès, l’utilisation des doigts pour permettre l’évacuation des selles, des ballonnements abdominaux et une consistance dure des selles.

Dans cet article, je vais donc :

  • rappeler que la constipation n’est pas un trouble anodin, loin de là (rappel plus que nécessaire, histoire de remettre les pendules à l’heure !)
  • présenter les facteurs favorisant la constipation,
  • et ainsi vous donner les pistes et informations nécessaires pour vous permettre de retrouver un transit régulier et plus confortable…

Mais commençons d’abord par signaler que ce fléau des temps modernes n’épargnent pas les enfants non plus…

 

Épidémiologie de la constipation chronique chez l’enfant

Les études sur les enfants montrent des estimations allant de 1 à 30% d’enfants concernés selon les régions du monde, sans véritable corrélation entre le niveau de vie des pays et la prévalence d’enfants atteints.

Ainsi, des études menées aux États-Unis ont montré que 10% des enfants et des adolescents souffraient de constipation chronique. Des études européennes ont montré des taux de prévalence allant de 0,7% chez les nourrissons et les jeunes enfants en Italie à 15% chez les enfants en Grèce.

Bien que l’on pense généralement que la constipation est plus répandue dans le monde occidental, des données épidémiologiques récentes suggèrent le contraire. Deux études brésiliennes ont révélé des taux de prévalence étonnamment élevés de plus de 20% de constipation chez les enfants âgés de 1 à 10 ans. Les taux de prévalence en Équateur, en Colombie et au Salvador sont respectivement de 11,8%, 13% et 10%.

Des données encore plus préoccupantes émergent des économies asiatiques nouvellement développées. À Taïwan, environ un tiers des enfants dans les écoles primaires souffrent de constipation fonctionnelle chronique.

De plus, la part mondiale des enfants concernés est en augmentation. À Hong Kong et en Corée du Sud, la constipation concerne 12% à 28% des enfants, ce qui indique que ce trouble est également un problème en Asie.

Ces données soulignent l’ampleur du fardeau de la maladie et la menace que représente pour la santé publique la constipation fonctionnelle pour l’avenir.

Car oui, il s’agit bien là d’une réelle menace, dans la mesure où :

  • si les enfants sont touchés, on imagine mal comment ils ne le seraient plus à l’âge adulte,
  • les chiffres semblent indiquer une augmentation de la part des enfants concernés (jusqu’à où ?)
  • et la constipation n’est pas un trouble léger qui doit prêter à sourire, au contraire…

 

Constipation : quand la qualité de vie en pâtit…

La constipation est souvent considérée comme bénigne. Elle n’est en effet que très rarement associée à des complications potentiellement mortelles (par exemple le cancer du côlon).

Et pourtant, l’impact de la constipation sur les patients peut être considérable !

Chez les adultes…

Des synthèses d’études montrent ainsi que plus de 50% des personnes concernées ont une qualité de vie considérablement altérée. Qu’il s’agisse de santé physique, de santé mentale ou de relations sociales, les impacts dans la vie des personnes sont majeurs.

Par exemple, aux États-Unis, dans une enquête menée auprès de 557 patients atteints de constipation de tous âges, 52% ont signalé un impact sur la qualité de vie, tandis que 69% ont indiqué que la constipation affectait leurs performances au travail ou à l’école. 12% ont même dû s’absenter de leur travail ou de leurs établissements scolaires pendant 2 ou 3 jours !

Pire, les études s’appuyant sur des questionnaires auprès des personnes constipées montrent que l’altération de la qualité de vie est comparable à celle observée dans les affections considérées comme plus « graves », telles que l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, les allergies chroniques ou même le diabète !

Non décidément, la constipation n’est pas anodine !

Certes, elle n’est quasiment jamais directement mortelle, mais son impact sur la qualité de vie est réellement préoccupant.

… comme chez les enfants !

Chez les enfants, le niveau de mal-être observé est même supérieur à celui des RGO (reflux gastro-œsophagiens) et des MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin).

La constipation ne doit donc pas être considérée comme une affection triviale, chez l’adulte comme chez l’enfant. Son impact sur la qualité de vie est majeur, et ne devrait pas prêter à sourire ou à la nonchalance…

 

Constipation et santé

La constipation fonctionnelle chronique est un véritable fléau ! (N’ayons pas peur des mots !). Sujet encore tabou s’il en est, il est grand temps de lever cette barrière culturelle et sociale.

La constipation chronique primaire (non secondaire à une pathologie) est d’ailleurs médicalement classée comme un trouble de défécation fonctionnelle ou une constipation à transit lent mais aussi comme un syndrome du côlon irritable prédominant. Et parler de côlon irritable, cela fait déjà moins sourire !

Pourtant, à peine 20% des constipés consultent pour cette raison, ou recherchent des aides adaptées. Et ils ont bien raison.

Un bon transit intestinal est un facteur fondamental de santé et de bien-être, et mérite tout autant l’attention du corps médical et des thérapeutes en général qu’une sinusite chronique, un dérèglement hormonal ou des douleurs chroniques…

Je vous rappelle que « de l’état de notre intestin dépend le nôtre… »

Et ce n’est pas une vue de l’esprit. J’en ai déjà largement parlé à plusieurs reprises, et je vous invite à lire ou relire les articles qui y sont consacrés :

Mais dans la grande majorité des cas, les médecins ou paramédicaux consultés conseilleront alors des laxatifs ou des stimulants du transit intestinal. Bien que ces médicaments augmentent la fréquence des selles, ils n’apportent qu’une solution ponctuelle, antisymptomatique, et peu satisfaisante dans la majorité des cas, sans parler des effets secondaires potentiels…

Et dans tous les cas, ils ne sont qu’une solution palliative qui ne devrait être testée que lorsque les modifications d’hygiène de vie n’ont pas suffi…

Pourtant, l’étude des facteurs prédisposants à la constipation donne déjà de bonnes pistes pour lutter contre cette problématique, et cela naturellement !

 

Les facteurs favorisants la constipation… et les solutions possibles

Soyons clair, les solutions sont en fait déjà connues. Encore faut-il accepter de les mettre en place, et considérer le problème de la constipation comme une priorité !

Car vous l’avez compris, la constipation est le signe d’un intestin qui ne fonctionne pas bien, et donc d’une santé qui ne peut, à terme, être de qualité.

Ennemi n°1 : le stress

Qu’il s’agisse des enfants ou des adultes, le 1er facteur prédisposant à la constipation est le stress !

Une enquête menée à l’école au Sri Lanka a révélé que le stress psychologique à la maison et à l’école prédispose les enfants à la constipation chronique.

Ainsi, les traumatismes physiques ou psychologiques conduisent facilement au développement d’une constipation chronique.

Bien que les mécanismes exacts ne soient pas entièrement compris, il est possible que, dans de telles circonstances, des modifications induites par le stress de l’axe cerveau-intestin contribue au développement d’une fonction anormale de la motilité du côlon et du rectum, conduisant au développement de la constipation.

La solution ici est donc simple à énoncer, et beaucoup plus difficile à mettre en place, d’autant plus lorsque l’on n’avait pas jusqu’ici fait le lien entre un stress chronique et ses conséquences sur le transit des selles…

Donc, déstressez-vous !

En réalité, il n’y a pas une, mais une multiplicité de solutions ici, en fonction de l’approche qui vous parlera et qui sera efficace pour vous : relaxation, respiration, cohérence cardiaque, se faire masser, rire, psychothérapies diverses et variées (hypnose, sophrologie…) si nécessaire, visualisation, positivisme, prise de recul et modification de ses schémas de pensée… et la liste n’est pas exhaustive !

Toutes ses approches ont été validées scientifiquement. Il vous reste à choisir celle que vous voulez tester et adopter !

Sans oublier le fameux magnésium, ce minéral aux multiples vertus, dont l’effet déstressant est largement documenté.

Les erreurs alimentaires… et hydriques !

Buvez ! … de l’eau

Une hydratation suffisante est un facteur clé pour prévenir la constipation.

Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, les selles s’assèchent, deviennent dures et sont naturellement plus difficiles à évacuer.

Dans certains cas de constipation modérée, faire attention à être suffisamment hydraté.e peut en effet suffire. Prendre l’habitude de boire régulièrement tout au long de la journée, à commencer par un grand verre d’eau le matin au réveil, doit devenir une priorité.

Attention, il ne s’agit pas de boire de grandes quantités 1 ou 2 fois par jour. Cela augmentera votre volume urinaire, mais ne vous réhydratera pas correctement. Au contraire, buvez un verre le matin au réveil, puis 2 dans la matinée, puis à nouveau 2 dans l’après-midi et 1 verre à chaque repas…

Couplé à l’augmentation de la part des fruits et légumes dans votre alimentation, qui apportent eux aussi une quantité non négligeable de liquide, et vous devriez retrouver progressivement des selles plus molles et un transit amélioré…

A cet apport hydrique, les fruits et légumes ont l’avantage d’apporter également les fameuses fibres.

Et mangez des fibres !

Évidemment, les facteurs alimentaires, et surtout la quantité de fibres dans l’alimentation quotidienne, impactent énormément la facilité à évacuer les selles !

Ainsi, plusieurs études ont ainsi clairement montré une association entre les régimes pauvres en fibres et le développement de la constipation chronique. La consommation de «fast food», tels que les ingrédients frits, y compris la viande et le poisson, est d’ailleurs associée à la constipation.

Manger plus de fibres, donc ! Mais de quoi parle-t-on ?

Ce que l’on nomme fibres correspond aux grosses molécules de structure des végétaux (comme la cellulose par exemple). On les trouvera donc évidemment uniquement dans les produits végétaux non raffinés !

Les fibres sont des polysaccharides. Elles appartiennent donc à la grande famille des glucides (comme les féculents ou le sucre). Mais elles sont pas digestibles et n’ont donc aucune valeur nutritionnelle (elles n’apportent ni vitamines, ni minéraux).  En revanche, leurs intérêts pour la santé sont multiples…

On a l’habitude de distinguer deux catégories de fibres :

  • les fibres solubles, qui se dispersent dans l’eau,
  • les fibres insolubles, qui ne se dispersent pas dans l’eau.

Ce sont ces dernières qui accélèrent le transit. Le plus souvent, les végétaux apportent les deux types de fibres, mais en quantité relative variée.

Les fibres absorbent l’eau et font que les selles sont plus grosses, plus molles et plus faciles à éliminer. C’est pourquoi l’augmentation de l’apport en fibres aide à guérir la constipation chez de nombreuses personnes.

Invitez donc très régulièrement légumes (crus et cuits), fruits, légumineuses (lentilles, haricots, soja…) et céréales complètes à votre table. Car si 25 à 30 g de fibres par jour sont recommandés pour notre santé, nous n’en consommons plus que 17g en moyenne aujourd’hui.

Attention cependant ! Les personnes aux prises avec une constipation plus grave constatent parfois que l’augmentation de l’apport en fibres aggrave leur constipation et conduit à un dégagement de gaz et à un inconfort. Dans ce cas, l’augmentation de l’apport en fibres doit se faire très progressivement, afin de laisser le temps à l’intestin et à la flore intestinale de s’adapter.

Vous retrouverez ces conseils alimentaires, et bien d’autres, dans le kit “alimentation santé” que je vous propose sur ce site (ci-dessous ou sur le côté). N’hésitez pas à le télécharger, il est gratuit !

La sédentarité

Le manque d’activité physique est le 3ème facteur de risque pour une fréquence de défécation plus faible. Les mouvements du corps, même doux, favorisent les mouvements intestinaux et donc l’évacuation des selles. Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire…

Des respirations profondes, ventrales, peuvent aussi aider et soulager aussi bien par l’évacuation des gaz intestinaux que des selles. L’exercice du “Stomach vacuum” par exemple est un bon exercice de mobilisation des intestins !

Mais aussi…

De nombreux autres facteurs peuvent entrainer des constipations chroniques :

  • abus et mauvais traitements, y compris dans l’enfance,
  • certaines pathologies (l’hypothyroïdie par exemple mais aussi le syndrome du côlon irritable),
  • la prise de certains médicaments (opioïdes, antiacides, antispasmodiques, antidépresseurs, suppléments de fer, diurétiques, etc.) et l’abus des laxatifs (!),
  • des changements de vie et de routine (les voyages notamment).

Enfin, n’ignorez pas les signaux d’envie. Autrement dit, quand il faut y aller, allez-y !

Ignorer à plusieurs reprises les signaux de besoins, parce que « ce n’est pas le moment », peut conduire certaines personnes à cesser progressivement de ressentir cette envie… et bien sûr, in fine, à la constipation chronique.

 

Pour résumer en 1 phrase : respirez et relaxez-vous, marchez et bougez, buvez suffisamment, mangez davantage de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes (en quantité raisonnable pour ces dernières)… et allez-y dès que vous en ressentez l’envie !

 

Si cet article vous a aidé, ou que vous souffrez de constipation chronique et que vous avez réussi à en guérir par une approche citée ou non ici, n’hésitez pas à en témoigner dans les commentaires.

Et partagez cet article si vous pensez qu’il peut aider quelqu’un !

Sources :

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