Diabétiques : pourquoi et comment faire du sport ?

Vous êtes diabétique, ou même pré-diabétique ?

Vous voulez stabiliser, ou mieux, inverser votre diabète (de type 2) ?

Alors, je ne vous apprends rien en disant que l’activité physique est un indispensable dans votre arsenal anti-galère… (et sinon, dans le doute, vous pouvez toujours aller télécharger gratuitement mon guide « Comment inverser son diabète de type 2 sur la page qui lui est consacré ici !).

 

Alimentation santé et activités physiques : vos 2 premiers médicaments !

D’ailleurs, normalement, votre médecin traitant, votre diabétologue ou votre endocrinologue a dû vous le prescrire, ce sport, en même temps qu’une alimentation santé, prérequis indispensable à toute prise en charge de cette maladie (avant même tout médicament !).

Alimentation santé et activités physiques sont les deux premiers piliers incontournables si vous voulez réellement retrouver la santé.

Pour l’alimentation santé, je vous renvoie aux nombreux articles qui y sont consacrés sur ce site, et au pack que vous pouvez télécharger gratuitement (à droite et au bas de cet article, ou sur la page d’accueil du site). Que vous soyez diabétique ou non, les conseils et principes qui vous y sont donnés restent valables… et même indispensables !

Mais côté sport, même si l’on sait qu’il est une nécessité, il est souvent beaucoup plus difficile de s’y mettre. D’ailleurs, les diabétiques ont tendance à en faire moins, avec 39% d’entre eux qui pratiquent une activité physique régulièrement, contre 58% dans le reste de la population.

Il ne s’agit pas ici de vous jeter la pierre. Quand « on n’est pas sportif dans l’âme » et que ça n’a jamais été notre truc depuis l’enfance, il est particulièrement difficile de s’y mettre.

De plus, rares sont les médecins capables de conseiller une activité physique de manière précise. En tout cas, au-delà des 30 min d’activité modérée par jour… et qui franchement, ne motivent pas nécessairement.

Cependant, soyons clair. Si vous ne cherchez votre salut que dans les médicaments, pour pouvoir continuer à vivre comme vous l’avez toujours fait jusqu’ici, alors ne perdez pas de temps à lire cet article… Sachez quand même que les médicaments n’ont jamais permis d’inverser un diabète, et tout juste parviennent-ils à le stabiliser pour un temps…

A vous de choisir !

Comprendre pour se motiver

Pourtant, même si l’effort à fournir est bien réel au début (se motiver, en faire l’une de ses priorités sur son agenda, mettre en place ses nouvelles habitudes… et s’y tenir à long terme), le jeu en vaut largement la chandelle.

Je ne vais pas décrire ici toutes les comorbidités liées au diabète : vous les connaissez sans doute déjà, et probablement vous les redoutez. Mais il vous appartient de faire les choix et de prendre maintenant, si ce n’est fait, les décisions nécessaires pour transformer votre vie. Et ainsi pour retarder, et même éliminer de votre horizon ces nuages plombant (cécité, insuffisance rénale, amputation…).

Je suis persuadée que pour vraiment se motiver, il faut d’abord comprendre clairement les choses.

Si je décide d’aller courir, ce n’est pas parce que mon médecin me l’a suggéré (dans ce cas, au mieux je tiens une semaine, un peu plus peut-être si j’ai peur des conséquences du diabète). Mais parce que j’ai compris comment mon corps fonctionne et en quoi telle ou telle activité impacte ma glycémie, la santé de mes vaisseaux sanguins, ma sensibilité nerveuse, et plus globalement mon bien être…

Ainsi, lorsque je fournis un effort, je peux visualiser l’impact qu’il a directement sur mon organisme, et même anticiper le mieux être que je ressentirai à l’issue de la séance. Des aides précieuses pour rester motivé.e sur le long terme.

[Ce qui me fait penser qu’il pourrait être utile pour un certain nombres d’entre vous que je propose des pistes, des trucs et des techniques qui ont fait leur preuve pour rester motivé.e sur le long terme. Si c’est le cas, n’hésitez pas à me le dire en commentaire de cet article !]

… et savoir quoi et comment faire

Ici, je vous propose donc de préciser en quoi le sport améliore la santé d’un diabétique. Et de toute personne d’ailleurs.

Quels sont les mécanismes d’action, pour ceux qui sont connus, qui permettent d’expliquer l’impact de l’activité physique sur les marqueurs du diabète ? Et sur les facteurs de risque qui y sont associés ?

Et puis, savoir qu’il faut faire du sport, c’est bien beau ! Mais comment ? Quels sports ? A quelles intensités, durées, fréquences ? Certains sports sont-ils plus bénéfiques ? Certaines pratiques plus efficaces rapidement ?

Et quels sont les risques et désagréments à faire du sport quand on est diabétique ? Comment les prévenir et comment réagir s’ils surviennent ?

Alors, enfilez vos baskets, et c’est parti !

 

Les risques liés au diabète

Les diabétiques de type 2 meurent avant tout de dysfonction cardiaque.

Or les maladies cardiovasculaires, parmi lesquelles l’hypertension, sont les principaux contributeurs à la mortalité mondiale. Et elles affectent un nombre toujours croissant de personnes dans le monde (plus de 422 millions aujourd’hui).

Bien sûr, des prédispositions génétiques favorisent le développement du diabète de type 2. Mais il est sûr aujourd’hui que c’est le mode de vie (sédentarité et/ou obésité et/ou régime alimentaire inapproprié) qui active ces gènes et déclenche la maladie (la fameuse épigénétique dont on parle de plus en plus).

Je ne rentrerai pas ici dans le détail des mécanismes à l’origine du diabète, ce n’est pas le sujet de cet article.

Rappelons seulement qu’un ensemble de facteurs, parmi lesquels une inflammation chronique systémique, mène à une résistance à l’insuline dans tous les tissus cibles du corps (muscles squelettiques, système vasculaire, tissu adipeux, foie, peau et système nerveux). Cette résistance conduit peu à peu à une hyperglycémie chronique doublée d’une hyperinsulinémie. Hyperinsulinémie qui peu à peu épuise le pancréas.

Le diabète, via l’hyperglycémie chronique, est associé à des complications micro et macro-vasculaires, elles-mêmes à l’origine des comorbidités souvent citées (cécité, insuffisance rénale, amputation des membres, maladie coronarienne, AVC et maladie vasculaire périphérique).

Mais ces complications vasculaires s’accompagnent aussi d’une insuffisance cardiaque qui multiplie par 2 les risques d’hospitalisation des diabétiques, par rapport aux non diabétiques.

Cette insuffisance cardiaque résulte notamment de l’accumulation de triglycérides dans le cœur et du remodelage du ventricule gauche cardiaque (l’une des chambres du cœur).

 

Et les risques liés à la sédentarité

On le sait tous. Rester assis sur une chaise toute la journée est mauvais pour la santé.

Mais savez-vous qu’un faible niveau d’activité physique contribue, en plus du diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies coronariennes et à l’infarctus du myocarde, aux AVC, à l’hypertension, à la dyslipidémie, à l’ostéoporose et à plusieurs cancers (côlon, sein et intestins notamment) ?

Dans une étude portant sur plusieurs milliers de personnes, une faible condition cardiorespiratoire (un autre moyen d’estimer le niveau d’activité physique) était à l’origine d’environ 16% des décès. Ce qui représentait plus de décès que tous ceux liés au tabagisme, à l’obésité et au diabète, pris ensembles, dans la population suivie !!

Autrement dit, dans cette étude, les gens mouraient plus de la sédentarité que du diabète !

Et pourtant, selon l’Association Américaine du Diabète (ADA), l’exercice physique pourrait permettre de prévenir et de contrôler le diabète de type 2.

 

Les bienfaits de l’activité physique pour la santé du diabétique

Un entrainement physique approprié et suffisant a de nombreux impacts physiques, sur tout le corps.

De nombreuses études ont montré que l’exercice peut normaliser efficacement la mauvaise régulation des glucides et des lipides chez les diabétiques de type 2. Et ce, qu’il s’agisse d’activités plutôt aérobies (qui nécessitent une oxygénation des muscles, typiquement les activités dites d’endurance) ou d’exercices de résistance (renforcement musculaire), ou une combinaison des deux types d’activités.

Ainsi, une pratique sportive régulière améliore nettement le métabolisme du glucose, des graisses, la pression artérielle et l’indice de masse corporelle.

Mais les bienfaits du mouvement ne s’arrêtent pas là. La pratique sportive réduit également la prévalence des complications chroniques liées au diabète.

Si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, vous diminuez donc nettement les risques de développer une néphropathie (maladie des reins), une rétinopathie (des yeux), une neuropathie périphérique (sensibilité nerveuse des membres), une maladie vasculaire périphérique, et le fameux pied diabétique (insensible).

Bref, vous l’avez compris, l’exercice régulier joue donc un rôle prépondérant dans la prévention et le traitement du diabète.

 

Mais par quels mécanismes ?

L’activité physique et la glycémie

Pratiquer une activité physique régulière permet de réguler naturellement sa glycémie.

Plusieurs mécanismes sont en jeu :

• L’exercice augmente l’absorption et l’utilisation du glucose

Plusieurs mécanismes permettent d’expliquer la résistance à l’insuline. Il se trouve en particulier que les diabétiques fabriquent moins, pour diverses raisons, une protéine servant à transporter le glucose à travers la membrane des cellules musculaires. Évidemment, cette protéine de transport, une fois activée, est cruciale pour l’absorption du glucose dans le muscle squelettique. On pense que son activation est induite par l’insuline.

Or, ces dernières années, les chercheurs ont découvert que l’exercice régulier permet également d’activer cette protéine, contournant ainsi les défauts de l’action de l’insuline. Ce mécanisme est d’ailleurs valable pour les personnes en bonne santé, pour les personnes présentant une altération de la tolérance au glucose, ou pour les diabétiques de type 2. L’activité physique améliore donc la capacité du muscle squelettique à absorber le glucose (et donc à diminuer la glycémie).

De plus, une fois dans la cellule squelettique, ce glucose est ensuite mieux utilisé car l’exercice régulier augmente le nombre et améliore le fonctionnement des mitochondries (petits organites, centrales énergétiques de nos cellules).

• L’exercice améliore la sensibilité à l’insuline

Le tissu musculaire est le principal tissu cible de l’action de l’insuline.

Développer ce tissu par l’activité physique augmente considérablement le nombre de récepteurs à l’insuline et en améliore ainsi sa sensibilité.

Mieux, l’exercice régulier favorise également les effets physiologiques de l’insuline sur ces muscles.

De plus, la pratique d’exercices intenses (sprint, fractionné, HIIT…) active une voie alternative d’absorption du glucose, non insulino-dépendante. Cette voie devient alors un autre moyen important de régulation de la glycémie dans l’état de résistance à l’insuline caractéristique du diabète de type 2.

• L’exercice protège le fonctionnement des cellules pancréatiques

L’hyperglycémie et l’hyperlipidémie associé au diabète de type 2 créent un environnement délétère pour les cellules pancréatiques. On parle d’ailleurs de glucotoxicité et de lipotoxicité. Cet environnement est en effet à l’origine d’une inflammation pancréatique chronique et de lésions dues au stress oxydatif.

Avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice et de la durée de l’activité, le glucose et les lipides accumulés sont progressivement consommés.  L’environnement des cellules pancréatiques se normalise. Ces cellules peuvent alors possiblement à nouveau fonctionner, et l’on observe l’amélioration de la capacité endocrinienne, ou du moins l’arrêt de sa dégradation.

En d’autres termes, les cellules β pancréatiques, en réponse à un stimulus d’exercice donné, peuvent augmenter la sécrétion d’insuline pour réguler le métabolisme des glycolipides et répondre aux besoins d’activités physiques quotidiennes.

Il a d’ailleurs été rapporté une réduction du besoin en injection d’insuline après un exercice régulier chez les personnes sous insuline.

Ainsi, vous voyez que, au-delà d’une simple hausse de la demande en glucose, l’activité physique enclenche tout un ensemble de mécanismes qui permettent de nettement mieux réguler sa glycémie, voire de la normaliser.

Ce qui a été confirmé via notamment les mesures d’hémoglobine glyquée (HbA1c), pour lesquelles la baisse observée est d’en moyenne 0.7% (qu’il y ait perte de poids ou non !).

L’activité physique et le métabolisme lipidique

Très souvent, le diabète de type 2 s’accompagne d’un métabolisme anormal des lipides sanguins.

On observe généralement des niveaux de triglycérides élevés, et un mauvais rapport HDL/LDL, étroitement liés aux maladies cardiovasculaires (en plus de l’inflammation chronique et de l’oxydation résultant de l’hyperglycémie chronique).

Or, l’activité physique améliore aussi le profil lipidique.

Ainsi, l’exercice physique favorise la sécrétion de catécholamines (adrénaline notamment) et augmente ainsi l’activité d’une enzyme hormono-dépendante. Cette enzyme, une lipase, est donc activée par les catécholamines. Elle peut alors transformer les lipides présents en acides gras libres, ces derniers étant ensuite utilisés dans les mitochondries pour la production d’énergie. Les lipides sont donc davantage consommés, et leur niveau sanguin diminue.

Et l’effet ne s’arrête pas là !

La réduction de l’accumulation de lipides intracellulaires est également bénéfique pour atténuer la résistance périphérique à l’insuline. Un second effet kiss-cool en somme !

L’activité physique atténue l’inflammation systémique

Au cours des dernières années, les chercheurs ont beaucoup appris sur la relation entre l’obésité et l’inflammation systémique (ou chronique).

Ils ont ainsi démontré que la concentration sanguine de certains marqueurs inflammatoires (tels que les cytokines, le TNF-α, l’IL-1β, l’IL-6 et la protéine C-réactive) étaient significativement plus élevés chez les patients obèses atteints de diabète de type 2 que chez les individus sains.

De plus, on observe une attirance et une accumulation claire des cellules immunitaires dans les tissus adipeux, hépatiques et musculaires. Ces observations ont confirmé la présence d’une inflammation chronique médiée par l’obésité dans tout le corps. Inflammation elle-même responsable en partie du diabète…

Dans l’organisme, cette inflammation chronique active diverses cascades de réactions enzymatiques. Ces dernières conduisent finalement au dysfonctionnement de la protéine responsable de l’activation de l’insuline.

Or, devinez quoi ? L’activité physique présente de puissants effets anti-inflammatoires !

• L’exercice régulier peut diminuer le stockage de la graisse viscérale et réduire ainsi la production de signaux pro-inflammatoires par ces graisses.

Car oui, le tissu adipeux n’est pas inerte ! Il produit de nombreuses hormones et molécules messagères, et notamment de nombreuses cytokines pro-inflammatoires.

En réduisant la quantité de tissu adipeux, l’activité physique s’oppose donc à la libération de ces messages inflammatoires.

• La contraction des fibres musculaires, au contraire, libère dans le sang des facteurs anti-inflammatoires. C’est le cas notamment de l’interleukine-6.

Évidemment, ces effets anti-inflammatoires ne s’exercent plus dans les cas d’activités physiques à outrance ou lors des très longues épreuves sportives (marathon, ultra-trail…). Mais ce n’est évidemment pas de ce type d’activités dont il s’agit ici !

L’activité physique améliore l’état cardiovasculaire

L’entrainement, qu’il soit aérobie ou de résistance, développe le cœur et ses capacités.

Des données expérimentales récentes suggèrent notamment que l’entrainement physique peut contrecarrer le remodelage cardiaque pathologique lié au diabète, diminuer la fibrose (durcissement du tissu cardiaque) et ainsi améliorer la fonction du cœur.

Le diabète de type 2 altère l’hémodynamique capillaire, c’est-à-dire le passage du sang dans les plus petits vaisseaux.

Il en résulte une moins bonne irrigation sanguine des muscles, mais également de la plupart des organes du corps (peau, yeux, reins et nerfs notamment, à l’origine des neuropathies, rétinopathies, néphropathies…), réduisant ainsi l’absorption du glucose et perpétuant l’hyperglycémie et l’hyper insulinémie.

Or, vous vous doutez où je veux en venir, ce dysfonctionnement microvasculaire peut être efficacement combattu par une activité physique régulière.

Des études réalisées chez des patients présentant une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2 ont montré une nette amélioration de l’état des vaisseaux et de la fonction musculaire, ainsi qu’une atténuation de la raréfaction microvasculaire dans les muscles squelettiques.

Collectivement, les adaptations physiologiques observées peuvent donc traiter les complications microvasculaires induites par le diabète de type 2, et ce dans tout l’organisme !

L’activité physique optimise l’état global

Au-delà des effets de l’exercice régulier déjà décrits, l’activité physique a également un impact important sur l’immunité du diabétique.

Souvent oublié, cet effet n’en est pas moins fondamental, car il entraine une diminution de la sensibilité et de la gravité des maladies qui peuvent être problématiques pour le diabétique. L’exemple récent du COVID-19 en est un bon exemple.

Bien sûr, l’activité physique améliore également l’humeur, le moral, la régulation des émotions et du stress, les relations sociales lorsqu’elle est pratiquée à plusieurs… Bref, le sport a des bienfaits sur tous les plans, et pas seulement physique.

Et quand on connait l’impact de la santé mentale sur la santé physique, et inversement, c’est loin d’être négligeable !

Et d’autres mécanismes encore à l’étude…

De nombreux autres mécanismes expliquant les effets de l’activité physique sur la santé du diabétique sont en cours d’études. Je ne vais pas les décrire ici, au risque de rendre cet article déjà long totalement indigeste.

Pour les plus passionnés, citons les études portant sur certaines cytokines étroitement liées au diabète et aux maladies métaboliques. Par diverses voies, l’irisine (un myokine sécrétée par le muscle squelettique pendant l’exercice), l’ostéokine (protéine non collagène synthétisée dans les os) et l’adipokine (sécrétée et libérée par les cellules graisseuses) notamment jouent sur la thermogénèse du tissu adipeux, et/ou la production et/ou la sensibilité à l’insuline… Cytokines dont les niveaux fluctuent évidemment avec l’exercice physique !

D’autres études s’intéressent particulièrement aux microARN, ces petits fragments d’ARN non codants qui régulent l’expression des gènes. Or, ces microARN sont impliqués dans la régulation des processus physiologiques, et notamment l’adaptation à l’exercice physique. Ils sont également impliqués dans la régulation de la signalisation de l’insuline et des niveaux de glucose sanguin dans le diabète de type 2. Là aussi, l’activité physique module l’expression de plusieurs microARN, eux-mêmes responsables de différents processus cellulaires et moléculaires clés, souvent dans le sens opposé à celui décrit dans les maladies (en particulier les maladies cardiométaboliques).

On est donc encore loin de connaitre tous les mécanismes sous-jacents de l’activité physique sur la santé, et particulièrement sur la santé des diabétiques.

En revanche, il est clair et évident aujourd’hui que pratiquer une activité physique régulière diminue fortement  (de plus de 50% en moyenne !) le risque de développer un diabète dans les populations à haut risque, et pour les personnes déjà diabétiques les taux de mortalité totale et de risques cardiovasculaires… entre autres !

 

Je pense qu’à ce stade, vous êtes convaincu.e de l’intérêt de pratiquer régulièrement une activité physique, pour votre santé et votre mieux-être.

Mais sans doute vous posez-vous la question cruciale :

 

Comment pratiquer ?

Et oui, il ne s’agit pas seulement d’être plein de bonne volonté (et de motivation), encore faut-il savoir quoi faire.

Quels sports ou activités pratiquer ? A quelle fréquence, quelle intensité, quel volume ?

Explorons un peu les recommandations officielles avant de tenter une synthèse des données bibliographiques à ce sujet…

Les recommandations officielles

La Fédération Française des Diabétiques reprend les recommandations de l’OMS de pratiquer au moins 150 min d’activités physiques modérées par semaine, tout en variant le type d’effort, l’intensité, la fréquence et la nature de l’activité pratiquée.

Sans toutefois donner davantage de précisions.

Ou éventuellement de faire 30 min de marche rapide par jour.

De la même manière, l’Association Américaine pour le Cœur (AHA) recommande au moins 30 minutes d’exercice aérobie cinq jours par semaine afin diminuer le risque cardiovasculaire.

Pour l’Association Américaine du Diabète, les recommandations sont semblables puisqu’elle recommande que les personnes à haut risque de développer un diabète de type 2, ou déjà diabétiques, participent à au moins 2h30 par semaine d’activités physiques d’intensité modérée (marche rapide, natation, vélo…) à vigoureuse  (sprint, fractionné…).

Mais les Américains vont bien plus loin dans leurs recommandations.

Ils précisent notamment l’intérêt des 2 grands types d’exercices :

• Les exercices aérobies, à pratiquer au moins 3 fois par semaine (mais pas plus de 2 jours consécutifs), à une intensité modérée à intense, effectués par périodes de 10 min ou plus, pendant au moins 2h30 par semaine.
• Les exercices de résistance (musculation, renforcement musculaire), consistants en 8 à 10 exercices impliquant les principaux groupes musculaires, à effectuer au moins 2 à 3 jours par semaine, avec 1 à 4 séries par exercice.

Dans les 2 cas, il est recommandé aux participants d’augmenter progressivement le volume (c’est-à-dire la durée et la fréquence) et l’intensité de l’exercice.

Les données scientifiques

3 grands types d’activité physique sont définis :

• L’entrainement aérobie, implique de grands groupes musculaires dans des activités dynamiques, qui entrainent une augmentation substantielle de la fréquence cardiaque et de la dépense énergétique. C’est ce que l’on appelle classiquement l’endurance, ou le fond.
• L’entrainement anaérobie implique un exercice de très haute intensité qui utilise des réserves de glycogène pour la majorité de l’énergie fournie. Les sprints, quelle que soit la discipline (100m, ski de piste) en sont un bon exemple.
• L’exercice de résistance est un entrainement anaérobie conçu spécifiquement pour augmenter la force musculaire, la puissance et l’endurance en variant la résistance, le nombre de fois que la résistance est déplacée dans une seule série d’exercices, le nombre de séries effectuées et l’intervalle de repos entre les séries. Les programmes de renforcement musculaire et la musculation en sont des exemples phares.

Évidemment, la plupart des activités et des sports impliquent des contractions statiques et dynamiques, ainsi que le métabolisme aérobie et anaérobie. C’est pourquoi les activités ont tendance à être classées en fonction de leurs caractéristiques métaboliques dominantes.

Or, en ce qui concerne le diabète de type 2, les études montrent que les 3 types d’entrainement permettent d’obtenir de réels bénéfices pour la santé. Mieux, des programmes qui combinent l’ensemble de ces exercices présentent même le plus souvent des résultats meilleurs que des programmes monotypes.

L’intensité de l’exercice

De plus, il semblerait que les programmes qui engagent le plus de masse musculaire squelettique possible, et autant de fibres musculaires possibles dans chaque muscle, génèrent les plus grandes améliorations de la fonction microvasculaire et de la sensibilité à l’insuline, à condition que la durée de l’exercice soit suffisante.

Plusieurs auteurs suggèrent donc de combiner des exercices de résistance portant sur la plupart des grands groupes musculaires (haut et bas du corps) avec du travail en aérobie, et ce en alternant entre intensité modérée à vigoureuse (marche rapide, jogging, tennis, natation…).

En revanche, les activités d’intensité légère (marche, bowling…) ne montreraient pas d’effet protecteur sur l’incidence des évènements cardiovasculaires (AVC, infarctus), les complications microvasculaires (dans les reins et les yeux notamment) et sur la mortalité chez les diabétiques de type 2.

Le volume d’exercices

Les résultats obtenus sur la régulation de la glycémie et sur la sensibilisation à l’insuline sont également fonction du volume horaire hebdomadaire de l’activité physique pratiquée.

Ainsi, des programmes d’une durée d’exercices supérieure à 150 min (2h30) par semaine étaient associés à une plus forte réduction de l’HbA1c (0,89% en moyenne), par rapport aux programmes de durée inférieure (0,36% en moyenne).

En pratique

Évidemment, pour chaque type d’entrainement, on exprime l’intensité de l’exercice en fonction de la capacité de la personne.

Par exemple, une marche rapide pourra être un exercice intense pour une personne sédentaire qui se remet en mouvement, mais à peine un échauffement pour une personne pratiquante régulièrement.

Il n’est donc pas possible de proposer un programme d’entrainement général qui conviendrait à tout le monde. La prescription d’exercices doit être personnalisée, en fonction des habitudes individuelles, des préférences, de la motivation et de la tolérance. Parlez-en avec votre médecin !

Cependant, les données précédentes permettent de poser des jalons que je vous invite à saisir.

Démarrez doucement

Si vous êtes sédentaire depuis longtemps, et que vous souhaitez reprendre une activité physique, parlez en d’abord avec votre médecin afin de vérifier d’éventuelles contre-indications, limitations ou recommandations.

En particulier, si vous êtes déjà atteint.e de l’une des comorbidités liées au diabète, des contre-indications existent.

Par exemple, il est fortement déconseillé de pratiquer des exercices de résistance intense (porté de poids notamment) en cas de rétinopathie…

Vous choisirez toujours des équipements (notamment les chaussures) les plus adaptés et confortables et ferez également vérifier régulièrement l’état de vos pieds, en plus d’un autocontrôle quotidien.

Vous pouvez également vous aider de l’article « Comment se remettre en mouvement en douceur » déjà présent sur ce site.

Des activités qui vous plaisent !

Ensuite, et c’est une évidence, il est indispensable de choisir des activités physiques et des types d’exercices que vous aimez, ou au moins qui vous paraissent les plus adaptés à votre personnalité. Vous n’irez pas bien loin dans vos nouvelles résolutions sportives si vous choisissez la course à pied alors que vous préférez vous amuser en groupe. Ou si vous vous inscrivez en zumba alors que vous n’aspirez qu’au calme de la forêt…

Commencez donc par faire la liste de toutes les activités qui pourraient vous plaire, sans vous censurer : sports individuels, sports collectifs, sports en salle, en piscine, ou en extérieur, sport d’endurance ou de renforcement musculaire… A la maison ou en salle ? Besoin d’un coach individuel ou des cours en ligne vous conviendraient mieux ?

Variez les types et l’intensité des exercices

Ensuite, je vous invite à mixer ces activités de façon à alterner du renforcement musculaire avec des activités d’endurance, au cours desquelles vous ferez également quelques sprints…

Idéalement, les activités d’endurance en intensité modérée à vigoureuse sont à pratiquer 2 à 3 fois par semaine et les activités de résistance également. Alterner selon les jours pour éviter de pratiquer le même type d’activité 3 jours de suite…

Et écoutez toujours votre corps

L’intensité ressentie d’un exercice ne dépend que de vous.

Faites varier l’intensité de votre exercice, par exemple en alternant marche rapide et marche de récupération, mais restez toujours à l’écoute de votre corps…

Il ne s’agit pas de dépasser ses limites, au risque de ne plus jamais vouloir rechausser ses chaussures. Mais plutôt d’augmenter progressivement l’intensité et le volume de vos activités.

Essayez de combiner des activités qui engagent le bas et le haut du corps.

Par exemple, si vous avez l’habitude de pratiquer la marche, pourquoi ne pas essayer la marche nordique qui associe également le travail du haut du corps avec des bâtons de marche (prendre préalablement 1 ou 2 cours avec un moniteur afin d’apprendre à les manipuler correctement).

En fin de sortie, enchainez quelques minutes à intensité plus vigoureuse.

Et alternez vos sorties de marche nordique avec des exercices de résistance à la maison ou en salle.

Le HIIT (ou entrainement par intervalles à haute intensité) a fait l’objet de plusieurs études récemment. Il implique des périodes d’exercices de haute intensité (pendant 15 s à 4 min) suivies de périodes de récupération généralement de durée égale à la période d’exercices. Plusieurs séries sont enchainées. Il semblerait qu’il soit largement bénéfique chez les diabétiques, à condition que les contre-indications et les limitations éventuelles soient prises en compte.

De nombreuses vidéos proposant des séances sont gratuitement disponibles sur internet. Allez y jeter un coup d’œil !

Là aussi, bien évidemment, la notion de haute intensité est relative et ne dépend que de vous. Encore une fois, écoutez-vous !

Voici quelques exemples de ressources gratuites en ligne pour ceux qui aimeraient pratiquer depuis chez eux (je précise que je n’ai aucun accord commercial avec ces contenus, je les apprécie uniquement pour leur professionnalisme et leur bienveillance !) :

• HIIT : la chaine MoveYourFit propose de très nombreuses séances gratuites et accessibles à tous : https://www.youtube.com/playlist?list=PLuY6C8daIEyIPQdfCc_QBP83EUWiX9Cx6
• Fitness, HIIT… (en anglais) : la chaine Popsugar fitness. Là aussi, de très nombreuses séances pour tous les goûts (il n’est pas nécessaire ou obligatoire de comprendre l’anglais, il suffit de regarder…) : https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg
• Et pour ceux qui aimeraient démarrer la course à pied, à leur rythme, vous trouverez sur le blog des coureurs motivés de bons conseils plein de bienveillance : https://lescoureursmotives.com/

Pour les plus âgés ou les plus faibles

L’âge et l’état physique sont bien évidemment des critères à prendre en compte dans le choix des activités physiques et des exercices envisageables.

Cependant, il reste possible de pratiquer une activité douce et adaptée, telle que le tai chi.

Dans cette pratique traditionnelle chinoise, les mouvements sont lents et pratiqués avec concentration. L’intensité n’est pas élevée, et l’activité s’accompagne d’une relaxation physique et mentale.

Des études ont montré son intérêt dans le diabète de type 2 avec une diminution significative de l’hémoglobine glyquée comparativement à des non pratiquants.

Plus généralement, les exercices associant le corps et l’esprit permettent ainsi de diminuer l’HbA1c chez les diabétiques de type 2. Une étude a ainsi montré que la marche combinée à un exercice de méditation avait un meilleur effet sur la glycémie que la marche simple.

 

En résumé, il appartient à chacun de trouver le ou les activités qui lui conviendront le mieux, selon ses capacités physiques et ses préférences. Dans tous les cas, essayez donc de varier les plaisirs, de façon à pratiquer un peu de chacun des 3 types d’exercices décrits précédents. Et pensez aussi à faire travailler le haut du corps, et pas seulement le bas. L’idéal étant de mettre en mouvement l’ensemble des grands groupes musculaires du corps. Equipez-vous de matériel adapté (en particulier les chaussures), et restez à l’écoute de votre corps.

 

Les risques et précautions de la pratique sportive pour le diabétique

Les diabétiques s’inquiètent souvent des risques possibles à pratiquer un sport, bien que pour la plupart des gens, les avantages l’emportent très largement sur les risques.

Évidemment, il ne s’agit pas de se lancer tête baissée si vous n’avez pas pratiqué d’activités jusqu’à présent, ou si vous souhaitez augmenter le volume de vos activités. Encore une fois, consultez votre médecin afin de dépister d’éventuelles limitations ou contre-indications.

En cas de complications présentes

Par exemple, une évaluation cardiovasculaire auprès d’un cardiologue est recommandée pour les patients atteints de neuropathie autonome.

Pour les patients atteints de neuropathie périphérique, il est essentiel de s’assurer que des chaussures appropriées sont portées et que les pieds sont examinés régulièrement. L’exercice avec port de charge doit être évité chez les personnes atteintes d’une maladie du pied active et d’une neuropathie plus sévère. Cependant, la marche d’intensité modérée peut ne pas augmenter le risque d’ulcération et même améliorer les résultats d’une neuropathie plus bénigne.

En cas d’une rétinopathie proliférative (ou non proliférative sévère), il est judicieux d’éviter un exercice vigoureux en raison du risque d’hémorragie vitreuse ou de décollement de la rétine.

Il n’existe aucune restriction spécifique chez les patients atteints d’une insuffisance rénale diabétique. Cependant, comme cette problématique peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, il pourra être prudent de faire un test d’effort avant de se lancer dans un programme d’exercice régulier.

Pour tous, vous commencez par de courtes périodes d’activité de faible intensité et augmenterez progressivement et lentement l’intensité et la durée des périodes d’exercices.

Variation de la glycémie

Avant l’exercice

Si la glycémie avant l’exercice est faible (moins de 5,6 mmol/l), il est recommander de prendre des glucides supplémentaires avant la séance. Un nouveau test 30 minutes plus tard montrera si votre glycémie est stable. C’est aussi une bonne idée de vérifier votre glycémie après une séance d’entraînement ou une activité particulièrement épuisante.

Cela peut ne pas être nécessaire pour les exercices de haute intensité ou pour ceux qui ne prennent pas d’insuline ou de sécrétagogues de l’insuline.

Si la glycémie pré-exercice est élevée, il existe un risque de développement d’une cétose en raison de la réponse hormonale contre-régulatrice à l’exercice. Néanmoins, si vous vous sentez bien, êtes bien hydraté.e et que les cétones sont absentes, il n’y a pas de contre-indication à l’exercice.

Notez qu’en général, le meilleur moment pour faire de l’exercice est d’une à trois heures après avoir mangé, lorsque votre glycémie est susceptible d’être plus élevée.

Si vous utilisez de l’insuline, il est important de tester votre glycémie avant de faire de l’exercice. Et votre risque de développer une hypoglycémie peut être plus élevé 6 à 12h après la séance.

Pendant l’exercice

La baisse la plus rapide de la glycémie se produit généralement pendant les exercices d’aérobie ou d’endurance. En effet, la circulation d’insuline supprime la production de carburant métabolique et augmente l’absorption de glucose dans les muscles. La glycémie baisse donc, parfois assez rapidement.

Une baisse plus modérée de la glycémie est également observée lors d’exercices intermittents de haute intensité (qui sont un mélange l’exercice aérobie et anaérobie, caractéristique des sports d’équipe et des jeux pour enfants).

Les stratégies de lutte contre l’hypoglycémie impliquent de réduire l’insuline circulante en réduisant les doses d’insuline et/ou en augmentant l’apport énergétique, généralement sous forme de glucides avant ou pendant l’exercice. La stratégie adoptée dépend des objectifs individuels. Par exemple, si la perte de poids ou le maintien du poids est important, une réduction de la dose d’insuline serait préférable.

L’hyperglycémie est également possible. Outre un apport de glucides excessifs par rapport à l’effort fourni réel (notamment par peur de l’hypoglycémie), des exercices anaérobies ou de haute intensité stimulent fortement la libération des catécholamines. Celles-ci favorisent l’hyperglycémie.

En fait, tout exercice est susceptible d’entrainer une hyperglycémie après la séance, lorsque les niveaux d’hormones circulantes ne reviennent pas à la normale immédiatement à la fin de l’exercice. Dans ces cas, il est recommandé aux personnes sous insuline l’injection d’une ou deux unités à action rapide.

Enfin, en raison des dangers d’hypo et d’hyperglycémie associés au diabète, portez toujours un bracelet d’alerte médicale indiquant que vous souffrez de diabète et si vous prenez de l’insuline. Gardez également des bonbons durs ou des comprimés de glucose avec vous lorsque vous vous entraînez au cas où votre glycémie chuterait précipitamment.

 

Et pour le diabète de type 1 ?

Le diabète de type 1 n’a pas la même association avec l’obésité et la résistance à l’insuline. Mais des études montrent des améliorations du profil lipidique, de l’état des vaisseaux sanguins, et de la sensibilité à l’insuline, ainsi qu’une baisse de la mortalité globale, avec la pratique régulière d’une activité physique.

Cependant, aucune amélioration de l’HbA1c n’a été observée.

Il n’en reste pas moins que le sport fait partie intégrante d’une vie en bonne santé, et qu’une activité physique régulière doit aussi être encouragée chez les diabétiques de type 1.

Évidemment, la peur de l’hypoglycémie est le principal facteur limitant l’adoption d’un mode de vie plus actif par les personnes atteintes du diabète de type 1.

Pratiquer un sport dans ce cas nécessite donc des adaptations du traitement d’insuline et des apports alimentaires en glucides, pour ainsi éviter les hypoglycémies, mais aussi les hyperglycémies.

L’adaptation du traitement dépend de nombreux facteurs, dont le type et l’intensité de l’activité. Elle demande également à chacun de se connaitre, et surtout à connaitre les signes avant-coureurs d’une hypoglycémie (ou d’une hyperglycémie) débutante.

Pour en savoir plus sur l’adaptation du traitement à l’insuline et des apports supplémentaires en glucides, je vous invite à consulter votre diabétologue. Vous pouvez en complément lire le document détaillé et très accessible édité par la Revue Médicale Suisse ici.

Le témoignage d’Anaël, jeune diabétique de type 1

Enfin, qui de mieux placé qu’un diabétique (de type 1 ici en l’occurrence) pour parler de son expérience avec le sport, et intense de surcroit.

Voici donc le témoignage d’Anaël, 22 ans, diabétique de type 1 depuis 18 ans et sportif amateur (en compétition quand même !), d’abord en cyclisme sur route et maintenant pratiquant la musculation.

Vous pouvez retrouver son histoire (et bien plus encore) sur le site de musculation qu’il a créé et qu’il anime : Blogmuscular.fr

Sur le bien-être mental que lui procure l’activité physique :

« Si vous êtes pratiquant de sport, vous savez tout comme moi la sensation de bien-être et de sérénité que l’on éprouve après avoir fait du sport.

Personnellement, lorsque je ne me sens pas d’humeur ou qu’il m’arrive d’avoir des moments de « ras-le-bol » avec mon diabète, le sport m’est d’une grande utilité, car il me permet de me vider la tête.

Effectivement, lorsque je pratique une activité physique, je ne pense plus à rien et je peux pleinement me défouler de mon mal-être ou d’une rude journée. » 

Et sur les sensations liées aux hyper et aux hypoglycémies pendant l’activité, et leur gestion :

«  Pour ma part, étant diabétique depuis maintenant 18 ans et ayant toujours pratiqué de nombreux sports en compétition, notamment le cyclisme et la musculation, j’ai toujours réussi sans trop de difficultés à gérer ma glycémie pendant les efforts physiques.

Cependant, j’ai pu constater que durant mes courses de vélo, lors des moments de stress ou lorsque j’avais une forte adrénaline liée à l’excitation, ma glycémie était très élevée (supérieure à 3 g par litre de sucre dans le sang).

C’était un inconvénient, car pendant les courses, je sentais que ça n’allait pas : j’avais des crampes, une forte envie d’uriner et lorsque je suis en hyperglycémie, j’ai l’impression de sentir l’insuline autour de moi.

Généralement, ces symptômes apparaissent lorsque je suis minimum à 3 g par litre de sucre dans le sang.

Cependant, lorsque j’avais ces symptômes, je ne pouvais pas m’arrêter : je voulais vraiment gagner ma compétition ! Et j’acceptais ces contraintes comme faisant partie du jeu.

Parfois, j’avais également des hypoglycémies que je ressentais par une grande sensation de faiblesse. J’avais beaucoup moins de force dans les jambes et j’avais très faim. De plus, lorsque je suis en hypoglycémie, je constate que mes mains tremblent comme si j’avais la maladie de Parkinson.

Durant mes compétitions, c’était plus simple à gérer, car j’avais toujours à manger sur moi afin de pouvoir me re-sucrer. En général au bout de 15 minutes ça allait mieux. Pour éviter d’entrer dans une phase d’hypoglycémie, je mangeais 2-3 fruits secs toutes les 15-20 minutes.

Ainsi, j’ai donc pu reconnaître les hyperglycémies par les crampes dans tout le corps et les hypoglycémies par la sensation de faim que je ressens très bien. Généralement, les mains qui tremblent me confirment ma sensation.

Je me repère comme ça, car j’ai fait le choix de ne pas prendre le Freestyle qui permet de connaître sa glycémie à un instant T sans avoir à se piquer avec un auto-piqueur. Comme j’ai déjà une pompe à insuline, je ne souhaitais pas avoir en plus un autre « appareil » accroché à moi en permanence et vu que calculer sa glycémie avec un auto-piqueur est quelque chose qui se fait très rapidement, ça ne me dérange pas plus que ça. »

Rappelons que les sensations physiques liées aux hypoglycémies et aux hyperglycémies peuvent varier selon les personnes. C’est pourquoi il est important de se connaitre et de repérer l’arrivée de ses éventuels signes.

Anaël nous explique également comment il gérait sa glycémie avant une compétition cycliste :

« De plus, avant une course, si j’étais un peu bas au niveau de ma glycémie, je mettais un débit basal temporaire sur ma pompe de 50% ce qui me permettait d’avoir une dose d’insuline moindre durant la course. Cependant, en cas d’hyperglycémie avant une course, je n’augmentais jamais le débit basal temporaire, je faisais un bolus tout simplement. »

Et avant ses entrainements de musculation :

« Par contre, depuis que je fais de la musculation, c’est totalement différent.

Avant mes entraînements, je contrôle ma glycémie : si ma glycémie est élevée, je fais un bolus et après j’enlève ma pompe.

Par contre si ma glycémie est faible, je mange légèrement pour me re-sucrer un peu et j’enlève ma pompe à insuline.

 Après un entraînement, je me rebranche, je contrôle ma glycémie, je mange directement pour stopper le catabolisme musculaire dû à l’entraînement et je fais un bolus pour stabiliser ma glycémie vu que je viens de manger (1 banane et quelques amandes).

Je me permets de faire comme ça car je connais très bien mon corps et je sais qu’en mangeant telle ou telle chose, je dois mettre tel dose d’insuline.

On peut penser que je fais au « pif » toutes mes doses d’insuline, mais je sais ce que je fais. Mon hémoglobine glyquée est toujours entre 6.7 et 7.1 depuis maintenant 3 ans.

Mais pour cela, il faut garder un rythme régulier. Je constate par exemple que lorsque je suis en vacances scolaires, j’ai tendance à me lever plus tard et à faire des choses que je ne fais pas forcément d’habitude ce qui me provoque beaucoup plus d’hyperglycémies qu’en temps normal. Je dois donc augmenter mes débits basals durant les vacances. »

Anaël montre bien ici comment il est possible de gérer efficacement sa glycémie, même lorsque l’on est sous insuline, et à condition de bien se connaitre…

Il rappelle également de bien écouter son corps :

« Si vous êtes en entraînement, pensez à faire les choses correctement. Arrêtez-vous et contrôlez votre glycémie afin de pouvoir réagir convenablement.

En cas d’hyperglycémie, un bolus suffira.

Tandis qu’en cas d’hypoglycémie, il faudra prendre le temps de vous alimenter afin de reprendre des forces.

Si vous êtes en compétition, prévenez l’arbitre ou quelqu’un de votre équipe, votre entraîneur afin de pouvoir prendre un temps mort si possible et de faire le nécessaire. »

Il conclue en rappelant l’importance du sport dans sa vie et pour son diabète :

« Le sport a toujours fait partie de ma vie depuis mon plus jeune âge. Il me permet de me sentir pleinement accompli dans ma vie et d’extérioriser mes moments de joie et de tristesse. Étant assez timide en général, j’ai cette sensation de pouvoir exprimer ce que je ressens lorsque je pratique une activité physique.

De plus, mon diabète a quasiment toujours fait partie de moi puisqu’il s’est déclaré lorsque j’avais 4 ans (presque en même temps que mon frère jumeau, qui vit son diabète exactement de la même manière, ce qui nous a beaucoup aidé à combattre cette maladie ensemble) et le sport a toujours contribué à l’amélioration de nos glycémies. »

 

Et maintenant, c’est…

A vous de jouer !

J’espère que cet article vous aura donné envie de rechausser vos baskets et de vous (re)mettre en mouvement. Vous avez vraiment tout à y gagner.

Moyennant les recommandations et les précautions rappelées ici, il ne vous reste plus qu’à trouver les activités qui vous font envie et à vous lancer.

N’hésitez pas en commentaires à faire part de votre vécu sportif, de vos difficultés ou au contraire à témoigner comme Anaël de ce qu’apporte le sport dans votre vie de diabétique.

Et si vous pensez que cet article pourra aider ou intéresser d’autres personnes, pensez à le partager !

Et bon entrainement !

 

Merci à Anaël pour son témoignage. Pour rappel, son blog est ici. N’hésitez pas à aller y faire un tour si le monde de la musculation vous intéresse, ou tout simplement pour découvrir son histoire.

 

Références :

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• Caria A.C.I. et al. Exercise training-induced changes in microRNAs: beneficial regulatory effects in hypertension, type 2 diabetes, and obesity. Int. J. Mol. Sci. 19, 3608. 36pp.
• Chao M. et al. The effects of tai chi on type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. J. Diabetes Res. https://doi.org/10.1155/2018/7350567.
• Jaspers R.T. et al. Exercise, fasting, and mimetics: toward beneficial combinations? Faseb J. 31(1):14-28.
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• Nery C. et al. Effectiveness of resistance exercise compared to aerobic exercise without insulin therapy in patients with type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. Braz. J. Phys. Ther. 21(6):400-415.
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• Otten J. et al. Exercise training adds cardiometabolic benefits of a Paleolithic diet in type 2 diabetes mellitus. J. Am. Heart Assoc. DOI: 10.1161/JAHA.118.010634.
• Yang D. et al. Physical exercise as therapy for type 2 diabetes mellitus: from mechanism to orientation. Ann. Nutr. Metab. 74:313-321