Alimentation santé : mon top 10 des principes de base

-“Comment faire pour pour bien manger ?

-“Il suffit de manger équilibré et varié…”

Ce genre de réponse, je l’entends très souvent, sous cette forme ou d’autres très similaires (“Il suffit de manger de tout” par exemple), dans la rue mais aussi très souvent dans les médias. C’est sans doute vrai dans l’absolu, mais en réalité, d’un point de vue pratique, que signifie manger équilibré ? et varié ?

Car après tout, on peut manger un hamburger le lundi, une tartiflette le mardi, un kébab le mercredi, une pizza le jeudi, et pourquoi pas un sandwich le vendredi : c’est varié… Mais on ne peut pas vraiment parler d’alimentation santé, vous en conviendrez !

Pour ceux qui aimeraient donc aller plus loin sans cependant entrer dans les détails nutritionnels, voici mon top 10 des principes de l’alimentation santé :

 

1. Cuisiner… des aliments bruts et de saison

Les 3/4 des produits alimentaires que vous pouvez acheter dans un supermarché sont des produits transformés, voir ultra-transformés. C’est notamment le cas des céréales du petit déjeuner, du pain de mie, des biscuits industriels, des plats tout prêts… Ce ne sont donc pas des aliments en tant que tels, ils n’apportent rien de nutritif à votre corps. Dépourvus de vitamines, minéraux et anti-oxydants, les éléments qui permettent à votre organisme de “fonctionner” correctement, ils le chargent au contraire de sucre et d’additifs, pour la plupart largement reconnus comme dangereux pour la santé.

Oubliez ces produits, et revenez aux vrais aliments de base : légumes bruts, fruits, grains entiers, oléagineux, légumineuses et éventuellement, pour ceux qui le souhaitent un peu de “vraie” viande (non transformée, autrement dit pas de charcuterie, pâtés, friands…) et/ou de poissons.

On me rétorque souvent, pour justifier l’emploi de ces produits, le manque de temps. Peut-être, mais le temps est d’abord une question de priorité et de choix personnel. A vous de voir quelle priorité vous accordez à votre santé. De plus, il n’est pas plus long de cuire un chou-fleur ou un brocolis à la vapeur ou à l’eau, qu’un paquet de pâtes…

Cuisiner ne veut pas dire passer des heures au fourneau. Il existe de nombreuses recettes simples et savoureuses. Et pensez aussi à manger cru régulièrement. Couper des tomates en été, des endives en hiver ne prend que quelques secondes… Un fruit de saison en dessert ne demande aucune préparation !

On peut aussi s’organiser pour cuisiner en plus grande quantité les jours où l’on est prêt à y consacrer un peu plus de temps, et congeler le surplus pour les soirs plus tendus.

Cuisiner des aliments bruts permet donc d’apporter les nutriments indispensables à un corps en bonne santé. Et ce sont les aliments de saison, bio qui plus est, qui en contiennent le plus. A bon entendeur…

 

2. Choisir les bons gras

Je le répète souvent, mais c’est très important : le corps humain a besoin de bons gras pour agir et penser. Pour ceux qui souhaiteraient en connaitre un peu plus sur l’importance des huiles et des matières grasses en général pour la santé et lesquelles choisir, je vous invite à lire mon article : “Manger gras… c’est bon pour la santé !”.

Pour les pressés, en voici les conclusions (argumentées dans l’article) :

• choisir des huiles vierges, de 1ère pression à froid et de qualité biologique
• éviter les graisses trans des produits de boulangerie et des produits industriels
• limiter les matières grasses laitières (crème fraiche et fromage) et celles issues des viandes industrielles. On préfèrera les viandes d’animaux élevés à l’herbe ou de la filière bleu blanc cœur.
• consommer avec modération mais quotidiennement les graisses saturées (beurre ou huile de coco). On peut notamment les utiliser pour la cuisson puisqu’elles sont stables à la chaleur.
• privilégier les
  
  • graisses insaturées oméga 9 (huile d’olive et avocat),
  • omégas 3, qui se trouvent dans les huiles de colza, lin, cameline et dans les petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux). Les omégas 3 sont sensibles à la chaleur et ne doivent donc pas être chauffées.
  • omégas 6 sont à modérer car pro-inflammatoires et très présentes dans les produits industriels. On les trouve dans les huiles de tournesol, de maïs et de soja notamment.

En terme de quantité, cela revient à consommer au quotidien une cuillère à soupe d’huile d’olive, une d’huile de colza et une d’huile de coco (ou 12 g de beurre) pour les femmes. Idem pour les hommes avec 1,5 cuillères à soupe de chaque (et 15 g de beurre à la place de l’huile de coco éventuellement).

 

3. Se défaire du sucre

Le sucre constitue sans doute l’un des plus grands maux du siècle ! Nous en consommons plus de 100 g par jour, alors que la limite maximale conseillée a été fixée à 25 g par l’OMS.

Il est facile de penser au sucre ajouté, le sucre visible : le petit carré que l’on glisse dans la tasse de café ou de thé, la cuillère de sucre que l’on met dans le yaourt, ou celui des gâteaux et pâtisseries. Mais on pense bien moins souvent au sucre caché, qui va même jusqu’à changer son identité pour mieux nous berner : les amidons de toute sorte (de maïs notamment), le sirop de glucose-fructose (l’un des pires, responsable de la maladie du foie gras, et pas que celui des canards…), le sucre inverti…

Or, 70% des sucres que nous consommons au quotidien sont des sucres cachés ! Dans le pain de mie, les sauces industrielles, les soupes en brique, céréales du petit déjeuner, barres de céréales, plats tout prêts, produits allégés à 0% de matière grasse (mais pas en sucres !)…

Et si une publicité vous “informe” que vous allez faire le plein d’énergie, traduisez que vous allez faire le plein de sucre !

Face au sucre, il n’y a pas 36 solutions. C’est un véritable sevrage qu’il faut parfois entreprendre. Avec des étapes successives. A commencer par se rendre compte de sa véritable consommation de sucre, y compris et surtout les sucres cachés. Par la suite, on pourra commencer par diminuer la quantité de sucre ajouté, et le remplacer par du sucre naturel (sucre intégral, miel…). Et surtout cuisiner ! (et là, je vous renvoie au 1er principe ci-dessus). Car c’est le seul moyen de savoir ce qu’il y a réellement dans votre assiette.

Quand on pense au sucre, on ne pense quasiment jamais aux féculents, que l’on considère comme des “sucres lents” et donc bons pour la santé. Petite mise au points, ci-dessous :

 

4. IG et CG : des critères de choix !

Toute ingestion d’aliments contenant des glucides entraine une modification de la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang).

Le terme de glucides regroupe évidemment tous les sucres (glucose, saccharose, fructose, lactose…) mais aussi les féculents riches en amidon (céréales, légumineuses, pommes de terre, courges, châtaignes…) et les fibres (que l’on retrouve principalement dans les fruits, légumes et légumineuses).

La modification de la glycémie est captée par notre organisme, et notamment par le pancréas, dont le rôle est justement de maintenir une glycémie stable (condition indispensable au bon fonctionnement des cellules). Le pancréas sécrète une hormone, l’insuline, en réponse à une hausse de la glycémie, car l’insuline entraine la mise en réserve, sous forme de glycogène d’abord, puis de graisses, du glucose en excès. C’est donc une hormone de stockage. Et c’est ce mécanisme qui est à l’origine de l’épidémie de surpoids et d’obésité dans nos sociétés industrialisées.

Or, tous les glucides n’entrainent pas la même hausse de la glycémie. L’IG, pour indice glycémique, permet justement de mesurer cette hausse. Chaque aliment glucidique a donc un indice glycémique, qui est d’autant plus élevé que la hausse de la glycémie engendrée par sa consommation est forte.

Pour la santé, on a donc tout intérêt à privilégier les aliments dont l’IG est faible ou modéré. C’est le cas de la quasi totalité des légumes et des fruits, ainsi que des légumineuses (lentilles, soja, pois chiches…). Les aliments à IG élevé ne seront consommés qu’exceptionnellement.

La charge glycémique (CG) est un indice un peu plus précis, car elle prend en compte la quantité de glucose réellement présent dans l’assiette. Moins facile à utiliser car nécessitant de peser l’aliment, la CG permet cependant de moduler certains IG. Par exemple, le melon et la pastèque ont des IG élevés, mais ces fruits ne renferment que peu de glucose (par rapport à leur masse). Leur CG est donc faible… et leur consommation tout à fait saine (à condition de ne pas manger un melon entier ou la moitié d’une pastèque bien sûr !).

 

5. Diminuer la viande, éviter les charcuteries

La santé passe par l’absence d’inflammation, en particulier d’inflammation chronique. Une alimentation santé se doit donc d’être anti-inflammatoire, d’autant plus lorsque l’on sait l’importance du terrain inflammatoire dans l’éclosion des pathologies dites de civilisation (surpoids et obésité, diabète, maladies auto-immunes, syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives et dépression, entre autres…).

Or, les études montrent que la viande est, pour plusieurs raisons, un aliment pro-inflammatoire riche en :

• fer, surtout pour les viandes rouges. Or le fer est un facteur pro-inflammatoire important car c’est un puissant pro-oxydant.
• acide arachidonique, un acide gras omégas 6, précurseur des prostaglandines de type 2, pro-inflammatoires, impliquées dans les maladies cardiovasculaires.
• leucine, l’un des acides aminés les plus présents dans la viande (et dans nos muscles), qui, indirectement, a des effets pro-inflammatoires, et est impliqué dans les maladies dégénératives.

Une consommation quotidienne de produits carnés modifie également le microbiote, au profit des bactéries pathogènes. Et l’on sait aujourd’hui l’importance de la flore dans nombre de pathologies… et dans nos comportements !

Ce ne sont là que quelques-unes des problématiques liées à la consommation régulière de viandes et de charcuteries ! On pourrait aussi évoquer les agents infectieux (bactéries et virus) dont la viande est infestée, la cuisson et son impact sur certains cancers (notamment de la prostate), ou les polluants environnementaux solubles dans les graisses et donc très présents dans les viandes (bien plus que dans les végétaux !).

Aujourd’hui, la surconsommation de viande est impliquée directement ou indirectement :

• dans les maladies inflammatoires et cutanées,
• le surpoids,
• les diabètes,
• les maladies cardiovasculaires,
• certains cancers,
• les maladies neurodégénératives
• et la dépression !

Finalement, le seul intérêt à consommer de la viande concerne les personnes carencées en fer (anémie ferriprive objectivée par une prise de sang, femmes enceintes). Ces personnes auront alors intérêt à consommer de temps en temps de la viande rouge de qualité (animaux élevés en plein air).

Pour tous les autres, les végétaux bruts, de part leur richesse en fibres, polyphénols, antioxydants… ont des effets largement anti-inflammatoires, et apportent aussi des protéines (et du fer) en quantité !

Et si vous avez peur de manquer de protéines, ne vous inquiétez pas ! Nous consommons à peu près 70% de protéines en trop par rapport à nos besoins réels ! Ce qui contribue allègrement à l’accroissement de l’inflammation, et avec elle, à l’accélération du vieillissement.

Évidemment, la conséquence logique de ce 5ème principe, c’est de :

 

6. Faire la part belle aux végétaux

Les végétaux, légumes et fruits en tête, sont riches en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants), indispensables à une bonne santé. Les légumineuses apportent aussi des fibres et des minéraux de qualité, tout en ayant un IG modéré.

Les choisir évidemment bruts, de qualité, et les cuisiner à minima (cuisson vapeur, à basse température, à l’étouffée) pour ne pas perdre les vitamines (dégradées par la chaleur) et les minéraux (lessivés dans les eaux de cuisson, à moins de les consommer, comme dans les soupes).

En combinant ce principe avec les précédents, on a tout bon côté alimentation santé !

Et pour ceux qui ont encore du mal, vous pouvez déjà lire “Mieux manger ? 5 conseils pour vous y aider” et “Comment manger plus de fruits et légumes ?”

N’oubliez pas, allez y progressivement, mais allez-y. C’est l’immobilisme, le statu quo, qui tue à petit feu !

 

7. Petit déjeuner protéiné et dîner léger…

La chrono-nutrition tient compte de la variabilité des sécrétions hormonales et digestives au cours de la journée. Elle tient compte aussi de l’effet des aliments sur notre organisme. Par exemple, l’apport de protéines le matin permet de doper sa production de dopamine, le neurotransmetteur de la motivation et de la vigilance.

Ainsi, alterner 1 ou 2 œufs bio coque certains matins avec une part de fromage de chèvre ou de brebis ou un yaourt de soja par exemple pour l’apport en protéines. A associer à un fruit frais de saison pour les fibres et vitamines, et à un apport en graisse de qualité via des oléagineux (amandes, noisettes, noix…) et/ou une cuillère d’huile de lin.

Un apport glucidique supplémentaire est facultatif. Cela dépend de votre situation : activité musculaire ou sédentarité, temps avant le prochain repas, faim au réveil…

Le petit déjeuner peut donc être consistant sans problème, mais il ne s’agit pas de se forcer à manger si la faim n’est pas là ! L’absence de faim au réveil, ou au moins quelques temps après résulte souvent d’un dîner trop lourd la veille. Rééquilibrer le dîner, et la faim revient le plus souvent le matin…

Le dîner n’a pas besoin d’être protéiné (au sens courant des protéines animales). Il est plus intéressant de privilégier les légumes et les glucides à IG bas ou modéré telles que les légumineuses, les courges, les patates douces… Une soupe et un fruit peuvent ainsi faire l’affaire. Il n’y a en effet aucun intérêt à “charger” un organisme qui s’apprête à aller se reposer…

Pour les personnes sensibles, penser à dîner assez tôt de sorte que la digestion soit largement avancée au moment d’aller au lit.

 

8. De l’eau, de l’eau… et de l’eau !

La seule boisson indispensable reste l’eau ! Le jus de fruit (même maison !), les sodas et autres boissons sucrées ne sont pas intéressantes pour la santé ! Oui, même le verre de jus d’orange le matin (que vous avez tout intérêt à remplacer par un vrai fruit !).

Quant à la qualité de l’eau, malheureusement, il n’existe pas de solution idéale qui soit à la fois pratique et peu onéreuse.

L’eau en bouteille plastique pose de nombreuses questions : environnementales (plastique) et de santé notamment (perturbateurs endocriniens, stockage des palettes d’eau par les intermédiaires et les supermarchés), ainsi que de coût (exorbitant, ramené au prix au litre). A quand le retour des bouteilles en verre consignées ?

L’eau du robinet est contaminée par de nombreux composés indésirables (et notamment les métaux lourds, les hormones et résidus de médicaments que les usines de potabilisation ne savent pas gérer). Les installations individuelles permettant de filtrer l’eau du robinet coûtent souvent cher et nécessitent un entretien. Quant aux carafes filtrantes, elles nécessitent un nettoyage régulier et strict sous peine de favoriser la prolifération de nombreuses bactéries…

Certains magasins bio ont investi dans des installations de filtration (à osmose inverse notamment) et proposent de remplir à volonté les bouteilles en verre vendues dans le magasin.

 

9. Mastiquer

Tous les points précédents ne sont rien si les aliments sont avalés directement, sans être bien mastiqués !

Une mastication suffisante assure ensuite une digestion correcte et favorise donc l’assimilation des nutriments. En broyant les aliments, le travail masticatoire allège le travail musculaire de l’estomac. Il humidifie également les aliments, ce qui favorise le travail biochimique de la digestion. La salive contient également une enzyme, l’amylase salivaire, qui démarre le travail de digestion des amidons.

Une fois humidifiés, les aliments sont également plus “savourés” puisque l’humidification permet aux qualités organoleptiques de l’aliment de s’exprimer. En clair, cela permet de mieux les goûter, les sentir, les apprécier gustativement. Et le passage de l’aliment dans la bouche, si on lui en laisse le temps, réveille également des souvenirs propres à chacun (la fameuse “madeleine de Proust”).

Prendre le temps de mastiquer permet aussi de manger plus lentement, ce qui laisse le temps à la sensation de satiété d’arriver. La mastication plus longue induit donc un effet modérateur sur l’appétit.

Enfin, les premières informations reçues en bouche, sur la composition de l’aliment et du bol alimentaire, préparent au bon déroulement des actions enzymatiques digestives suivantes.

Alors, prenez le temps de mastiquer !

Il suffit le plus souvent d’y penser, quitte à parsemer le réfrigérateur ou le coin repas de post-it aide-mémoire !

 

10. Prendre du plaisir

Quel que soit l’aliment que vous mettez dans votre assiette, il ne pourra avoir d’effets positifs sur votre santé si vous ne prenez pas plaisir à le manger.

Et contrairement à ce que beaucoup pensent, une alimentation santé n’est pas fade, monotone et déprimante. Au contraire, elle peut être très colorée, goûteuse, et succulente.

Apprenez, essayez, testez… et recommencez !

Utilisez quotidiennement les épices et aromates, mettez de la saveur dans vos plats. Redécouvrez le vrai goût des aliments, des légumes tout juste cuits et arrosés d’huile d’olive, de thym et de romarin.

Et de temps en temps, faites des écarts !

Le repas doit rester un moment de plaisir, de partage et de joie.

Bon appétit !

 

Si vous avez, vous aussi, des principes d’alimentation santé non listés ici, n’hésitez pas à en témoigner dans les commentaires. Et si vous avez des questions, des remarques, des suggestions ou des précisions, laissez également un commentaire !

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