La prise d’un complément de magnésium en période de stress ou de fatigue tend à devenir réflexe. Et pour cause ! Ce minéral indispensable à la vie participe activement à la production énergétique dans notre corps. Pourtant, son déficit dans la population française est très fréquent. Ainsi, les résultats de l’étude SU.VI.MAX montrent que 75% des hommes et 77% des femmes présentent des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés.
Or, nous sommes doublement carencés. Car à cette carence d’apport s’ajoute une carence par sur-utilisation du magnésium. Tout simplement parce que notre quotidien est de plus en plus stressant, bruyant et demandeur psychiquement.
Mais attention, tous les compléments ne se valent pas…
Alors, si vous vous sentez fatigué, stressé, irritable, sujet aux crampes et/ou avez la paupière qui tressaute, lisez ce qui suit !
Les rôles du magnésium
Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant dans l’organisme. C’est dans le squelette que la réserve de magnésium est la plus importante. Ainsi, 60 % du magnésium du corps se trouve dans les os. Les 40 % restants sont intra- et extra-cellulaires. L’excrétion du magnésium hors de l’organisme est principalement régulé par les reins.
Omniprésent, il participe à pas moins de 300 réactions enzymatiques. Sa présence permet donc à de très nombreuses enzymes d’accomplir leurs tâches.
Il est ainsi indispensable à la synthèse de l’ADN et des protéines. Il joue également un rôle clé dans le transport à travers la membrane des cellules de deux autres minéraux : le calcium et le potassium. Or ce processus est particulièrement important pour la conduction nerveuse, la contraction musculaire, le tonus vasomoteur et le rythme cardiaque.
Stress et énergie
Il apparait en particulier comme un élément clé de la bioénergétique. Autrement dit, il est indispensable à la production d’ATP, la molécule d’énergie, qui a lieu dans chacune de nos cellules. Il est aussi nécessaire à l’activation des vitamines du groupe B qui, elles-aussi, interviennent dans la production énergétique.
Son rôle le plus connu est certainement son action modulatrice de notre réactivité au stress :
- D’un côté, il est indispensable à la transmission de l’influx nerveux en permettant le stockage et la production de deux neurotransmetteurs apaisants : le GABA et la sérotonine.
- De l’autre, il réduit la sécrétion de deux grandes hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline.
Santé cardiovasculaire
Moins connu mais tout aussi important, le magnésium participe activement au maintien de la bonne santé cardiovasculaire. Doté de propriétés vasorelaxantes, il intervient dans le fonctionnement cardiaque et dans la régulation de la pression artérielle. Il prévient ainsi l’athérosclérose.
Syndrome métabolique
Par ailleurs, le magnésium facilite le transport du glucose dans les cellules. Il est donc tout à fait indiqué chez les diabétiques où il réduit la résistance à l’insuline.
Plus globalement, il réduit les processus oxydatifs et inflammatoires, jouant ainsi un rôle non négligeable dans la prévention du syndrome métabolique et des maladies dites de civilisation.
Signes et conséquences d’un déficit magnésien
Nous sommes quasiment tous carencés en magnésium.
Qu’il s’agisse de signes psychologiques :
- fatigabilité nerveuse,
- hyperémotivité,
- irritabilité,
- anxiété
- ou insomnie…
ou plus physiques :
- fatigabilité physique,
- boule dans la gorge,
- fourmillements et crampes,
- convulsion et spasmophilie,
- céphalées et migraines,
- lombalgies,
- palpitations,
- constipation…
les indices ne manquent pas.
Car le déficit magnésien est producteur, particulièrement sur un terrain génétiquement prédisposé, d’un syndrome fonctionnel de vulnérabilité et d’hyperréactivité au stress.
Omniprésent dans l’organisme et cofacteur de nombreuses réactions, il est évident qu’une carence se répercute sur nombre de fonctions. Ainsi, une déficience en magnésium a été scientifiquement corrélée à l’athérosclérose, un mauvais profil lipidique, le diabète de type 2, des infarctus du myocarde, l’hypertension, des calculs rénaux, le syndrome prémenstruel ou encore des désordres d’ordre psychiatrique.
Ainsi, selon le Dr Jean-Paul Curtay,
« le déficit magnésien induit en même temps une augmentation du stress oxydatif et de phénomènes inflammatoires, favorise la libération d’histamine, l’altération du profil lipidique, l’intolérance au glucose, l’agrégation plaquettaire, la vasoconstriction, l’arythmie cardiaque et l’ischémie. Il n’est donc pas étonnant qu’il soit un facteur de vieillissement accéléré, par exemple cutané, auditif et cérébral ».
En effet, nombre d’études montrent que la carence chronique en magnésium est un accélérateur de la presbyacousie et augmente les risques d’apparition de surdité brutale. Entre autres…
Vous l’aurez compris, le magnésium est utile et indispensable quasi partout dans l’organisme. De même, son déficit est également généralisé, d’autant plus chez les personnes âgées. Et d’autant plus que nombre de médicaments en réduisent l’assimilation ou en augmentent l’excrétion rénale…
Le magnésium dans l’alimentation
Les études épidémiologiques en Europe et en Amérique du Nord ont montré que les régimes alimentaires occidentaux sont pauvres en magnésium. Ils apportent en moyenne 30 à 50 % de magnésium en moins par rapport aux recommandations.
Si la complémentation peut être nécessaire, il est donc d’abord important, et de bon sens, d’enrichir notre alimentation en magnésium.
Privilégiez :
- les céréales complètes (en en modérant les quantités),
- les légumineuses,
- le chocolat noir (> 70% de cacao),
- les oléagineux (et surtout noix du Brésil et de cajou),
- les fruits de mer
- et les eaux minérales magnésiennes (en cure).
La consommation des fruits et légumes en quantité et un apport modéré en protéines et en sel de table permettront en plus d’éviter la sur-utilisation de magnésium résultant d’un déséquilibre acido-basique de l’organisme.
Attention, le café augmente l’excrétion urinaire du magnésium et la sur-utilisation des vitamines B ! Pour les amateurs de café stressés, considérez cette boisson comme une boisson plaisir, à choisir de qualité et à consommer avec modération…
Se complémenter en magnésium
Les compléments apportant du magnésium sont pléthore sur le marché. Mais tous ne se valent pas. Selon l’objectif visé, plusieurs critères sont importants pour faire un choix éclairé. Les plus importants sont bien sûr :
- la quantité de magnésium élément présent
- et sa biodisponibilité,
- mais aussi le caractère laxatif du produit ou non,
- et la présence de substances qui en améliorent l’utilisation.
Les sels inorganiques de magnésium (oxyde, chlorure, hydroxyde…) que l’on retrouve dans le magnésium marin sont mal assimilés au niveau intestinal, voir carrément laxatifs. Certains, comme le chlorure (nigari), sont en plus acidifiants, mais le chlorure de magnésium présente l’avantage de soutenir l’immunité. Il est donc utilisé à juste titre en période infectieuse.
Les sels organiques (citrates, malates et glycérophosphates) ou les formes aminocomplexées (bisglycinates) sont mieux assimilés et n’accélèrent pas le transit. Les citrates et malates sont en plus désacidifiants.
Enfin, il sera intéressant de choisir un produit qui associe au magnésium d’autres nutriments, telles la taurine, qui améliore l’entrée du magnésium dans la cellule, et la vitamine B6, cofacteur indispensable au métabolisme énergétique.
Évidemment, ces indications ne vous dispensent pas de consulter un professionnel de santé qui saura vous renseigner sur la forme la plus adaptée pour vous !
Merci d’être arrivé au bout de cet article qui je l’espère vous aura intéressé. Si je n’ai pas répondu à toutes vos questions quant au magnésium, n’hésitez pas à les poser en commentaire. J’y répondrai directement ou j’en ferai un prochain article !
Et n’hésitez pas à partager bien sûr !
Sources :
- Gröber et al. 2015. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. vol 7, pp. 8199-8226.
- « Nutrithérapie, bases scientifiques et pratique médicale« . Dr Jean-Paul Curtay. 2008. Testez Editions.
- https://www.lanutrition.fr/ « Quel magnésium choisir »
- www.sante-et-nutrition.com/magnesium/
Tout d’abord, merci Marine pour cet article très détaillé et très intéressant à lire !
J’ai appris plein de choses et je t’en remercie.
Il y a plusieurs points sur lesquels je m’interroge :
Quelle est finalement la quantité de magnésium (en moyenne) recommandée par jour ?
De plus, est-ce que cette quantité moyenne varie en fonction de l’activité sportive réalisée ?
Par exemple, avec 50km de course à pied par semaine, la quantité recommandée dans ce cas est-elle plus grande que la moyenne ?
Enfin, à l’approche d’une compétition (10km, semi, marathon, etc.), faut-il également augmenter davantage les quantités ?
Je te remercie par avance pour tes indications.
Hâte de lire tes prochains articles 😉
Sportivement,
Julien
Bonjour Julien,
La quantité de magnésium recommandée est de 6 mg/kg de poids/j. Donc si tu pèses 60 kg, il faut viser au moins 360 mg/j.
On trouve du magnésium dans les aliments comme les légumineuses, le chocolat noir, les noix, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé et les fruits de mer… Attention, les aliments riches en phosphore (sodas et autres boissons industrielles, protéines animales et légumineuses) réduisent l’absorption en magnésium. Et oui, il ne faut donc pas tout miser sur les légumineuses pour apporter suffisamment de Mg !
Il faut savoir que les apports en magnésium en France sont inférieurs chez plus de 60% des adultes aux apports recommandés. Tout simplement parce que l’alimentation est globalement de mauvaise qualité, et surtout parce que nous le sur-utilisons (stress, bruits…).
Et bien sûr, l’activité physique augmente les besoins en magnésium (et en calcium et en vitamine B, notamment la B1), d’autant plus que l’activité physique est intense et longue…
Je n’ai pas trouvé de tableaux croisant les apports en mg avec l’intensité de l’exercice, mais il ne me semble pas délirant de doubler les quantités recommandées à une personne sédentaire si tu cours 50 km par semaine.
Les études montrent que de nombreux mécanismes entrainent une déperdition de magnésium lors de l’effort, or le manque de Mg conduit à une diminution des capacités d’adaptation à l’effort et de l’endurance. La prise de mg préalablement à l’exercice physique diminue l’élévation du cortisol, de l’aldostérone et des catécholamines (hormones de stress : adrénaline et noradrénaline notamment).
Le mg permet également une meilleure adaptation cardiovasculaire à l’effort + propriété protectrice sur le muscle (moindre élévation de la créatine kinase et de la protéolyse associées à l’effort intense) + contrôle du stress oxydatif et des phénomènes inflammatoires…
Donc pour répondre à ta question, je te conseillerais effectivement de te supplémenter en magnésium de manière régulière (par exemple 2 à 3 semaines par mois, et en continu 2 semaines avant et 1 semaine après une épreuve sportive intense), sans oublier le calcium, les vitamines B et les omégas 3 😉
J’espère avoir répondu à tes questions, sinon n’hésite pas.
Marine