9 habitudes à prendre pour vous aider à perdre du poids

Perdre du poids, quand on en a besoin, n’est pas une mince affaire. C’est le cas de le dire… Et il semble que tout le monde ait un avis sur la meilleure façon de le faire. Pourtant, quelques habitudes à prendre pour perdre du poids peuvent faire toute la différence !

 

Pas si simple…

Cependant, des différences fondamentales telles que l’âge, le sexe, la morphologie corporelle, les problèmes médicaux sous-jacents, l’activité physique, la génétique, les expériences passées en matière de régime et même les préférences en matière de nourriture peuvent influencer la capacité d’une personne à perdre du poids. Sans compter la qualité du microbiote qui influe également nos comportements, y compris alimentaires !

Perdre du poids donc, mais sans le reprendre. Car c’est bien de cela dont il s’agit, non ? Perdre du poids, 95% des gens sont capables de le faire, mais très peu arrivent à ne pas en reprendre…

 

… et pourtant souvent une nécessité !

Environ la moitié des adultes américains interrogés entre 2013 et 2016 ont déclaré avoir essayé de perdre du poids à un moment donné au cours des 12 mois précédents. Pourtant, près de 70% des adultes américains ont un excès de poids ou sont obèses.

Et ne nous leurrons pas, même si les chiffres français sont légèrement plus bas, la tendance est identique. 57% des hommes et 40% des femmes sont en surpoids ou obèses en France. L’excès de poids concerne donc près de la moitié de la population française (Bulletin épidémiologique hebdomadaire, octobre 2016). Et 16% des Français suivent actuellement un régime !

Le fait de suivre un régime (au sens de restriction calorique) se discute largement aujourd’hui…  et les études ont montré l’inutilité voir la dangerosité de nombre d’entre eux. Cependant, la volonté de vouloir maigrir est en revanche tout à fait justifiée. En particulier dès que l’obésité abdominale est avérée, c’est-à-dire lorsque le tour de taille est ≥94 cm pour les hommes et ≥80 cm pour les femmes, selon les recommandations de la Haute Autorité de santé.

L’excès de poids, surtout abdominal, est en effet associé à de graves problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

 

9 pistes et habitudes à s’approprier pour maigrir en santé

Bien qu’il n’existe pas de régime «parfait» pour perdre du poids, la recherche confirme certains comportements universels chez les personnes qui essaient d’en perdre. Il s’agit notamment de supprimer les boissons gazeuses et sucrées, d’éviter un mode de vie sédentaire et de mettre l’accent sur la qualité des aliments plutôt que sur les calories.

Voici 10 habitudes à s’approprier pour manger sainement, et souvent, par ricochet, perdre du poids (en complément des 5 conseils pour mieux manger) :

1. Sachez d’où vous partez

Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Notez-y tous les aliments et les boissons que vous mangez. Indiquez également les portions. Identifiez à quelle fréquence vous mangez hors de chez vous, prenez à emporter ou consommez dans les fast food (éventuellement).

Notez également votre ressenti avant, pendant et après le repas. Avez-vous faim ? A quel moment arrive la sensation de satiété ? L’écoutez-vous ? Comment vous sentez-vous dans les 2 heures qui suivent le repas ?…

2. Concentrez-vous sur votre objectif et planifiez

Quel est votre but ?

Voulez-vous perdre du poids pour améliorer votre santé ? Parce que vous rêvez d’enfiler à nouveau votre vieux jean préféré ?

Est-ce réellement pour vous que vous voulez maigrir, ou pour faire plaisir à quelqu’un ? S’il s’agit de plaire à quelqu’un d’autre ou de « faire plaisir », je vous arrête tout de suite, car vous avez une grande chance d’échouer à long terme. La perte de poids, via la prise de nouvelles habitudes saines, ne peut être durable que si la motivation est intrinsèque. Autrement dit, si c’est pour vous que vous le faites et non pour quelqu’un d’autre…

Il est donc important d’identifier l’objectif sous-jacent dès le départ. Car en réalité, perdre 5, 10 ou 15 kilos n’est pas un véritable objectif, mais un moyen. Ne s’agit-il pas plutôt d’être en meilleure santé, ou plus dynamique pour profiter d’avantages de ses enfants, ou petits enfants ? Ne s’agit-il pas de retrouver du dynamisme, et/ou une meilleure image de soi ?

Je n’ai bien sûr pas la réponse pour vous, mais je vous invite à réfléchir sérieusement à vos réelles motivations à perdre du poids.

Puis, comment allez-vous atteindre votre objectif ?

Voulez-vous cuisiner plus de repas à la maison ? Voulez-vous manger de plus petites portions ? Soyez précis et commencez petit.

N’oubliez pas :

« Faites d’un changement une habitude, puis passez au changement suivant » (Stephen R. Covey)

3. Identifiez les obstacles à vos objectifs – et les moyens de les surmonter

Un emploi du temps chargé pourrait-il vous empêcher d’aller vous dépenser ? A vous alors de prioriser… où placez-vous votre santé ? Et votre véritable objectif identifié ci-dessus ? Pouvez-vous vous réveiller un peu plus tôt, ou prévoir sur le temps de midi ?

Un garde-manger vide vous a-t-il empêché de cuisiner à la maison ? Planifiez alors des recettes saines, simples et savoureuses, puis rendez-vous à l’épicerie munis de la liste des ingrédients dont vous aurez besoin pour les préparer. N’oubliez pas, manger sain peut tout à fait être synonyme de plaisir, de goûts et de saveurs…

4. Identifiez vos « mauvaises »  habitudes actuelles

Vous détendez-vous et vous récompensez-vous en grignotant devant la télévision ? Sautez-vous le déjeuner que pour vous sentir affamé au milieu de l’après-midi, prêt à manger quoi que ce soit en vue ? Terminez-vous tout dans votre assiette même après avoir commencé à vous sentir rassasié ?

Il est important d’identifier ces habitudes d’influence sociale, familiale, environnementale, sur lesquelles il vous faudra alors travailler. Changer des habitudes prend du temps, mais vous ne pourrez pas les modifier d’un iota si vous ne les conscientisez pas d’abord !

5. Contrôlez vos portions

Il ne s’agit pas de se restreindre alors que l’on a faim. Mais bien de s’écouter et d’interrompre son geste au moment où l’on remplit son assiette (voir quand on se ressert) et de questionner sa véritable faim à ce moment-là ? Ai-je vraiment faim pour l’assiette entière ou non ? Pourquoi ne pas se servir moins, puis se resservir si la portion n’a pas été suffisante pour apaiser la faim ?

De plus, il est judicieux de se familiariser avec les tailles de portion standard. Saviez-vous qu’une portion de viande correspond à la taille d’un jeu de cartes à jouer ? Ou qu’une portion de pâtes ne représente que 1/2 tasse (soit moins de 100g une fois cuites) ?

6. Identifiez les signaux de faim et de satiété

Soyez conscient de la faim physique par opposition à la faim émotionnelle.

Mangez-vous lorsque vous sentez des manifestations corporelles physiques ? Gargouillements, sensations de faiblesse ou de ventre creux…

Ou mangez-vous lorsque vous êtes stressé.e, ennuyé.e, fatigué.e, triste ou anxieux.se ?

Essayez d’arrêter de manger AVANT de vous sentir rassasié.e. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer les signaux « arrêter de manger » envoyé par votre estomac. D’où l’importance aussi de mastiquer et de prendre le temps de manger, de savourer ce que vous mettez en bouche…

Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les céréales complètes, les légumineuses (haricots, soja, pois chiches, lentilles…), ainsi que les protéines animales si vous en consommez, peuvent vous aider à vous sentir rassasié.e. Et buvez un verre d’eau lorsque vous pensez avoir faim. Très souvent, on confond soif et faim !

7. Concentrez-vous sur les changements positifs

Changer de comportement prend du temps : plusieurs mois !

N’abandonnez pas si vous « échouez » en cours de route. Je dis « échouer », car c’est souvent le sentiment exprimé. Un écart est perçu comme une faute et un manque de volonté. Il n’en est rien ! Parler d’écart revient à parler de régime, or il n’est pas question de faire un régime !

Il ne s’agit donc pas d’un écart à une alimentation qui serait idéale (idéale en quoi d’ailleurs ?) mais d’une envie que vous avez écoutée. Pas de quoi se flageller ! Continuez à travailler sur vos nouvelles habitudes aux repas suivants et vous verrez que petit à petit, vos envies et vos plaisirs seront de plus en plus « sains ». Si si, je vous assure !

Si possible, obtenez le soutien de votre entourage. Et prenez le temps de reconnaître les changements que vous avez déjà apportés. Célébrez !

8. Concentrez-vous sur votre santé globale

Marcher, danser, faire du vélo, ramasser des feuilles, jardiner… Trouvez les activités que vous aimez et faites-les tous les jours. Encore une fois, abandonnez l’idée et la route dangereuse des «régimes» et concentrez-vous sur des aliments saisonniers, complets et de grande qualité.

9. Mangez lentement et avec conscience

Profitez de toute l’expérience que représente le fait de manger. Prenez le temps d’apprécier les arômes, les goûts et les textures du repas que vous avez devant vous. Humez les plats, ressentez et profitez. D’ailleurs, n’oubliez pas les épices et aromates, grands exhausteurs de goûts naturels et sains, et même carrément bons pour votre santé !

Changer de comportement prend du temps et nécessite des efforts, au moins au début. Faire quelques petits pas aujourd’hui fera une différence pour votre santé demain.

 

En complément de cet article, je vous invite à télécharger, gratuitement, un guide de 50 pages que j’ai rédigé pour vous, qui souhaitez reprendre en main votre santé, en particulier en faisant le choix d’une alimentation saine…

Pour ce faire, il vous suffit de remplir l’encadré en haut à droite de cette page ou ci-dessous sous l’article, et vous le recevrez directement dans votre boite mail !

 

Ce texte est une traduction librement inspirée et enrichie de l’article :

• McManus K.D., 2018. 10 behaviors for healthy weight loss. Harvard Health Letter.

 

 

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