« As-tu bien dormi ? » est souvent la 1ère question que l’on pose à son conjoint et ses enfants le matin au réveil. Et pour cause ! Avoir un bon sommeil est souvent le gage d’une bonne journée. Ou plutôt avoir mal dormi présage plutôt d’une journée difficile…
Et ce n’est pas anodin si l’on accorde autant de place au sommeil car…
« Le sommeil, c’est la moitié de la santé ! »
Ce célèbre dicton a vu juste : le bon sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants. Ainsi, un manque de sommeil, même léger :
- diminue notre vigilance et notre concentration,
- multiplie le risque d’accident de la route par 2
- et augmente le risque de cancers de 50% !
De nombreuses fonctions nécessaires à la santé s’accomplissent alors que nous dormons.
C’est le cas notamment de la sécrétion d’hormones aux rôles fondamentaux :
- dans la croissance,
- le renouvellement et la réparation des cellules lésées,
- la régulation de la dépense énergétique
- et le contrôle du poids.
De même, le repos nocturne permet la réorganisation des connexions neuronales dans le cerveau. Celui-ci analyse alors les influx émotionnels et les informations reçus la journée, organise les connaissances acquises et les stocke en mémoire.
On comprend dès lors que les conséquences d’un manque de sommeil chronique sont majeures :
- prise de poids, diabète,
- hypertension,
- mauvaise cicatrisation,
- déclin cognitif et troubles affectifs (irritabilité, agressivité),
- altération importante de la réponse immunitaire,
- sans oublier accélération du vieillissement et donc augmentation du risque de mourir plus tôt !
Et pourtant, les plaintes concernant un mauvais sommeil sont très fréquentes, même si elles ne sont pas nécessairement la raison première qui amène la personne à consulter. Et ce n’est pas étonnant quand près de la moitié des Français souffrent de troubles du sommeil…
Retrouver un bon sommeil, ou un sommeil de qualité, nécessite l’acquisition et la mise en pratique d’une hygiène du sommeil. Or, pour mettre en pratique, il faut comprendre…
Petit détour par la physiologie du sommeil
Au cours de la nuit, le sommeil est constitué d’une succession de cycles composés de :
- sommeil dit « lent » (surtout dans les 1ers cycles)
- et de sommeil « paradoxal » associé aux rêves (prédominant dans les derniers cycles).
C’est lors du sommeil lent que la récupération est surtout corporelle. Le sommeil paradoxal est davantage associé à la récupération psychique. C’est donc bien en début de nuit, lorsque le sommeil lent est prédominant, que le corps récupère davantage. Et ce, qu’il soit avant ou après minuit…
En fonction des besoins individuels, une nuit de bon sommeil (de 6 à 9 heures) se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil.
Par ailleurs, l’alternance de la veille et du sommeil, et leur synchronisation avec l’alternance jour/nuit, résulte de l’équilibre entre deux processus :
- Le processus circadien module l’envie de dormir en fonction de l’heure qu’il est. La température corporelle en est le facteur principal. Elle fluctue en effet sur 24h avec un minimum thermique vers 4h du matin, moment où la pression du sommeil est maximale. Ce processus est mis à l’heure tous les matins par plusieurs facteurs éveillants. Ceux-ci sont notamment la lumière, la position debout, la chaleur et les activités physiques, les contacts sociaux et le plaisir.
- Le processus homéostasique impose le sommeil en fonction du temps écoulé. Ici, le besoin de dormir est déterminé par la durée de la veille qui précède. Autrement dit, depuis combien de temps vous êtes éveillé…
Ce n’est donc pas la quantité de sommeil qui pose vraiment problème (à chacun de savoir ce dont il a besoin pour se sentir frais et dispo), mais le fait ou non de dormir au bon moment et dans les bonnes conditions.
Dès lors, comment retrouver un bon sommeil ?
L’hygiène du « bon sommeil » ou comment l’apprivoiser
Ces conseils s’adressent d’abord à ceux qui présentent ou éprouvent des troubles du sommeil. Il est évident que si vous vous endormez si tôt la tête posée sur l’oreiller et dormez du sommeil du juste, libre à vous d’aller courir à 21h ou de bouquiner tranquillement sous la couette…
Mais pour les autres, avant de vous précipiter vers des petites pilules magiques (qui ne le sont d’ailleurs pas tant que ça), il pourrait être intéressant de réapprendre sérieusement l’hygiène du bon sommeil.
Ne jamais forcer le sommeil
La motivation est éveillante ! Se coucher parce que c’est l’heure, alors que l’on ne ressent aucune fatigue ni somnolence, pour ensuite tourner dans son lit pendant des heures est contre-productif. A éviter à tout prix ! (et même chez les enfants…)
Idéalement, il est important de respecter ses propres rythmes. Êtes-vous naturellement du matin ou du soir ? Gros ou petit dormeur ? Aménager ses horaires dans la mesure du possible.
Favoriser les synchronisateurs du sommeil
Plusieurs facteurs permettent à notre corps de se « caler » sur l’alternance jour/nuit et notamment :
- La lumière. Ainsi, il est vivement conseillé de se lever tous les jours à la même heure, même le week end, et de s’exposer à la lumière (du jour si possible, particulièrement le matin). L’usage de lampe de luminothérapie peut également aider, particulièrement en saison hivernale.
- La température. Favoriser la baisse de température le soir. Aussi, vous aérerez la chambre 10 minutes avant le coucher, et éviterez les douches ou bains très chauds avant de se coucher. Contrairement à une idée reçue, il est bien préférable de les préférer tièdes. Votre corps a en effet besoin de diminuer sa température pour s’endormir. Une douche ou un bain bien chaud aura plutôt pour contre-coup tendance à le réveiller…
- Éviter les repas copieux et les excitants avant de se coucher. Pensez aussi à manger suffisamment tôt pour ne plus être en pleine digestion au moment du coucher…
Amplifier les stimuli d’éveil dans la journée
- Éviter donc la sieste l’après-midi, surtout en cas d’insomnie et de difficultés à s’endormir le soir. La sieste est un très bel outil qu’il faut savoir manier avec précaution. Elle réduit en effet drastiquement le processus homéostasique, et rend l’endormissement particulièrement difficile des personnes qui y sont sensibles.
- Pratiquer une activité physique agréable vers 17-19h. En revanche, l’éviter après 20h car elle a pour effet d’augmenter la température corporelle.
- S’exposer à la lumière naturelle en particulier le matin…
Ressentir la somnolence et adopter des comportements adaptés
Il est préférable de réserver le lit au seul sommeil, et d’éviter d’y lire, d’y manger ou d’y regarder la télévision…Il s’agit ici de réapprendre au corps l’association lit/sommeil.
S’y coucher et fermer les yeux pendant au moins 15 min.
Diminuer le temps inutilement passé au lit sans dormir
Si le sommeil ne vient pas ou en cas de réveils nocturnes qui durent, se lever, s’occuper tranquillement et se recoucher aux premiers signes de somnolence. Ce point rejoint le précédent. Tourner dans son lit à la recherche d’un sommeil qui ne vient pas ne fait que renforcer l’association lit/éveil que l’on ne souhaite pas.
Favoriser un environnement adéquat
Plusieurs points sont particulièrement à surveiller et à vérifier :
- La qualité du lit. N’oubliez pas de changer régulièrement son matelas et ses oreillers…
- Le noir total. Évitez toutes les petites lumières et voyants, en particulier des appareils électriques, qui peuvent être suffisants pour perturber la chimie du cerveau.
- L’absence de bruits. Ajouter des rideaux protecteurs si besoin.
- La pièce doit être suffisamment fraîche. Encore une fois, pensez à aérer la chambre avant de vous coucher. Certaines personnes dorment même mieux avec la fenêtre entrouverte toute la nuit. Préférer une pièce à 17°C et utilisez une bonne couette.
et « endormir » ses pensées
Il s’agit sans doute de l’étape la plus difficile pour nombre de personnes. Pourtant, c’est sans doute la plus importante aussi. Car on pourra aérer autant que l’on veut, s’exposer à la lumière du jour tous les matins ou aller courir dans l’après-midi, si « le petit vélo » tourne sans relâche dans la tête si tôt posée sur l’oreiller, le sommeil ne viendra pas.
Une bonne idée pourrait être de poser ses pensées dans un carnet prévu à cet effet, avant de se coucher. Cela peut aller de la « to do » liste classique pour les tâches du lendemain à accomplir, aux « 3 kifs » du jour à se remémorer, ou les points de gratitude que l’on souhaite se rappeler…
Des techniques de relaxation peuvent également vous aider. La respiration ventrale, la cohérence cardiaque, la méditation… sont autant de méthodes que vous pouvez tester, selon votre propre sensibilité.
L’écoute de musique douce, dans le noir, peut aussi aider.
Quelques aides naturelles pour retrouver un bon sommeil
Plusieurs huiles essentielles ont un effet apaisant et relaxant. Vous pouvez par exemple essayer l’huile essentielle de mandarine, de lavande ou de ravintsara dans le bain (dans une noisette de gel douche qui fera office de dispersant), en diffusion dans la chambre (avant de s’y coucher) ou en massage.
Attention : les huiles essentielles sont de magnifiques outils, mais puissants. Leur utilisation n’est pas à prendre à la légère et requière des précautions d’utilisation. Si vous n’avez pas l’habitude de les utiliser, renseignez-vous auprès d’un aromathérapeute ou d’un naturopathe…
Certaines plantes sont également particulièrement indiquées. C’est le cas de l’escholtzia, la passiflore, la valériane ou l’aubépine… Toutes ces plantes ont des indications légèrement différentes et ne peuvent donc convenir à tout le monde. Renseignez vous auprès d’un thérapeute averti.
Certains compléments alimentaires proposent également de la mélatonine, ou son précurseur, le tryptophane.
Le choix est spécifique à chacun : prenez conseil auprès d’un thérapeute.
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Merci d’être arrivé au bout de cet article qui je l’espère vous aura intéressé. Si je n’ai pas répondu à toutes vos questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire. J’y répondrai directement ou j’en ferai un prochain article !
Et n’hésitez pas à partager bien sûr !
Sources :
- sommeil-mg.net
- Dossier : retrouver le sommeil, Annie Casamayou, Alternatif Bien-être n°93, mai 2014
- Fatigué de mal dormir ? La Lettre du Dr Thierry Hertoghe, n°4, mars 2013
