Vous vous sentez déprimé, fatigué, et au bout du rouleau ? L’hiver qui arrive n’arrange rien et il vous est de plus en plus difficile de sortir du lit le matin ?
Et évidemment, pour ne rien arranger, vous n’avez plus du tout d’appétit (Ah quoi bon ?) ou au contraire, vous n’avez qu’une envie : grignoter en permanence, et bien sûr, pas seulement des noisettes…
Résultats : vous déprimez de plus en plus, vous avez de moins en moins la pêche et l’envie de faire les choses (sans parler de votre estime personnelle, qui en prend un coup !). Et vous finissez par vous réfugier sous la couette.
Et vous savez quoi, c’est normal !
C’est normal d’avoir envie de ne manger que des sucreries, du pain, des pâtes ou des biscuits dans ces moments-là. C’est normal de se sentir fatigué en permanence.
La dépression fatigue, et le sucre booste… bien que très momentanément ! Un peu comme tous ceux qui ont besoin de leur café le matin pour pouvoir démarrer le matin. L’effet n’en est qu’éphémère, d’où les nombreuses tasses que certains (peut-être vous) consomment tout au long de la journée.
Car les perturbations mentales, quelles qu’elles soient (ruminations, dépression et autres troubles) influent sur nos sensations physiques en général, et nos appétences alimentaires en particulier.
Mais savez-vous que l’inverse est également vrai ?
Dans cet article, je vais vous expliquer comment le contenu de notre assiette influence nos pensées et émotions, puis ce que vous devez préférentiellement manger si vous voulez retrouver le sourire et une vie plus normale… et dynamique !
Vous verrez notamment que le sucre n’est pas le seul en cause, loin de là…
Le microbiote et son lien particulier avec notre cerveau a déjà fait l’objet d’un article, ici. Je n’en reparlerai donc pas ici, même si bien sûr son rôle est fondamental !
Lorsque ce que nous mangeons influence nos actions et nos pensées
Les neurosciences de la nutrition constituent un domaine de recherche émergeant qui explore les facteurs nutritionnels liés à la cognition, au comportement et aux émotions humaines. Autrement dit, quels sont les liens entre alimentation et fonctionnement du cerveau ?
Les études montrent clairement que l’alimentation impacte la santé mentale, et ce tout au long de la vie.
A commencer par la période périnatale…
On sait déjà depuis longtemps que la qualité de l’alimentation de la maman a un impact direct sur la santé du bébé à naitre. Mais les études montrent également que le régime alimentaire de la femme enceinte influe sur sa propre santé mentale, mais également sur le développement et la santé mentale de l’enfant qu’elle porte.
Ainsi, des carences nutritionnelles importantes (en vitamines et minéraux) pendant la grossesse favorisent les comportements impulsifs, agressifs et violents des enfants devenus adolescents.
Et les enfants…
De même, les synthèses d’études confirment la relation entre la qualité de l’alimentation et la santé mentale des enfants et adolescents. Ainsi, les additifs et les carences vitaminiques favorisent les comportements impulsifs, « excités », et les fameuses hyperactivités chez les enfants les plus sensibles.
La présence en quantité de sucres ajoutés entraine les mêmes problématiques.
Et bien sûr les adultes !
Et les adultes ne sont pas en reste. Des études menées en milieu carcéral montrent qu’un apport complémentaire en vitamines et minéraux réduit nettement les comportements agressifs, les agressions envers les gardiens et entre les détenus, et les mises en isolement.
Nos comportements sont donc nettement impactés par ce que nous mettons dans nos assiettes. Mais revenons plus particulièrement à la dépression et aux idées noires.
Quels facteurs alimentaires en particulier influent nos humeurs ? Autrement dit, quels choix alimentaires pouvons-nous faire pour optimiser notre santé mentale, et prévenir ainsi troubles et dépression ?
Que mettre dans son assiette pour limiter les risques de dépression ?
Les protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. Fabriquées à partir de 20 acides aminés différents, l’alimentation doit nous en apporter au moins 8, dits essentiels, que nous ne sommes pas capables de synthétiser.
Or, de nombreux neurotransmetteurs dans le cerveau (les neurotransmetteurs sont les molécules chimiques qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles) sont fabriqués à partir d’acides aminés.
C’est le cas par exemple de la sérotonine (qui influence principalement l’humeur) et de la dopamine (influence la motivation), produits respectivement à partir des acides aminés tryptophane et tyrosine.
Un apport insuffisant de ces acides aminés entraine une réduction de la synthèse des neurotransmetteurs concernés. D’où, en conséquence logique, une dégradation de l’humeur et une augmentation de l’agressivité.
Une subtilité importante est cependant à prendre en compte… car on ne sécrète pas ces neurotransmetteurs aux mêmes moments de la journée !
La chrononutrition… où l’art d’apporter les bonnes briques au bon moment !
La dopamine est préférentiellement fabriquée le matin. Conjointement avec le cortisol, elle nous donne la motivation de nous lever le matin et d’attaquer la journée. C’est donc le matin qu’il faut apporter la tyrosine, son précurseur.
Or la tyrosine se trouve dans les protéines animales (œufs, poissons, viandes blanches, produits laitiers). Une source protéique le matin, et notamment 1 ou 2 œufs bio, est donc plutôt un bon choix ! On fera attention à garder le jaune coulant (œuf à la coque ou au plat) pour en conserver les qualités nutritionnelles.
Pour les végétariens, pensez aux légumineuses (yaourt de soja) et aux oléagineux (amandes, noisettes, noix…) qui en contiennent également.
La sérotonine est le précurseur de la mélatonine, l’hormone qui ajuste l’alternance veille/sommeil à l’alternance jour/nuit. C’est donc le soir que sa sécrétion dans notre cerveau nous est la plus utile.
Or, pour que notre cerveau puisse produire la sérotonine, il a besoin de tryptophane, qui ne peut pénétrer la barrière hémato-encéphalique que grâce au glucose. On peut schématiser les choses en disant que le glucose est la clé qui permet au tryptophane de rentrer dans le cerveau.
Une petite note sucrée, telle un fruit frais, une petite compote ou un carré de chocolat noir (>70%) vers 17h est donc la bienvenue (on a dit petite la note, hein !).
Les vitamines B
Les vitamines B, et en particulier les vitamines B6, B9 et B12, interviennent aussi dans la production de la sérotonine et de la dopamine. Une carence en ces vitamines se répercutent donc nécessairement sur la disponibilité de ces neurotransmetteurs et in fine… sur notre humeur.
Or, la carence en folates (B9) est extrêmement fréquente chez les patients déprimés, et plus les taux sont faibles, plus les patients sont « mélancoliques ». La dépression est d’ailleurs la manifestation neuropsychiatrique la plus courante de la carence en folates.
On observe également des changements cognitifs chez les adolescents présentant un déficit limite en vitamine B12.
Chez les personnes âgées, une supplémentation en cette vitamine améliore les fonctions cérébrales et cognitives, retarde l’apparition de la démence et améliore la fonction langagière des personnes atteintes de troubles cognitifs.
SAMe et TMG
Ces acronymes désignent respectivement la s-adénosyl méthionine et la tri-méthyl-glycine.
Dérivés des acides aminés méthionine et glycine, ces deux nutriments ont fait l’objet de plusieurs études.
SAMe est ainsi l’antidépresseur naturel le plus étudié. De nombreuses études ont montré qu’il était aussi et même plus efficace que les antidépresseurs classiques et fonctionnait plus rapidement.
Le TMG est une alternative moins coûteuse en supplémentation et plus stable. Dans le corps, il se transforme en SAMe, mais nécessite d’être apporté en plus grande quantité pour être efficace.
Les acides gras omégas 3
Les omégas 3 sont sans doute les nutriments dont vous avez le plus entendu parler pour leur rôle préventif de la dépression. Popularisés en France par le Dr David Servan-Schreiber, de très nombreuses études scientifiques leur sont consacrées.
Les omégas 3 font partie des constituants structurels des membranes, notamment dans le cerveau. Ainsi, la matière grise dans le cerveau contient 50% d’acides gras polyinsaturés, dont 33% sont des omégas 3.
Ceux-ci modulent le mécanisme de communications entre les neurones du cerveau.
Parmi les omégas 3, c’est la concentration en DHA (l’acide décosahexanoïque) qui affecte le plus la perméabilité membranaire des cellules du système nerveux central.
Le déficit en DHA est donc logiquement lié au dysfonctionnement de la communication via la sérotonine et la dopamine ! Il a en effet été montré que les omégas 3 ont une influence directe sur le statut sérotoninergique en améliorant la production et la réception de la sérotonine.
Les mangeurs de poissons (riches en omégas 3, tels le saumon, le maquereaux, les anchois et les sardines) sont donc moins sujets à la dépression.
Les omégas 3 sont également anti-inflammatoires. Or l’inflammation est aussi un mécanisme mis en cause dans la dépression.
C’est donc au moins sur ces deux tableaux que les omégas 3 (EPA et DHA en tête) réduisent les risques dépressifs et l’intensité des dépressions.
Contre la dépression : en pratique
Des protéines de qualité, du bon gras, des vitamines… exactement ce que l’on retrouve dans une alimentation santé telle que décrite sur ce site !
Ou si vous préférez les grandes lignes du régime alimentaire de type méditerranéen, qui outre son effet protecteur sur le système cardiovasculaire, se révèle donc aussi préventif des troubles cognitifs, et en particulier de la dépression.
Privilégier les légumes, les fruits, le poisson et les céréales complètes vous permettra de faire le plein de protéines de qualité, de vitamines B et des omégas 3 dont votre cerveau a besoin pour garder une bonne humeur.
Et si vous ne savez pas par où commencer, essayez déjà de modifier votre petit déjeuner. Le baguette/beurre/confiture n’est pas une fatalité !
N’hésitez pas à téléchargez gratuitement via le formulaire ci-dessous le kit d’alimentation santé qui vous permettra de comprendre et de mettre en pratique tous ces conseils alimentaires pour une santé et un dynamisme au top ! Et c’est gratuit !
A l’inverse, une alimentation riche en glucides et produits transformés, frits et cuits à haute température favorisent les carences nutritionnelles (entre autres !), qui mènent souvent vers un mal-être pouvant aller à la dépression ou d’autres troubles mentaux.
Oui, changer sont alimentation demande du temps et de la volonté, mais surtout de comprendre pourquoi on fait ces changements, et quels impacts ils peuvent avoir dans notre vie.
Mais rappelez vous que vos choix alimentaires ne modifient donc pas uniquement votre silhouette et votre santé physique. Ils impactent aussi directement votre joie de vivre, et donc votre capacité au bonheur.
Cela vaut le coup de soigner son assiette, non ?
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Sources :
- Khanna P. et al. Nutritional aspects of depression in adolescents – A systematic review. Int. J. Prev. Med. 10.4103/ijpvm.IJPVM_400_18.
- Lojko D. et al. Is diet important in bipolar disorder? Psychiatr. Pol., 52:783-795.
