Végétarisme : des bienfaits aux risques

Le végétarisme a grandement gagné en visibilité ces dernières années, aussi bien dans les médias que sur les divers réseaux sociaux.

Alimentation de l’avenir pour certains, synonyme de carences et de faiblesse pour d’autre, le végétarisme laisse rarement indifférent et suscite parfois des conversations houleuses à table…

Tentons dans cet article de faire un point posé sur le végétarisme actuel, les raisons qui poussent de plus en plus de personnes à faire ce choix, les éventuels avantages et carences liés à ce modèle alimentaire et les conseils pratiques pour qui veut se lancer ; et tout cela sans parti pris !

Pour ceux qui aiment aller vite, voici le sommaire de ce long article :

• Végétarisme : de quoi parle-t-on ?
  • Un peu d’histoire
  • Une situation internationale très inégale
  • Les différents modèles alimentaires à dominante végétale
  • De la difficulté des études sur le végétarisme
• Quelle qualité de vie pour les végétariens ?
  • Végétarisme et qualité de vie
  • Végétarisme et domaine physique
  • Végétarisme et domaine psychologique
  • Végétarisme et domaine social
  • Végétarisme et domaine environnemental
  • En résumé sur la qualité de vie
• Les bénéfices santé de l’assiette végétale
  • Le microbiote intestinal au coeur de la santé
  • Les préventions multiples du végétarisme
  • La santé est un tout…
• Les risques carentiels du végétarisme
  • Quels sont les apports insuffisants les plus fréquents ?
  • Quelles conséquences pour la santé ?
  • Comment s’en prémunir de manière sure et efficace ?
  • Et les graisses alors ?
• En conclusion

Végétarisme: de quoi parle-t-on ?

Un peu d’histoire

Le végétarisme n’est pas un effet de mode. Ou alors une mode qui revient sans cesse…

Il trouve ses origines en 3200 avant JC, lorsque les civilisations égyptiennes antiques ont commencé à adopter des régimes végétariens basés sur la croyance que s’abstenir de consommer de la viande facilitait la réincarnation.

En Inde, autre berceau important du végétarisme, cette pratique était également associée au fait que les hindous considèrent les vaches comme sacrées et défendent les principes de la non-violence.

Plus tard, les philosophes grecs ont également adopté un régime végétarien, Pythagore en tête. D’ailleurs, pendant de nombreux siècles, le végétarisme était connu sous le nom de régime « pythagoricien ».

A l’ère chrétienne, le végétarisme a perdu de sa force. Il n’a retrouvé une certaine visibilité qu’à la fin du 18^ème et au début du 19^ème siècle, lorsque la théorie de l’évolution de Darwin a remis en question l’opinion de l’Église selon laquelle les animaux n’avaient pas d’âme et que leur seul but sur Terre était de servir les êtres humains.

Tout au long de l’histoire, l’expansion du végétarisme a été associée à des religions ou mouvements qui prêchent le respect de tous les êtres vivants et adoptent des principes de non-violence. C’est le cas notamment de l’hindouisme, le jaïnisme, le sikhisme, le bouddhisme, le mouvement Hare Krishna ou encore l’Église adventiste du septième jour.

Plus récemment, aux 20^ème et 21^ème siècles, la science a observé plusieurs bienfaits pour la santé potentiellement associés à la réduction de la consommation de viande. De tels avantages ont renforcé la pratique du végétarisme dans le monde et attiré de plus en plus de pratiquants.

Une situation internationale très inégale

La prévalence mondiale du végétarisme n’est pas uniforme.

L’Asie est le continent avec la prévalence la plus élevée, puisque 19% de sa population ont adopté cette pratique. C’est l’Inde, pays avec la prévalence la plus élevée au monde (près de 40% de la population), qui contribue majoritairement aux résultats du continent asiatique.

Environ 16% des Africains sont végétariens. On retrouve sensiblement la même prévalence au Moyen-Orient. En Amérique Centrale et du Sud, 8% de la population exclut la viande de son alimentation.

La prévalence la plus faible du végétarisme se trouve en Amérique du Nord (environ 6% de la population est végétarienne) et en Europe, où le végétarisme n’est adopté que par 5% de la population.

Les différents modèles alimentaires à dominante végétale

Le végétarisme englobe différents types de modèles alimentaires, classés selon leur degré de restriction.

Généralement, le végétarisme est compris comme l’exclusion de la viande de son alimentation. Mais d’autres habitudes moins restrictives peuvent également être classées dans le cadre du végétarisme.

Il s’agit par exemple des flexitariens, qui consomment de la viande sporadiquement, voire une fois par semaine.

Les pesco-végétariens évitent toute viande, à l’exception du poisson et des fruits de mer.

Les ovo-lacto-végétariens bannissent toutes les types de viande mais consomment des produits d’origine animale, comme les œufs et les produits laitiers.

Un régime végétarien strict, aussi appelé régime végétalien, exclut tous les aliments d’origine animale.

Le véganisme est un concept plus large, qui implique l’adoption d’un régime végétalien, ainsi que l’exclusion d’autres articles de consommation fabriqués à partir de produits animaux ou qui reposent sur l’exploitation animale, tels que les cosmétiques et les vêtements.

De la difficulté des études sur le végétarisme

Mener ou trouver des études fiables dans ce contexte multiple n’est pas simple. Car s’il existe un important panel de régimes végétariens, il existe tout autant une multitude de façon d’être omnivore.

Manger de la viande rouge à chaque repas n’est pas la même chose que manger de la viande blanche deux fois par semaine… Avec toutes les variantes intermédiaires possibles !

Le terme « viande » recouvre en lui-même une grande variété de produits, allant du morceau de viande brute (steak par exemple) à la viande transformée (charcuterie) en passant par les plats cuisinés.

Comparer objectivement les avantages et inconvénients des régimes végétariens et omnivores n’est donc pas évident. D’autant plus qu’un certain nombre d’études ne tiennent pas forcément compte de la durée depuis laquelle le régime est suivi.

Enfin, si certaines études pointent les risques de carences nutritionnelles dans le régime végétarien, il ne faut pas oublier que le régime omnivore n’est pas non plus exempt de tels risques.

Je vous propose donc dans cet article de faire un état des lieux des connaissances scientifiques actuelles dans ce domaine, en gardant à l’esprit ces limites et biais potentiels. La science évolue, et chaque jour, de nouvelles connaissances viennent confirmer, nuancer ou infirmer ce que l’on croit savoir.

 

Quelle qualité de vie pour les végétariens ?

Je comptais au départ m’intéresser aux raisons qui mènent une personne jusque-là omnivore à choisir le végétarisme, voir le végétalisme.  Nous pourrions en effet les lister ici : impact environnemental, considération et non-violence envers tout être vivant, bénéfices santé ou dégoût de la viande… et les détailler. Mais cela a déjà été fait, et bien fait, ailleurs et de nombreuses fois.

A la place, comme l’ont proposé dans une synthèse récente de 2021 Hargreaves et ses collègues, regardons plutôt ce qu’il en est du côté de la qualité de vie des végétariens.

Végétarisme et qualité de vie

La qualité de vie correspond à une perception subjective du bien-être et de notre capacité à agir. Selon l’OMS, elle englobe quatre domaines principaux de la vie : les domaines physique, psychologique, social et environnemental.

De la qualité de vie, nous pourrions également dire que son meilleur indicateur général serait à quel point vous vous sentez heureux et combien de temps vous vivrez.

L’adoption d’un régime végétarien, au-delà du simple modèle alimentaire, peut potentiellement influencer et être influencée par ces quatre domaines, que ce soit de manière positive ou négative.

Il est donc important de comprendre tous les effets de l’adoption d’un régime végétarien, au-delà des seuls aspects nutritionnels.

Non seulement les études portant sur la qualité de vie fournissent des données plus cohérentes que celles qui se limitent à la nutrition, mais elles peuvent également contribuer à atténuer les facteurs qui empêchent certaines personnes d’adopter un régime végétarien, ou les facteurs qui pourraient avoir un impact négatif sur la qualité de vie de celles qui le suivent déjà.

Les auteurs de l’étude ont ainsi analysé le lien entre le végétarisme et la qualité de vie à travers deux angles opposés :

• L’influence de l’adoption d’un régime végétarien sur les différents domaines de la qualité de vie
• Et l’influence de ces différents domaines sur la décision d’adopter un régime végétarien.

Dans les deux cas, ces influences peuvent être positives ou négatives.

Ces auteurs illustrent ces liens possibles dans la Figure 1.

Figure 1 : connections entre les différents aspects du végétarisme et les domaines de la qualité de vie. Les flèches indiquent le sens de l’influence, c’est-à-dire si un domaine donné influence ou est influencé par certains aspects du végétarisme. Les symboles (+) ou (-) indiquent respectivement des influences positives ou négatives. RV = régime végétarien. MNT = maladies non transmissibles. (d’après Hargreaves et al. 2021)

Végétarisme et domaine physique

Le domaine physique fait référence à des aspects tels que la douleur, l’inconfort, l’énergie, la fatigue, le sommeil ou le repos. Les aspects qui contribuent positivement à un sentiment général de bien-être physique sont donc pertinents pour comprendre la qualité de vie.

Dans le cas du végétarisme, ceux-ci incluent une meilleure santé générale, des taux plus faibles de maladies chroniques et inflammatoires et une meilleure espérance de vie.

Une alimentation adéquate sur le plan nutritionnel est essentielle pour atteindre et maintenir une bonne santé. Globalement, les études semblent indiquer une meilleure qualité nutritionnelle des végétariens. Et ce grâce à une consommation accrue de fruits, de légumes verts, de céréales complètes, de protéines végétales et à une moindre consommation de graisses saturées, de sodium et de boissons sucrées (jus artificiels compris).

Cependant, malgré les avantages potentiels pour la santé de l’adoption d’un régime végétarien, une attention particulière doit être portée à un apport suffisant en fer, zinc, vitamines B12 et D, en calcium, en iode, en omégas 3 et en protéines, chez l’adulte et en particulier chez l’enfant.

Une consommation insuffisante de ces nutriments peut mener à des carences nutritionnelles et nuire à la santé d’un individu, avec un impact négatif sur sa qualité de vie.

La suite de l’article explore plus en détail ces aspects physiques et nutritionnels.

Végétarisme et domaine psychologique

Éviter les produits d’origine animale peut renforcer les sentiments positifs liés à l’adoption d’un comportement aligné avec ses croyances.

Mais l’impact psychologique positif va au-delà de la sphère individuelle, car il peut également augmenter les liens sociaux avec les autres personnes adoptant des idées et des comportements similaires.

Être végétarien donne ainsi à l’individu une nouvelle identité sociale, qui influence les pensées, le comportement et la socialisation. Il y a une réelle identification positive à la communauté végétarienne/végane.

La possibilité d’une relation négative entre psychologie et végétarisme n’est cependant pas écartée, bien que les études soient très contradictoires à ce sujet.

Tandis que certaines études trouvent une corrélation positive entre l’adoption d’un régime végétarien et une meilleure humeur, d’autres observent une plus grande prévalence de symptômes dépressifs ou anxieux.

Il semblerait cependant que ces derniers cas correspondent davantage à des personnes au végétarisme subi (facteur économique et/ou culturel) ou à des personnes ayant des troubles du comportement alimentaires préexistants au changement de régime alimentaire.  Ainsi, des niveaux plus élevés de dépressions trouvés chez les végétariens dans plusieurs études semblent refléter une augmentation du risque lié surtout à la restriction alimentaire, et pas nécessairement au végétarisme lui-même.

Ces résultats a priori contradictoires permettent surtout de pointer un aspect important pour la qualité de vie : le végétarisme ne peut être psychologiquement positif que s’il est choisi consciemment et moralement, et non subi…

Le choix éthique et moral est d’ailleurs la principale raison pour laquelle les individus décident d’adopter un régime végétarien, choix ensuite renforcé par un sentiment de fierté.

Des barrières psychologiques à l’adoption d’un régime végétarien existent également :

• attachement au goût de la viande,
• crainte des carences nutritionnelles ou d’une alimentation monotone,
• peur d’avoir faim,
• difficulté à trouver des options au restaurant,
• le fait de vivre avec des personnes qui mangent de la viande
• et un manque de connaissances sur le végétarisme.

Particulièrement chez les hommes, la viande est considérée comme une nourriture réconfortante et y est souvent associée à la force, le muscle et la masculinité.

Végétarisme et domaine social

Il s’agit ici des relations personnelles et du soutien social. Avoir de bonnes relations sociales et essentiel pour la santé mentale et le bien-être, et donc pour la qualité de vie.

Les conséquences de l’adoption d’un régime végétarien doivent donc être analysées en fonction du groupe social et culturel auquel appartient l’individu, ainsi que des attitudes de ses proches envers le végétarisme.

Le choix du véganisme en particulier s’accompagne souvent d’une identification et d’un sentiment de connexion à la culture végane. Améliorer ses connexions avec d’autres personnes partageant la même philosophie de vie renforce les liens sociaux et influence positivement la qualité de vie.

Cependant, beaucoup de végétariens subissent aussi le rejet des autres et sont souvent victimes de stéréotypes et de discrimination. De telles attitudes négatives sont aujourd’hui décrites dans la littérature scientifique sous les noms de « végaphobie » ou de « véganophobie ».

Une explication possible de cette discrimination est liée à la dissonance cognitive subie par les personnes qui mangent de la viande. Dans ce contexte, la dissonance cognitive fait référence à la contradiction vécue par les individus qui aiment les animaux et éprouvent de la compassion pour eux, mais qui, en même temps, continuent à consommer de la viande. Les végétariens représentent alors l’affirmation, dérengeante, que manger de la viande n’est pas nécessaire et donc injustifié.

Ce rejet n’est pas sans conséquence. Il est la raison principale pour laquelle des végétariens rompent leur régime ponctuellement.

La discrimination vis-à-vis des véganes semble encore plus forte, renforcée par les médias qui les présentent comme des sentimentalistes, voire des fanatiques ou des extrémistes.

Évidemment, l’inverse est aussi vrai. Les végétariens qui ont un cercle social soit majoritairement végétarien, soit amical envers eux, ont une meilleure qualité de vie, qui renforce d’ailleurs leur adhérence au végétarisme.

De même, les omnivores qui côtoient régulièrement des végétariens tendent à consommer moins de viande (surtout lorsqu’ils vivent sous le même toit), et sont naturellement bien moins véganophobes.

Végétarisme et domaine environnemental

L’environnement dans lequel vit une personne exerce naturellement une influence importante sur sa qualité de vie.

Vivre dans un environnement sûr et sain, avec une protection sociale appropriée et un système de transport efficace, des opportunités pour acquérir de nouvelles compétences et connaissances, ainsi que des temps de loisirs et de détente, sont autant de facteurs pertinents de qualité de vie. Avoir des ressources financières suffisantes contribue évidemment aussi à une bonne qualité de vie.

A l’inverse, les facteurs environnementaux négatifs, tels que la pollution et le changement climatique, peuvent affecter négativement la qualité de vie d’une personne.

Suivre une alimentation plus durable, qui contribuera à un environnement plus sain, pourrait donc influencer positivement la qualité de vie.

On estime ainsi qu’un régime omnivore nécessite 2,9 fois plus d’eau, 2,5 fois plus d’énergie, 13 fois plus d’engrais et 1,4 fois plus de pesticides qu’un régime végétarien. La production du bétail utilise au final 70% des terres agricoles et consomme 29% de toute l’eau utilisée dans l’agriculture.

Les synthèses scientifiques s’accordent pour dire que plus un régime alimentaire est basé sur les végétaux, plus il est durable ; le véganisme remportant donc la palme.

Parmi les ovo-lacto-végétariens, c’est la consommation de produits laitiers qui occasionnent le plus de gaz à effet de serre.

Au final, une analyse mondiale des différentes stratégies alimentaires pour réduire l’impact environnemental et améliorer la santé a estimé que, dans les pays dits développés, le remplacement des aliments d’origine animale par des aliments d’origine végétale pourrait réduire de 12% le nombre de décès prématurés et de 84% les émissions de gaz à effet de serre.

En résumé sur la qualité de vie

Le végétarisme peut soit influencer, soit être influencé par différents domaine de qualité de vie. Le choix d’adopter un régime végétarien peut avoir des conséquences positives, telles qu’une meilleure santé physique, des sentiments positifs liés à l’adoption d’un comportement moralement acceptable, un sentiment accru d’appartenance à une communauté végétarienne et un impact environnemental moindre.

D’un autre côté, les facteurs qui échappent au contrôle de l’individu, tels que l’environnement et le groupe social ou culturel dans lequel il évolue, ainsi que les différences de genre, les aspects économiques et l’accès limité à une grande variété de produits végétaux, peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie de ceux qui choisissent de s’abstenir de consommer des produits animaux.

Malgré le faible nombre d’études sur le végétarisme et la qualité de vie proprement dite, les résultats vont finalement davantage dans le sens d’un impact positif de ce choix alimentaire.

 

Les bénéfices santé de l’assiette végétale

Les régimes végétariens, y compris le végétalisme, sont aujourd’hui considérés par la littérature scientifique comme des alimentations saines et adéquates sur le plan nutritionnel, à condition qu’ils soient bien menés.

De plus, les bénéfices liés à la prévention et à un meilleur contrôle des maladies chroniques ont déjà été largement décrits. En voici quelques points saillants.

Le microbiote intestinal, au cœur de la santé

Les rôles d’un microbiote intestinal sain dans la régulation de plusieurs fonctions biologiques et dans la prévention des maladies chroniques sont maintenant bien connus. Tout comme l’est le rôle fondamental de l’alimentation dans le microbiote et la santé intestinale des individus.

On sait notamment qu’une consommation excessive de protéines peut altérer l’équilibre du microbiote et favoriser les espèces bactériennes capables de les fermenter. Cette fermentation entraine la production de molécules responsables d’une augmentation de la perméabilité intestinale, de l’inflammation et même du cancer.

La consommation de protéines végétales n’est pas, elle, associée à de tels effets. Peut-être parce qu’elles contiennent aussi des fibres et des glucides permettant le maintien d’un microbiote équilibré.

Un apport excessif de graisses saturées, présentes principalement dans les aliments d’origine animale, est un autre facteur qui contribue à une augmentation de l’inflammation systémique et intestinale. Celle-ci accroit les risques de développer des troubles métaboliques, tels que la résistance à l’insuline, mais également des maladies cardiovasculaires ou des cancers.

Des études comparant le microbiote des végétariens et des omnivores montrent qu’une alimentation végétale bénéficie à la diversité et au profil des bactéries qui composent le microbiote intestinal.

En plus de ces différences de profil bactérien, un régime végétarien (avec un forte consommation d’aliments bruts, de fruits et de légumes) conduit à une production accrue de métabolites issus de la fermentation des fibres et phytonutriments par ces bactéries, résultant également en un effet positif sur la santé de l’hôte, tant au niveau intestinal que systémique, contribuant ainsi à la prévention des maladies chroniques.

Les préventions multiples du végétarisme

Ainsi, dans la plupart des études internationales, les régimes végétariens sont associés à un meilleur profil cardiovasculaire (cholestérol, triglycérides, pression artérielle) et finalement à une baisse significative du risque des maladies cardiovasculaires et de la mortalité associée.

La prévalence du diabète parmi les végétariens est de 1,6 à 2 fois plus faible que parmi les omnivores. Plusieurs facteurs, liés entre eux, sont impliqués dans la prévention du diabète :

• contrôle du poids,
• moindre graisse viscérale,
• consommation diminuée de graisses saturées et de fer

…mènent à une diminution de la résistance à l’insuline.

L’alimentation végétarienne contribue également à un meilleur contrôle de l’inflammation. Les aliments végétaux, lorsqu’ils sont consommés non transformés, sont riches en phytonutriments. Les antioxydants s’opposent ainsi aux radicaux libres dans l’organisme, tandis que d’autres (caroténoïdes, flavonoïdes par exemple) participent à différentes voies de signalisation qui modulent notre réponse immunitaire et inflammatoire.

Au-delà des bénéfices d’un poids régulé pour la santé, la consommation plus importante des fibres alimentaires résulte en des effets protecteurs sur le microbiote intestinal, régulateurs sur les processus inflammatoires, et donc finalement des effets préventifs sur le développement des cancers.

Globalement, une alimentation principalement végétale améliore donc toutes les pathologies ayant une composante inflammatoire importante (très souvent en lien avec le microbiote d’ailleurs) : fibromyalgie (douleur moindre, meilleure qualité de sommeil et de vie…), maladies auto-immunes (sclérose multiple, arthrite rhumatoïde), diverticulites…

La santé est un tout…

Évidemment, outre l’alimentation, plusieurs facteurs liés au mode de vie peuvent influencer l’émergence de maladies et la durée et la qualité de vie d’un individu.

Être végétarien tout en étant sédentaire, stressé et dormant mal ne saurait être plus protecteur pour la santé qu’une personne active, apaisée, avec une qualité de vie agréable et mangeant de temps en temps de la viande…

Alors oui, l’assiette végétale est un énorme atout pour la santé. Encore faut-il que les aliments soient essentiellement bruts et non transformés. Les études scientifiques font globalement consensus aujourd’hui sur ce point. Mais elles mettent cependant en garde sur l’importance d’adopter une alimentation végétarienne, ou végétalienne, bien menée, à défaut de quoi des carences délétères pour la santé peuvent s’installer…

 

Les risques carentiels du végétarisme

C’est très souvent le point qui fait débat.

D’un côté, les défenseurs de la viande brandissent le spectre de l’anémie et du manque de protéines, de l’autre, les végétariens et surtout les véganes affichent à la vue de tous (et souvent sur les réseaux sociaux) des analyses sanguines apparemment parfaites…

Alors, faut-il nécessairement désigner un gagnant ?

Comme souvent, tout n’est pas aussi simple, et si l’assiette végétale favorise effectivement la bonne santé comme on l’a vu précédemment, les études montrent également que les risques carentiels existent bel et bien et ne doivent pas être pris à la légère.

Quelles sont les apports insuffisants les plus fréquents ?

Les analyses sanguines apparemment parfaites ont deux grands défauts : elles n’indiquent pas depuis quand est suivi le régime végétarien (et pour certaines vitamines stockées dans l’organisme, cette donnée est importante), et elles ne mesurent tout simplement pas l’ensemble des nutriments concernés (qui ne se limitent pas au fer et à la vitamine B12 !).

La question des protéines

L’insuffisance protéique est globalement relativement peu fréquente (bien qu’observée parfois chez les végétaliens), car la plupart des végétariens y font particulièrement attention et consomment suffisamment d’aliments riches en protéines végétales : oléagineux, légumineuses, graines, soja et ses dérivés, substituts de viande (seitan par exemple). Si l’on tient compte de la digestibilité des protéines, c’est le soja et ses dérivés qui représente la meilleure source de protéines végétales.

Les micronutriments

Plusieurs synthèses de la littérature scientifique récentes listent les apports micronutritionnels plus faibles retrouvés chez les végétariens, et surtout les végétaliens, comparativement aux omnivores :

• Les apports en vitamines B2, B3, B12, et D sont significativement plus faibles
• De même que les apports en iode, fer, zinc, calcium, potassium et sélénium.

Alors que les apports en fer sont supérieurs chez les végétaliens, plusieurs études pointent le problème de la disponibilité du fer végétal. Ce qui est effectivement confirmé par une ferritine sanguine inférieure sur le long terme.

Ainsi, l’anémie ferriprive semble retrouvée plus fréquemment chez les végétariens/véganes que chez les omnivores… Les femmes ayant des pertes menstruelles abondantes, les personnes fatiguées ou en manque chronique d’énergie ont donc tout intérêt à vérifier régulièrement leur taux de ferritine.

Les apports en vitamine B12 (présente uniquement dans les produits animaux) et en calcium sont particulièrement inférieurs aux recommandations nutritionnelles officielles (surtout chez les végétaliens).

C’est aussi très souvent le cas pour l’iode, dès qu’il n’y a pas consommation suffisante d’algues (seule source végétale). Notons que la carence en iode n’est pas vraiment spécifique du régime végétarien, mais bien une réalité pour toute personne ne consommant pas très régulièrement des produits de la mer (poissons et algues en tête).

Les apports en calcium insuffisants sont dus à l’exclusion des produits laitiers et à une moindre biodisponibilité du calcium végétal (à l’exception notable des aliments enrichis en calcium comme certaines boissons végétales).

Le zinc fait souvent défaut car il est surtout présent dans les produits de la mer, la viande, les œufs et les produits laitiers. Le zinc végétal est peu biodisponible en raison de la présence des phytates qui en limite l’absorption au niveau intestinal.

Quelles conséquences pour la santé ?

Carences en vitamines

La carence en vitamine B12 représente certainement le risque carentiel le plus grand pour la santé des végétariens, bien que les problématiques ne se manifestent qu’après plusieurs années (en raison de réserves dans le foie). De plus, une carence en vitamine B12 (et en autres nutriments) favorise l’augmentation de l’homocystéine, métabolite associée à l’inflammation.

Ensemble, la carence en B12 et l’augmentation de l’homocystéine peuvent entrainer

• des troubles neurologiques,
• une anémie et un retard de développement chez l’enfant,
• ainsi que des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de démence, d’ostéoporose
• et finalement de mortalité.

L’apport en vitamine D est également relativement faible. Bien que généralement dans les normes (basses), plusieurs études indiquent qu’une telle subcarence peut avoir des répercussions hormonales, osseuses et/ou immunitaires à moyen et long terme.

Rappelons qu’en hiver a minima (et même plus largement d’octobre à avril), les apports alimentaires en vitamine D sont insuffisants pour tous, végétariens comme omnivores…

Carences en minéraux

La principale problématique en lien avec la carence en fer est l’anémie ferriprive, qui résulte en un apport insuffisant en oxygène aux cellules, aux tissus et aux organes. Les manifestations principales incluent une altération de la cognition, la fatigue, une fonction immunitaire amoindrie ou encore des complications pendant la grossesse.

Un apport très faible en calcium est associé à un risque plus élevé d’ostéoporose et de fractures osseuses. Les végétaliens en particulier semblent présenter un risque accru de 30% pour cette problématique, d’autant plus si l’apport en vitamine D est lui aussi faible. En revanche, une calcémie plus faible semble protéger du cancer de la prostate.

Le zinc est un acteur important de la régulation du système immunitaire et du fonctionnement de nombreuses enzymes. Sa carence peut mener à des problématiques variées telles que

• la dépression,
• une moindre résistance aux infections,
• une homocystéinémie élevée,
• des dermatites,
• des diarrhées
• ou encore l’alopécie,

dont les incidences sont pour certaines manifestations plus fréquentes chez les végétaliens.

L’iode est un élément indispensable au fonctionnement de la thyroïde. Or, les hormones thyroïdiennes sont cruciales pour la régulation du métabolisme global de l’organisme, pour la croissance et le développement neurologique.

Chez l’adulte, des troubles mentaux, une moindre efficacité dans la vie de tous les jours, un goitre et bien sûr l’hypothyroïdisme sont associés à la carence en iode. Elle semble aussi favoriser le cancer du sein. Chez les enfants et adolescents, elle s’accompagne d’un retard mental et de croissance.

Étant donné l’importance de l’iode dans le développement de l’enfant, la carence en iode chez la femme enceinte est un réel danger, car elle favorise les fausses couches, le mauvais développement du cerveau fœtal ou encore un risque accru de mortalité périnatale.

Enfin, le sélénium joue un rôle clé dans la régulation du fonctionnement thyroïdien, le système immunitaire, la santé mentale et agit comme un antioxydant. Des apports insuffisants en sélénium favorisent également les troubles de la fertilité et les faiblesses musculaires.

Carences en sélénium et en iode combinées favorisent évidemment les troubles thyroïdiens.

Comment s’en prémunir de manière sure et efficace ?

Avoir conscience de ces risques carentiels est une nécessité pour toute personne végétarienne ou végétalienne. La plupart connaissent d’ailleurs les recommandations alimentaires qui permettent d’en limiter les risques, mais ce n’est pas le cas de tous.

Trop souvent encore, les adolescents et les adultes qui choisissent de devenir végétariens ne consultent pas des professionnels formés en nutrition ou ne se renseignent pas convenablement sur ces risques et les moyens de les éviter.

En voici les grands principes, mais ces quelques lignes ne peuvent et ne doivent se substituer à une information plus complète et de qualité ou à une consultation.

Les protéines

Les protéines doivent être apportées en quantité suffisante.

Si vous êtes végétarien et que vous mangez des œufs, des produits laitiers et/ou du poisson, cette problématique ne vous concerne pas prioritairement (à condition d’en manger en quantité suffisante). Si vous êtes végétalien ou que les apports en protéines animales restent sporadiques, il vous faut faire attention à avoir un apport suffisant en protéines végétales. Vous en trouverez surtout dans les céréales, les légumineuses (dont le soja) et les oléagineux, à inviter tous les jours (et si possible à chaque repas) dans son assiette.

Pour en favoriser la digestion et l’assimilation, il est important de bien cuire les légumineuses, de si possible faire tremper plusieurs heures les oléagineux et surtout de bien mastiquer !

Les vitamines

Concernant les vitamines et minéraux, certains préfèrent se complémenter globalement afin d’éviter tout risque carentiel. C’est une solution adéquate à condition que le complément alimentaire choisi (multivitamines et multiminéraux) soit de qualité dans sa composition (qualité et quantité des micronutriments, additifs éventuels…). On trouve maintenant des compléments alimentaires véganes de bonne qualité.

D’autres personnes ne souhaitent pas se complémenter de manière systématique. C’est également possible mais la qualité de l’assiette est alors d’autant plus importante. Il est cependant des complémentations ponctuelles qui restent indispensables chez les végétaliens : vitamine B12 et vitamine D a minima.

La vitamine B12 doit obligatoirement être apportée en complémentation pour les végétaliens. Elle peut être nécessaire pour les végétariens, selon le type d’exclusion et la fréquence de consommation des produits animaux. Dans tous les cas, des analyses sanguines régulières permettront d’en suivre l’évolution dans l’organisme.

La vitamine D est normalement produite en quantité suffisante (sauf pour les séniors et chez les personnes à la peau foncée) par l’organisme en été dès qu’il y a suffisamment d’exposition au soleil.

Mais dès l’automne, l’inclinaison des rayons du soleil en France métropolitaine ne nous permet plus de fabriquer cette vitamine indispensable en quantité suffisante (et ce, quelle que soit notre alimentation !). Une complémentation quotidienne est alors grandement recommandée. Le dosage est fonction de votre poids, de votre état de santé et de vos réserves estivales. N’hésitez pas à prendre l’attache d’un professionnel de santé.

Les minéraux

Le fer végétal est présent en quantité dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines oléagineuses, et dans une moindre mesure dans les légumes.

Pour en favoriser la biodisponibilité, pensez à faire tremper vos oléagineux et vos légumineuses (pré-germination) et à bien faire cuire  les légumineuses.

Évitez également de consommer du thé au moment des repas, dont les tanins chélatent le fer (et les autres minéraux) et le rend indisponible.

En revanche, pensez à ajouter à votre repas un aliment riche en vitamine C (jus de citron, kiwi, agrume, poivron rouge cru, persil…) pour en faciliter l’assimilation.

En cas de besoins accrus (grossesse, pertes menstruelles importantes, pré-ménopause), il pourrait être intéressant de se complémenter. Dans tous les cas, le suivi de la ferritine permettra d’ajuster le tir.

Le calcium se trouve dans les brocolis et autres choux, le tofu, les boissons végétales enrichies et les eaux minérales calciques. Pour les lacto-végétariens, une source importante reste évidemment les produits laitiers. Attention cependant à ne pas les surconsommer, car une consommation excessive (>3 produits laitiers/jour) présentent aussi des effets délétères pour la santé.

Le zinc végétal se trouve dans la salade verte, les choux, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux. Tout comme pour le fer (et tous les autres minéraux), il faudra veiller à la préparation des légumineuses et des oléagineux de manière à en favoriser la biodisponibilité (trempage, fermentation, germination).

L’iode se trouve dans le sel iodé (mais en quantité insuffisante dans la mesure où il n’est pas recommandé de consommer du sel en grande quantité !), dans les produits laitiers (mais apports insuffisants) et dans les algues. Attention toutefois à ces dernières. L’excès d’iode n’est pas favorable non plus, et la teneur en iode est très inégale selon les algues et leur provenance. Il n’est donc pas recommandé d’en consommer quotidiennement (ou alors avec parcimonie). On visera plutôt une consommation hebdomadaire.

Dans tous les cas, il est préférable de suivre son taux en faisant doser sa iodurie (des 24h). Et c’est aussi valable pour les omnivores !

Et les graisses alors ?

Si l’apport global en graisses semble suffisant tant chez les végétariens que chez les végétaliens, la question des acides gras polyinsaturés à longue chaine (AGPI-LC) se pose.

En effet, dans la famille des omégas 3, le DHA et l’EPA jouent un rôle important dans le développement périnatal du système nerveux, dans la régulation de l’inflammation, dans le fonctionnement rénal et pour l’humeur.

DHA et EPA sont principalement présents dans les produis de la mer, tandis que les sources végétales se limitent à certaines algues.

Parmi les omégas 3, l’ALA est le seul à être trouvé en quantité dans les végétaux, les graines (lin, chia, chanvre), les oléagineux et certaines algues.

L’ALA est un acide gras essentiel, tandis que l’organisme synthétise les DHA et EPA à partir de l’ALA. En théorie, consommer quotidiennement les huiles riches en ALA est donc une bonne chose (avec des huiles de qualité, à garder au frais et à ne pas chauffer !).

Cependant, la synthèse du DHA et de l’EPA est entravée et influencée par plusieurs facteurs, tels que l’apport alimentaire en ALA, en protéines, en calcium, en cuivre, en magnésium, en zinc, en acides gras trans et en alcool.

Une consommation très élevée d’oméga 6 (arachide, maïs, tournesol) ou 9 (olive) peut altérer les ratios omégas 6/omégas 3 et omégas 9/omégas 3, réduisant la conversion de l’ALA en DHA et EPA.

Les régimes végétariens et végétaliens apportent donc très souvent des quantités insuffisantes en AGPI-LC.

Il reste bien sûr important de privilégier les huiles riches en ALA (noix, colza, soja, lin, cameline…), de limiter celles à fort ratio en omégas 6, et de garder un apport raisonnable en huile d’olive (oméga 9).

Néanmoins, il pourra aussi être judicieux d’apporter régulièrement, éventuellement sous forme de cures, des omégas 3 EPA et DHA en compléments alimentaires de qualité (non oxydés). On en trouve maintenant d’origine végétale (algues).

En conclusion

Au final, les risques de carences nutritionnelles existent bel et bien et sont plus marquées chez les végétaliens. Elles concernent principalement les vitamines B12 et D, le fer, le zinc, le calcium et l’iode, et ne doivent pas être prises à la légère, car les conséquences pour la santé sont réelles.

Une information correcte apportée par des professionnels de la nutrition, des apports et des associations alimentaires adéquats sont indispensables pour couvrir les besoins de l’organisme.

La complémentation en vitamine B12, en iode (si non consommation d’algues) et en vitamine D (a minima en hiver) reste une nécessité.

Avouez qu’il serait dommage de perdre les bénéfices santé d’un régime végétarien parce qu’il n’est pas mené correctement…

 

Références

• Aleksandrova K. et al. 2021. Dietary patterns and biomarkers of oxidative stress and inflammation: a systemic review of observational and intervention studies. Redox Biology, 42:101869.
• Bakaloudi D.R. et al. 2021. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40:2503-3521.
• Baldasserre M.E. et al. 2020. Vegetarian and vegan weaning of the infant: how common and how evidence-based? A population-based survey and narrative review. Int. J. Environ. Res. Public Health, 17:4835.
• Beam A. et al. 2021. Effect of diet and dietary components on the composition of the gut microbiota. Nutrients, 13:2795.
• Chen C. et al. 2019. Dietary change scenarios and implications for environmental, nutrition, human health and economic dimensions of food sustainability. Nutrients, 11:856.
• Eveleigh E.R. et al. 2020. Vegans, vegetarians, and omnivores: how does dietary choice influence iodine intake? A systematic review. Nutrients, 12:1606.
• Grüngreiff K. et al. 2020. Zinc deficiency- an independent risk factor in the pathogenesis of haemorrahgic stroke? Nutrients, 12:3548.
• Hargreaves S.M. et al. 2021. Vegetarian diet: an overview through the perspectives of quality of life domains. Int. J. Environ. Res. Public Health, 18:4067.
• Hertzler S. et al. 2020. Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients, 12:3704.
• Krela-Kazmierczak I. et al. 2021. Is there an ideal diet to protect against iodine deficiency? Nutrients, 13:513.
• Losno E.A. et al. 2021. Vegan diet and the gut microbiota composition in healthy adults. Nutrients, 13:2402.
• Marlow H.J. et al. 2009. Diet and the environment : does what you eat matter? Am. J. Clinical. Nutr., 89:1699-1703.
• Marrone G. et al. 2021. Vegan diet health benefits in metabolic syndrome. Nutrients, 13:817.
• Nadal-Nicolas Y. et al. 2021. Vegetarian en vegan diet in fibromyalgia : a systematic review. Int. J. Environ. Res. Public Health, 18:4955.
• Parker H.W. & Vadiveloo M.K. 2019. Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutr. Rev., 77:1-19.
• Pawlak R. et al. 2016. Iron status of vegetarian adults: a review of literature. Am. J. Lifestyle Med. 12:486-498.
• Pollakova D. et al. 2021. The impact of vegan diet in the prevention and treatment of type 2 diabetes: a systematic review. Nutrients, 13:2123.
• Springmann M. et al. 2018. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modeling analysis with country-level detail. Lancet Planet. Healt., 2:e451-e461.

Photos de

Edgar Castrejon sur Unsplash

Madison Oren sur Unsplash

Priscilla Du Preez sur Unsplash

Markus Spiske sur Unsplash

logan jeffrey sur Unsplash

logan jeffrey sur Unsplash

Deryn Macey sur Unsplash

 Cassiano Barletta sur Unsplash