sport et sommeil
Activités physiques, La physiologie en clair, Sommeil

Comment renforcer son immunité ? (Partie 4/Mouvement et sommeil)

L‘alimentation et la gestion du stress sont bien des facteurs indispensables à questionner lorsque l’on souhaite renforcer ses défenses naturelles.Et si ce n’est déjà fait, lisez les articles précédents qui y sont consacrés.

Mais ils ne font pas tout !

Deux autres facteurs en particulier ont des impacts importants sur notre immunité : bien bouger et bien dormir. Et comme nous pouvons agir dessus, il serait dommage de s’en priver !

Explications et solutions !

 

 

Sport et immunité, le lien oublié !

L’importance du mouvement et de l’activité physique pour la santé est très souvent mise en avant dans les médias. Corps plus tonique, meilleur métabolisme, évacuation du stress… les bienfaits du sport sont légions et bien documentés.

Associer mouvement et immunité semble plus ardu. Pourtant, l’exercice a clairement des effets sur le fonctionnement immunitaire. Mais comme ces effets varient selon l’intensité et la durée de l’exercice, le message est souvent plus brouillé, ou carrément mis de côté.

Essayons quand même d’y voir un peu plus clair… et d’en tirer des conséquences pour notre quotidien.

L’exercice aigu ou ponctuel stimule l’immunité

sport et immunitéL’exercice ponctuel (inférieur à 60 min) d’intensité modérée à vigoureuse est maintenant clairement considéré comme un stimulant important du système immunitaire.

La pratique d’exercices réguliers a en particulier une influence anti-inflammatoire globale.

Les études montrent systématiquement une diminution des niveaux sanguins des marqueurs inflammatoires chez les adultes ayant des niveaux plus élevés d’activité physique. Et ce même en tenant compte de la corpulence des personnes.

Ainsi, chaque séance d’exercices améliore la circulation sanguine et les échanges entre cellules immunitaires et tissus.

L’activité anti-pathogène des macrophages tissulaires s’en trouve ainsi renforcée. C’est également le cas de la circulation des anticorps, des cytokines anti-inflammatoires et des lymphocytes B et T.

Il semblerait même que l’activité physique favorise la diversité du microbiote intestinal !

Mieux, avec un exercice presque quotidien, ces changements aigus améliorent nettement l’activité de défense immunitaire et la santé métabolique. Cet effet de sommation se retrouve également sur la modulation de la formation des tumeurs, de l’athérosclérose et d’autres processus pathologiques.

L’exercice intense et prolongé provoque un dysfonctionnement immunitaire

marathon et immunitéSi les effets d’une activité ponctuelle mais régulière sont indéniablement positifs pour la santé immunitaire, il n’en est pas de même pour des activités intenses et longues, ou trop répétées dans le temps…

Des charges de travail physique élevées, les compétitions et les stress physiologiques, métaboliques et psychologiques associés sont liés à :

qui conjointement mènent à un risque accru de maladie.

Il n’est donc pas surprenant que les athlètes d’endurance soient plus vulnérables à la maladie jusqu’à 72h après avoir terminé une course.

En effet, le métabolisme et l’immunité sont inextricablement liés.

Or, une activité physique intense et prolongée modifie l’état nutritionnel et donc les métabolismes de l’organisme.

De plus, les carburants présents régulent étroitement le fonctionnement des cellules immunitaires. C’est pourquoi les diminutions de glucose et de glutamine (un acide aminé principalement synthétisé, stocké et libéré par les cellules musculaires) dans la circulation sanguine pendant et après l’effort prolongé peuvent également contribuer à l’affaiblissement du système immunitaire.

Ainsi, les nombreuses données épidémiologiques collectées lors des compétitions internationales montrent que 2% à 18% des athlètes d’élite connaissent des épisodes infectieux après courses. Les proportions sont même plus élevées pour les femmes et celles engagées dans des événements d’endurance.

L’activité physique régulière protège des infections respiratoires

Revenons maintenant à une pratique plus modérée, celle que tout un chacun est en capacité de faire, mais régulière.

Eh bien, les essais cliniques et les études épidémiologiques soutiennent systématiquement la relation inverse entre l’entrainement modéré et l’incidence des infections respiratoires des voies supérieures. Autrement dit, vous êtes moins susceptible de tomber malade, et notamment d’attraper un rhume, une angine ou une otite, si vous pratiquez une activité physique régulière.

Ces données ont conduit au développement d’un modèle de courbe en J qui relie le risque d’infection respiratoire avec la charge de travail. Aux deux extrêmes : en cas de sédentarité ou en cas d’entrainement trop intense, trop long et/ou sans un temps de repos suffisant, les risques augmentent nettement.

Plusieurs études épidémiologiques suggèrent également que l’activité physique régulière et bien dosée est associée à une baisse des taux de mortalité et d’incidence de la grippe et de la pneumonie.

Et en pratique, que faut-il faire ?

Ni trop, ni trop peu. Il y va en matière d’activités physiques comme dans de nombreux domaines dans la vie !

sport et immunitéBon, mais concrètement, il s’agit surtout de bouger et de stimuler son corps si possible tous les jours, au pire tous les deux jours, dans des séances ne dépassant globalement pas une heure, avec une intensité modérée à vigoureuse.

Pour le type d’exercices, c’est à vous de choisir. Préférez évidemment des activités ou des sports qui vous font envie afin de pouvoir les pratiquer sur le long terme, et non pas seulement pour les bonnes résolutions de début d’année.

Pensez à varier les plaisirs, à stimuler aussi bien le haut que le bas du corps, et à mettre en action le plus de muscles possibles. Vous décuplerez ainsi les bienfaits associés.

Si vous reprenez une activité physique après une inactivité prolongée, prenez rendez-vous avec votre médecin qui vérifiera l’absence de contre-indications.

Pour les sportifs avertis, attention au contraire au surentrainement. Et gardez-vous des fenêtres de récupération suffisamment longues pour permettre à votre organisme de récupérer.

banane et sportifsEn cas d’exercices prolongés et intensifs, pensez à augmenter vos apports en glucides (boissons isotoniques ou fruits glucidiques tels que la banane) et en polyphénols. Vous diminuerez ainsi la circulation des hormones du stress et l’inflammation de votre corps. Les polyphénols assurent des effets anti-inflammatoires, antiviraux, antioxydants et favorisent globalement l’immunité.

Un exercice régulier améliore la régulation du système immunitaire, donc, mais retarde également le début de l’immuno-sénescence, histoire de garder une immunité bien vaillante, même au-delà de l’âge de la retraite !

Et après une journée active, rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil…

 

Pas de bonne immunité sans un bon sommeil !

sommeil et immunité

« Le sommeil, c’est la moitié de la santé ». Ce vieil adage n’en finit plus d’être démontré par les nombreuses études qui s’intéressent de près ou de loin aux effets du sommeil, ou du manque de sommeil, sur notre santé… et sur notre immunité.

Car, là aussi, sommeil et immunité sont liés… et dans les deux sens !

Rappelons cependant que la durée optimale d’une bonne nuit de sommeil est propre à chacun. Il ne s’agit donc pas ici de dire qu’il faut absolument dormir 7 ou 8h par nuit par exemple. Les chiffres donnés dans cet article reflète des moyennes observées dans les études publiées, et non nécessairement des objectifs à atteindre…

Il est cependant bon (et nécessaire !) de comprendre l’impact d’un sommeil raccourci ou de mauvaise qualité par rapport à ses propre besoins.

Un mauvais sommeil nuit à votre immunité !

On ne compte plus aujourd’hui les études qui mettent en avant les effets néfastes d’une durée de sommeil réduite sur la santé (et notamment obésité, maladies cardiovasculaires, symptômes neuropsychiatriques, douleur…) et sur le taux de mortalité.

sommeil et santéAinsi, une récente méta-analyse portant sur 40 études regroupant plus de deux millions de participants a montré qu’une durée de sommeil raccourcie (7h ou moins) chez les femmes et une durée de sommeil allongée (plus de 8h) chez les hommes et les femmes étaient associées à une augmentation de la mortalité, toutes causes confondues.

La relation entre une durée de sommeil plus longue et la mortalité, bien qu’inattendue, est expliquée par la présence de facteurs de confusion, tels que des comorbidités incontrôlées. Autrement dit, les personnes qui dorment le plus longtemps sont aussi des personnes dont la durée allongée du sommeil est liée à la maladie, dans les derniers mois de vie…

En revanche, les effets d’une durée de sommeil raccourcie par rapport aux besoins sont eux bien expliqués physiologiquement.

Ainsi, il semble qu’un sommeil raccourci et/ou un sommeil de mauvaise qualité est associé à une dérégulation immunitaire, et notamment :

  • une augmentation des protéines inflammatoires (CRP et interleukine-6 en particulier),
  • une augmentation des globules blancs circulants mais avec une capacité fonctionnelle réduite,
  • une réduction de l’activité des cellules NK
  • et un raccourcissement de la longueur des télomères (ce qui marque le vieillissement cellulaire).

La qualité du sommeil affecte donc les différentes voies immunitaires, innées comme adaptatives.

A plus long terme, des problèmes de sommeil récurrent peuvent donc conduire à une inflammation chronique de bas grade, elle-même facteur important dans diverses maladies à composante inflammatoire, comme le diabète, l’athérosclérose et la dégénérescence nerveuse (Alzheimer et Parkinson notamment).

Et l’immunité utilise le sommeil à son avantage !

sommeil et immunitéCe n’est pas un scoop. Lorsqu’un animal est malade (nous y compris !), il dort !

Car le sommeil est une réponse importante de l’activation du système immunitaire en cas d’infections.

Une histoire de lapin !

Chez des lapins contaminés par différents microbes (Escherichia coli, Candida albicans, ou encore Staphylococcus aureus), on observe une augmentation de la durée du sommeil profond. Or, cette augmentation s’est révélée être un indicateur des chances de survie ! Les animaux qui présentaient une augmentation plus forte de la quantité et de l’intensité du sommeil profond avaient un pronostic plus favorable et des signes cliniques moins sévères lors de l’infection. Le sommeil affecte donc l’issue d’une infection !

Ce qui pourrait par ailleurs expliquer pourquoi le sommeil a survécu à l’évolution, bien qu’il s’agisse d’un état d’inconscience prolongé potentiellement dangereux…

L’activation du système immunitaire, en cas d’infection notamment, modifie donc le sommeil.

Sommeil et immunité, une interaction à double sens

Car si un sommeil perturbé favorise un état inflammatoire, la réponse immunitaire inflammatoire à une infection microbienne induit elle, en fonction de son ampleur et de son évolution dans le temps, une augmentation de la durée et de l’intensité du sommeil. là aussi, nous nous retrouvons donc dans un processus à double sens.

Pendant ce sommeil plus profond, plus long et finalement plus réparateur, le fonctionnement de divers paramètres immunitaires est amélioré, vraisemblablement via la libération accrue de certaines hormones, favorisant ainsi une résolution positive de l’infection.

Et en l’absence d’infections, le sommeil semble contrecarrer l’inflammation systémique chronique et maintient ainsi l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre immunitaire.

Notons également que plusieurs nuits de sommeil récupérateur et rallongé semblent nécessaires pour normaliser les facteurs immunitaires perturbés par un sommeil auparavant raccourci ou perturbé…

Retrouvez, ou conservez, un bon sommeil !

Ainsi, le sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant a été pointé du doigt comme facteur non négligeable dans de nombreuses pathologies aujourd’hui courantes. Il apparait donc indispensable d’en prendre soin.

Mieux, récupérer un bon sommeil doit donc faire partie intégrante des stratégies de prévention et de traitement des maladies.

Attention, dangers !

Malheureusement, un certain nombre de médicaments ont des effets perturbateurs sur le sommeil, diminuant ainsi potentiellement ses effets favorables sur le système immunitaire.

C’est notamment le cas des médicaments psychotropes (dont les antidépresseurs), mais aussi de certains médicaments à visée cardiovasculaire (par exemple les bêtabloquants), les corticostéroïdes et les analgésiques (dont les opioïdes et les anti-inflammatoires non stéroïdiens). Il convient donc de discuter avec son médecin de la pertinence de ses médicaments et/ou d’en trouver des alternatives.

Retrouver un bon sommeil en pratique

tai chi et sommeilLes thérapies cognitivo-comportementales et les approches corps-esprit (méditation, tai chi, yoga…) ont maintenant bien fait la preuve de leur intérêt dans le traitement de l’insomnie et des troubles du sommeil (et dans l’activation et la régulation du système immunitaire !).

Le tai chi par exemple diminue les plaintes d’insomnie chez les personnes âgées et réduit les marqueurs inflammatoires sanguins.

D’ailleurs, si vous avez utilisé l’une ou l’autre de ces approches pour améliorer un sommeil insuffisant, n’hésitez pas à le partager en commentaire. Vous aiderez peut-être ainsi quelqu’un sans le savoir !

Et quand on sait que l’effet anti-inflammatoire du traitement de l’insomnie par ces approches est comparable aux résultats rapportés pour une activité physique vigoureuse ou une perte de poids, il devient urgent d’associer l’ensemble des facteurs d’hygiène de vie (alimentation, activités physiques, stress et sommeil) pour en potentialiser les effets !

Enfin, bien que les médicaments hypnotiques sédatifs soient largement utilisés pour le traitement de l’insomnie, aucune étude systématique n’a évalué les effets de ces médicaments sur les marqueurs de l’inflammation… Alors préférez des voies plus naturelles pour vos troubles de sommeil…

Vous trouverez également sur ce site plusieurs articles consacrés au sommeil et à son hygiène, qui pourront vous aider (et où l’on parle aussi de lumière bleue !).

 

En guise de conclusion…

Votre hygiène de vie est entre vos mains. Votre immunité l’est donc aussi en grande partie ! Alimentation, stress, sommeil, sport et immunité sont étroitement liés !

Faites vos choix en conscience et profitez le plus longtemps possible d’une vie en santé, riche de bonne humeur, de tonus et de bien-être…

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