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Sommeil

Comment mieux dormir ? Dossier complet – Comprendre son sommeil (partie 1/5)

sommeil difficileLe réveil sonne. Mais vous n’avez pas envie de vous lever. Vos paupières sont lourdes. Vous n’arrivez même pas à les ouvrir. Encore une fichue nuit…

Impossible de fermer l’œil avant 4h du matin. Trop de boulot, trop de soucis, trop d’inquiétudes, trop de tout !

Et la journée va être un enfer. 3h de sommeil agité, c’est loin d’être suffisant, vous qui en avez besoin d’au moins 8 normalement ! Mauvaise humeur, mal de tête, et l’envie de tout faire valdinguer, et tout le monde…

Ça ne peut plus durer. Vous ne pouvez pas continuer comme ça longtemps. Ces pilules, vous allez bien finir par les prendre…

Si vous lisez ces lignes, c’est sans doute que vous avez déjà vécu ça. Souvent. Et c’est un vrai problème. Pour vous, mais en fait pour une grande part des français aussi. En effet, plus de 4 Français sur 10 souffrent d’au moins un trouble du sommeil.

Le sommeil est un vrai sujet d’importance. Quand on dort bien, alors tout va bien. Et finalement on ne se pose pas trop de question.

Mais quand il fait défaut, de manière chronique, alors la vie peut vite devenir un enfer

Mais c’est pire qu’une mauvaise humeur, car en fait :

Le sommeil, c’est la moitié de la santé !

Ce célèbre dicton a vu juste : le sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants. Bénéficier d’un sommeil réparateur (tant en quantité qu’en qualité) est en effet indispensable à notre santé physique, mais aussi mentale et émotionnelle.

Or, la durée moyenne du sommeil a diminué de plus d’une heure en 50 ans et touche davantage les jeunes. Ce qui n’est pas sans conséquences…

Dans ce dossier que j’ai voulu le plus complet possible (mais digeste ! je ne suis donc pas rentrée dans le détail des mécanismes physiologiques liant sommeil et troubles de santé par exemple…), je vous propose donc de plonger au cœur de votre sommeil. Pour mieux comprendre ce sommeil qui vous fait défaut, mieux l’apprivoiser et finalement mieux dormir. Et ce naturellement. Car il s’agit avant tout de retrouver un vrai bon sommeil. Le vôtre. Avec les connaissances scientifiques d’aujourd’hui.

Nous allons donc explorer dans cet article :

  • l’importance du sommeil pour la santé
  • la physiologie du sommeil et ce qu’il se passe pendant que l’on dort
  • les perturbateurs du sommeil.

Puis dans les prochains articles, nous aborderons :

 

Le sommeil, c’est la moitié de la santé !

Le sommeil au bénéfice de notre corps

De nombreuses fonctions nécessaires à la santé s’accomplissent alors que nous dormons, dont

  • La sécrétion d’hormones aux rôles fondamentaux dans la croissance, le renouvellement et la réparation des cellules lésées, la régulation de la dépense énergétique et le contrôle du poids (pendant le sommeil lent notamment).
  • La réorganisation des connexions neuronales dans le cerveau, analysant ainsi les influx émotionnels et les informations reçus la journée, organisant les connaissances acquises et les stockant en mémoire (pendant le sommeil paradoxal notamment).

Le sommeil est donc impliqué dans de nombreux processus physiologiques, quotidiens et indispensables à notre santé. Il constitue, à ce titre, l’un des piliers d’une hygiène de vie saine, conjointement avec l’alimentation et l’activité physique.

Et une dérégulation du sommeil aux conséquences nombreuses pour la santé…

On comprend dès lors que les conséquences d’un manque de sommeil chronique sont majeures et diverses. Ainsi, toutes les enquêtes et les études menées chez l’homme montrent des comorbidités liées à un sommeil perturbé.

Et tous les systèmes sont touchés.

Troubles cardiovasculaires

troubles cardiaquesLes troubles cardiovasculaires sont en 1ère ligne : infarctus du myocarde, problématiques coronariennes et hypertension voient leur prévalence largement augmentée en cas de sommeil insuffisant.

L’insomnie persistante est même associée à un risque accru de mortalité cardio-pulmonaire et et de mortalité toutes causes confondues …

Problématiques métaboliques

Les problématiques métaboliques ne sont pas en reste !

Le métabolisme du glucose est dans une large partie régulé par le système circadien. Autrement dit, nous ne métabolisons pas le glucose de la même façon en fonction de l’heure qu’il est, et ce selon un cycle de 24h.

Déphaser notre rythme veille/sommeil avec ce cycle circadien (par exemple en se couchant très tard ou en étant exposé à la lumière la nuit) mène à des dérégulations métaboliques favorisant :

  • la prise de poids,
  • la résistance à l’insuline
  • ou encore au diabète de type 2.

Dysfonctions immunitaires

Le sommeil et l’immunité sont liés de manière bidirectionnelle. L’activation du système immunitaire modifie le sommeil, et le sommeil à son tour affecte le système de défense de notre corps.

La stimulation du système immunitaire par des microbes déclenche une réponse inflammatoire qui, selon son ampleur et son déroulement dans le temps, peut induire une augmentation de la durée et de l’intensité du sommeil, mais aussi sa perturbation.

Le manque de sommeil affecte divers paramètres immunitaires, et est associé à un risque d’infection accru, y compris par les coronavirus…

Variations émotionnelles

sommeil et humeurIl existe également une relation intime et causale entre le sommeil et la fonction cérébrale émotionnelle.

Des observations cliniques de longue date démontrent que presque tous les troubles de l’humeur et de l’anxiété coïncident avec une ou plusieurs anomalies du sommeil.

Celui-ci, en préparant de manière optimale l’organisme au fonctionnement social et émotionnel du lendemain, constitue en effet un processus d’homéostasie (équilibre) cérébrale affective.

Et bien d’autres…

On peut citer également la fatigue (évidemment), une baisse des performances physiques et intellectuelles, une diminution de la libido et des fonctions sexuelles, la vulnérabilité au stress, l’anxiété, la dépression, la suggestibilité, une tendance augmentée aux dépendances, un déficit de contrôle pulsionnel, des myalgies, certains cancers (et notamment les cancers du sein) ou encore des perturbations de la grossesse et de l’accouchement.

Plus globalement, il semble que l’une des grandes voies régulatrices et protectrices du sommeil pour la santé soit sa capacité à moduler l’inflammation chronique dans l’organisme.

Et les études montrent en effet que les troubles du sommeil peuvent entrainer une inflammation systémique de bas grade, elle-même associée à diverses maladies ayant une composante inflammatoire, comme le diabète, l’athérosclérose et la dégénérescence neuronale (dans Alzheimer et Parkinson notamment).

Bref, vous l’avez compris, si le sommeil est indispensable à notre santé, les troubles du sommeil sont eux co-responsables de nombreux problèmes et maladies, sans oublier une accélération du vieillissement et donc l’augmentation du risque de mourir plus tôt !

… et aux conséquences nombreuses pour la société !

Car si le sommeil et ses troubles impactent directement notre santé et notre qualité de vie, le manque de sommeil entraine également des coûts élevés pour la société :

  • augmentation du nombre d’accidents de travail,
  • baisse de l’efficacité cognitive et physique et donc des performances physiques et mentales, aussi bien chez les enfants et les jeunes que chez les adultes,
  • ou encore augmentation du nombre d’accidents de la route.

Ainsi, un manque de sommeil, même léger, diminue notre vigilance et notre concentration et multiplie le risque d’accident de la route par 2 !

Retrouver un sommeil réparateur, en quantité et en qualité, devient donc un objectif majeur tant individuellement que socialement. Quelle que soit notre problème de santé, améliorer notre sommeil, s’il le nécessite, doit donc être l’une de nos priorités.

Mais on ne peut agir intelligemment, sans comprendre les mécanismes en jeu, sans comprendre son sommeil…

comprendre le sommeil

Comprendre son sommeil pour mieux dormir

Quel que soit notre âge, notre vie est une succession de différents états de vigilance : éveil, sommeil lent et sommeil paradoxal. Ce sont la quantité et la qualité de chacun qui évoluent à mesure que nous grandissons puis vieillissons.

Chez l’adulte, comment se compose ce sommeil, et pourquoi dormons-nous la nuit ?

Les cycles du sommeil

Cette notion de cycle, c’est sans doute ce que vous connaissez le mieux. Et connaitre la différence entre les sommeils lent et paradoxal est effectivement intéressant, mais peut-être pas le plus utile quand on veut retrouver un bon sommeil…

Rappelons quand même que, au cours de la nuit, chez l’adulte, le sommeil est constitué d’une succession de cycles composés de sommeil dit « lent » léger et profond et de sommeil « paradoxal ».

La qualité du sommeil se modifie au cours de la nuit : les deux premiers cycles comportent la presque totalité du sommeil lent profond, tandis que le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal sont proportionnellement plus importants en fin de nuit.

Alors que les rêves étaient traditionnellement associés au sommeil paradoxal (caractérisé notamment par les mouvements oculaires rapides), on sait aujourd’hui que l’on rêve aussi en sommeil lent. Seul le souvenir (ou l’absence de souvenir), que l’on en a, change.

En fonction des besoins individuels, une nuit de sommeil (de 6 à 9 heures) se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil de 90 à 120 min.

Mais quel que soit le nombre de cycles dont nous avons besoin, nous dormons avant tout la nuit. Pourquoi ?

La régulation des rythmes

Un modèle à deux processus de régulation du sommeil a été proposé il y a plus de 30 ans maintenant. Abondamment étudié et affiné depuis, il est toujours largement utilisé.

L’alternance de la veille et du sommeil, et leur synchronisation avec l’alternance jour/nuit, résulte de l’équilibre entre deux processus : le processus circadien et le processus homéostasique.

Le processus circadien

sommeil horlogeIl module l’envie de dormir en fonction de l’heure qu’il est.

Notre température corporelle fluctue sur 24h avec un minimum thermique vers 4h du matin. C’est donc à 4h du matin que la pression du sommeil est maximale.

Ce processus est mis à l’heure tous les matins par plusieurs facteurs éveillants dont le principal est la lumière.

Mais la position debout, la chaleur, les activités physiques, les contacts sociaux et le plaisir jouent aussi leurs rôles. La qualité, la quantité et l’heure des repas influencent également ce balancier circadien.

La baisse de la luminosité le soir entraine la sécrétion accrue de mélatonine (à partir de la sérotonine, hormone du bien-être) qui entraine elle-même une diminution de la température corporelle. Celle-ci favorise alors l’endormissement.

Le processus homéostasique

sommeil sablier

Il impose le sommeil en fonction du temps écoulé depuis le dernier réveil.

Ici, le besoin de dormir est déterminé par la durée de la veille qui précède.

Autrement dit, plus ça fait longtemps que je suis debout, plus j’ai envie de dormir. Ce processus représente donc le déficit de sommeil.

Il augmente pendant l’éveil et diminue pendant le sommeil, et ce dans une plage horaire et avec une périodicité normalement entrainée par le jour et la nuit du processus circadien.

Ces deux processus sont réglés physiologiquement de manière indépendante. Et semblent ne pas être d’importance égale selon les personnes. Certains sont plus sensibles à l’heure qu’il est (processus circadien), d’autre à la durée de l’éveil (processus homéostasique).

La température centrale du corps et les rythmes de la mélatonine sont des marqueurs du balancier circadien tandis que l’activité des ondes cérébrales lentes la nuit et les ondes thêta au réveil sont des marqueurs du balancier homéostatique. Cependant, il semble que ces deux processus interagissent ensemble et sont probablement soumis à des interactions complexes, en cours d’études.

Comprendre son sommeil, c’est donc comprendre quel processus nous influence davantage… pour mieux adapter ensuite nos comportements.

Mais au-delà du processus de synchronisation de nos rythmes, il est aussi une autre différence qui peut être très importante entre les personnes : le chronotype.

Des différences interindividuelles marquées : les chronotypes

Si notre rythmicité circadienne endogène, évaluée à 24,2h est relativement stable, avec peu de variations de durée au jour le jour, le rythme du système circadien varie lui considérablement d’un individu à l’autre.

Le chronotype représente le moment préféré de sommeil et d’éveil (indépendamment des facteurs environnementaux, tels que les horaires de travail).

Certaines personnes sont donc des chronotypes précoces : elles préfèrent se réveiller tôt le matin et se sentent plus actives en début de journée.

D’autres sont des chronotypes tardifs, préfèrent se réveiller beaucoup plus tard dans la journée et se sentent généralement plus actives et motivées en fin de soirée ou pendant la nuit.

Les individus qui se situent à mi chemin entre les extrémités de ce continuum sont appelés types intermédiaires.

Les études épidémiologiques montrent des changements de chronotype tout au long de la vie, avec une préférence plus précoce pendant le développement de l’enfance, plus tardif à l’adolescence et au début de l’âge adulte, puis progressivement à nouveau plus tôt à mesure que l’âge avance.

De plus, certaines personnes sont relativement souples pour ces rythmes, et s’adaptent relativement facilement à des modifications temporaires de leurs rythmes idéaux, alors que d’autres éprouveront toutes les peines du monde à se lever plus tôt ou plus tard…

Nous sommes donc tous différents et avons des durées et des rythmes de sommeil différents. Il n’existe donc pas de durée ou de moment pour aller se coucher idéal, si ce n’est ceux qui vous correspondent.

Ce n’est donc pas la quantité de sommeil qui pose vraiment problème (à chacun de savoir ce dont il a besoin pour se sentir frais et dispo), mais le fait ou non de dormir au bon moment et dans les bonnes conditions…

 

Les perturbateurs du sommeil

« Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce que le remontage est à la pendule. »

Schopenhauer nous dit ainsi, d’une façon très pragmatique, que nous ne sommes rien sans un bon sommeil, l’un des plus grands alliés de notre santé…

Prendre soin de son sommeil devrait donc être l’une des premières mesures à mettre en place dès que l’on souffre d’un problème de santé, qu’il soit physique, mental ou émotionnel. Car les perturbateurs d’un bon sommeil, et donc par ricochet d’une bonne santé, sont nombreux…

Comprendre son sommeil passe nécessairement par connaitre ces perturbateurs, afin d’évaluer si l’un (ou plusieurs) d’entre eux vous concerne directement.

Stress et compagnie…

Le perturbateur n°1 du sommeil reste sans conteste le stress, auquel on peut ajouter l’anxiété (le petit vélo dans la tête) et les tensions pulsionnelles élevées (par dysfonctionnement sérotoninergique dans le cerveau).

Ces facteurs, récurrents dans nos sociétés occidentales, entrainent très souvent des difficultés d’endormissement et/ou des réveils nocturnes.

La dépression, qui peut être également liée à des insuffisances de sérotonine, se manifeste parfois par des réveils précoces et une insomnie de fin de nuit.

Quand on n’est plus en phase…

De nombreux facteurs inhibent ou décalent la sécrétion de mélatonine, désynchronisant ainsi notre cycle veille/sommeil par rapport au cycle jour/nuit.

  • L’exposition à la lumière le soir et la nuit inhibe la sécrétion de la mélatonine, elle-même régulatrice de nos rythmes circadiens.

Or, la mélatonine est aussi une puissante molécule antioxydante pour notre cerveau, l’aidant à se détoxifier la nuit et le protégeant ainsi de ses métabolismes du jour.

Notons que même une faible lumière, comme celle des lampes de chevet, peut interférer avec notre rythme biologique.

  • La lumière bleue, celle des écrans notamment, présente les mêmes problématiques, mais avec encore plus d’intensité, en décalant le rythme circadien bien davantage.

lumière bleue

  • Évidemment, le travail de nuit et plus globalement les horaires atypiques, mais aussi les décalages horaires dus aux longs voyages avec « jet lag », entrainent, par nature, un décalage et/ou une désynchronisation des cycles.
  • Les activités trop intenses, physiques comme émotionnelles, situées en fin de journée stimulent plus qu’elles n’apaisent.

Une activité physique après 18-20h par exemple peut, chez les personnes sensibles, décaler et largement retarder l’endormissement en élevant la température corporelle qui mettra plus de temps à redescendre.

L’activité physique n’est pas seule en cause. Une activité mentalement ou émotionnellement stimulante (jeux vidéo, films…) peut également retarder l’endormissement.

  • A l’adolescence, les changements hormonaux entrainent un décalage normal et physiologique des horaires de coucher et de lever.

Décalage qui peut cependant être largement accentué par les habitudes de vie et les sollicitations extérieures de l’adolescent.e, notamment les divers réseaux sociaux…

… ou quand le sommeil n’est plus récupérateur

D’autres facteurs peuvent ne pas influencer l’heure d’endormissement mais altèrent cependant la qualité du sommeil. Celui-ci n’est plus récupérateur et conduit à un mal-être le jour, voir à de la somnolence.

Ces facteurs sont notamment :

Des repas inadaptés

Des dîners trop copieux et/ou protéinés alourdissent et ralentissent la digestion.

De plus, l’apport de protéines en fin de journée inhibe, par un jeu de compétition entre différents acides aminés (les briques constitutives des protéines), le passage du tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique. Or, le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, à partir de laquelle le cerveau produit la mélatonine.

Un diner protéiné diminue donc nos capacités de production de mélatonine et altère la qualité de notre sommeil.

Je vous invite à lire le 3ème article de ce dossier pour plus de détail sur ce point !

Des excitants trop souvent consommés

Le tabac, la caféine et l’alcool sont trois grands facteurs souvent oubliés et pourtant responsables de nombreuses plaintes autour du sommeil.

La caféine, comme la théine, rendent le sommeil plus court et plus léger chez les personnes qui y sont sensibles. De plus, la caféine, diurétique, augmente le besoin d’uriner la nuit. Mieux vaut donc éviter d’en consommer après 14h !

La nicotine, quant à elle, stimule le système nerveux central et peut entrainer ainsi des insomnies. Elle rend aussi plus difficile l’endormissement…

L’abus d’alcool, quant à lui, modifie l’architecture du sommeil en diminuant la part de sommeil lent profond et en augmentant la part du sommeil paradoxal.

Bilan : on récupère moins bien physiquement.

Mais de nombreux autres perturbateurs auxquels on ne pense pas toujours

  • La prise d’hypnotiques, et en particulier de somnifères, supprime les phases de récupération active du sommeil.

Alors, certes, ils induisent le sommeil, mais celui-ci est de très mauvaise qualité. Sans parler de la dépendance problématique, physique et psychologique, qu’ils génèrent.

  • Les activités trop intenses de fin de journée, outre le décalage de cycle qu’elles peuvent induire, amoindrissent également la qualité du sommeil chez les sujets sensibles.
  • Un environnement défavorable, riche en stimuli sensoriels tel que la lumière ou le bruit, ou en ondes électromagnétiques pour les plus sensibles, altère également la qualité du sommeil, plus léger et riche en micro-réveils dont on ne se souvient pas forcément.
  • Certains troubles de santé, comme les apnées du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, peuvent évidemment rendre le sommeil bien moins récupérateur et/ou entrainer des insomnies.
  • Enfin, certains médicaments ont pour effets secondaires des altérations du sommeil.

Les bêtabloquants par exemple inhibent la sécrétion de mélatonine tandis que les diurétiques (souvent utilisés dans le traitement de l’hypertension) occasionnent des réveils nocturnes.

Évidemment, de nombreuses pathologies peuvent aussi entrainer des troubles du sommeil (comorbidités). Citons notamment les fibromyalgies, l’arthrose évoluée, les pathologies inflammatoires, les cancers, les insuffisances respiratoires, etc., dont les troubles du sommeil aggravent les conséquences et diminuent les capacités de guérison. Un vrai cercle vicieux.

 

Conscientiser ainsi l’ensemble des facteurs principaux responsables des troubles du sommeil permet déjà d’entrevoir de nombreuses pistes d’amélioration de son hygiène de vie, et peut-être de trouver le ou les leviers les plus pertinents pour vos propres problématiques de sommeil.

Les articles suivants sont aussi bien sûr là pour vous aider !

 

Références :

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