L’alimentation santé du sportif : une clé pour être au top !

Cet article fait partie d’un “événement interblogueurs” organisé par Julien GONZALVES du blog Les Coureurs Motivés.

Il s’agit d’un événement où plusieurs blogueurs s’expriment sur un sujet imposé. Le thème de cet événement  est : “Comment être au top de sa forme physique et mentale pour courir ?“. L’objectif est de vous faire découvrir des blogueurs de différents horizons grâce à des conseils qu’ils partageront sur le thème proposé. A l’issu de cet événement, un ebook réunissant les articles de tous les participants vous sera offert.

Si vous souhaitez en savoir davantage sur le choix de ce thème, vous pouvez retrouver ici le contexte détaillé de cet événement.

 

On vous le répète assez souvent, à longueur de pubs en fait, ce fameux “manger bouger”. Il faut bien manger (mais qu’est-ce que veut dire “bien manger” ?) pour être en bonne santé.

De même, faire du sport participe à une bonne hygiène de vie et donc à une meilleure santé. Cependant, côté sport, on pense moins souvent à la réciproque : pour être performant en sport, il est nécessaire d’être en bonne santé. Cela parait logique ainsi, mais combien de sportifs pensent à optimiser leur santé pour être au top pour courir ? ou marcher, sauter, nager… c’est selon, mais c’est pareil !

Et quel est l’un des meilleurs angles d’attaque pour optimiser sa santé ? Évidemment l’alimentation. Ce que vous décidez de mettre dans votre assiette. Et autant vous le dire tout de suite, on est bien loin des pasta party d’avant course… surtout si vous voulez éviter l’inconfort digestif très fréquent chez les athlètes…

 

Pas de performance sans bonne santé !

Vous pouvez mettre le meilleur carburant dans le réservoir de votre voiture, choisir le plus optimisé pour son moteur, et pourtant, vous n’irez pas bien loin si les pneus sont usés, les batteries vides et la courroie prête à lâcher… Autrement dit, vous pourrez avaler toutes les barres énergétiques et boire toutes les boissons de l’effort que vous voulez, les résultats ne seront pas au rendez-vous si vous ne prenez pas conscience de l’importance de votre alimentation au quotidien…

Bien sûr, la composition du repas d’avant course est primordiale, le choix des boissons de l’effort et de récupération aussi. Mais si vous voulez « performer » à long terme, il devient indispensable de se poser la question de ce que vous mangez tous les jours. De ce que vous apportez à vos milliards de cellules, pour qu’elles “fonctionnent” de manière optimale. Car tout l’enjeu est là !

 

Au cœur de la performance : vos cellules

Que signifie être performant ?

Être performant, c’est avoir la capacité de retrouver un état d’équilibre optimisé, amélioré, après une période de déséquilibre. Autrement dit, l’entrainement sportif, comme tout stress ponctuel, crée un désordre interne, une perte d’homéostasie ou d’équilibre interne, qui oblige l’organisme à s’adapter, à réguler son fonctionnement. Le retour à l’homéostasie, à l’équilibre post-entrainement, s’accompagne alors d’une optimisation du fonctionnement de votre organisme. Il sera ensuite capable de réagir mieux, plus vite et de manière plus efficace lors de l’entrainement suivant : petit à petit, vous progressez, de même que vos performances…

Or qui dans l’organisme “travaille” lors de ces cycles déséquilibre/retour à l’équilibre ? La cellule !

Ce sont vos cellules qui permettent à votre corps de se mouvoir, de courir, de sauter, de nager… et de penser, lire, parler aussi. Ce sont les milliards de cellules qui vous composent qui vous permettent d’agir. Et ce sont toutes ces cellules, qu’elles soient musculaires, nerveuses, sanguines…, qui s’adaptent en permanence et répondent avec précision au déséquilibre de l’entrainement sportif. Bref, ce sont vos cellules, qui moyennant quelques conditions, vous permettent d’être performant.

Et vos cellules, pour agir de manière optimale, ont des besoins. Ces besoins, ce sont les macronutriments et les micronutriments.

La nutrition de vos cellules

Des macronutriments…

Les macronutriments, en général, vous les connaissez bien : il s’agit des fameux glucides, lipides et protéines.

Par exemple, nombre de sportifs cherchent à optimiser leur réserve de glycogène (forme de stockage du glucose). En effet, un apport régulier de glucose est nécessaire au bon fonctionnement des muscles et donc à la pratique sportive… d’où, souvent, une consommation abondante de glucides (produits céréaliers et pommes de terre en tête). Les protéines font aussi l’objet de beaucoup d’attention, puisque le muscle est constitué anatomiquement de protéines. Ce n’est donc pas pour rien que les boissons de récupération sont enrichies en acides aminés branchés (des briques importantes des protéines musculaires) et que les recommandations générales insistent sur la prise de protéines lors du repas post-entrainement.

Quant aux lipides, ils sont très souvent diabolisés par les sportifs. Et ce d’autant plus lorsqu’ils cherchent à s’assécher, autrement dit lorsqu’ils souhaitent perdre de la masse grasse. Car c’est bien connu, les lipides que l’on consomme se stocke immédiatement dans le tissu adipeux… Enfin, c’est la confusion faite très souvent !

… aux micronutriments

Mais nos cellules ont besoin de bien plus que des glucides, des protéines et des lipides pour leur fonctionnement. Elles ont en particulier besoin de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments, autant d’éléments que l’on regroupe sous le terme de micronutriments.

Ces micronutriments sont indispensables à la bonne utilisation des macronutriments, et globalement à l’ensemble des réactions cellulaires. Ils jouent également un rôle important dans les mécanismes digestifs et l’assimilation des nutriments, la régulation des échanges cellulaires ou l’hydratation des cellules.

Certains micronutriments, comme la vitamine E ou le sélénium, jouent en outre un rôle antioxydant fondamental.  Ils protègent ainsi l’ensemble des cellules et donc l’ensemble de notre corps contre les dangers du stress oxydant. Or, l’activité physique, comme tout stress, crée du stress oxydant, lui-même à l’origine d’inflammation chronique. Optimiser les apports en micronutriments est donc primordial si l’on souhaite garder un corps en bonne santé, et donc performant !

 

Vers quelle alimentation santé pour le sportif ?

Le sportif étant d’abord un humain (!), ne soyez pas étonné de retrouver ici des conseils alimentaires communs à tout un chacun. A ce titre, je vous conseille de vous référer à mon article “Alimentation santé : mon top 10 des principes de base”.

Je reprends cependant ici les grandes lignes qui concernent particulièrement les sportifs et qu’il est bon d’avoir en tête lorsque l’on compose ses menus.

L’objectif principal est d’apporter un maximum de nutriments nécessaires à nos cellules. Il s’agit donc de privilégier largement les aliments possédant une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire qui apportent un grand nombre de nutriments par kilocalorie. Dès lors, exit les produits industriels et raffinés dont les process appauvrissent considérablement la teneur en vitamines et minéraux des aliments. De même, les études qui montrent la teneur plus élevée en nutriments des aliments bio sont aujourd’hui de plus en plus nombreuses, à condition que ces aliments soient bruts, non transformés également. Les produits industriels, bio ou non, sont donc à éviter. Ce qui revient à dire : cuisinez ! des produits bruts, et de saison !

Qualité et quantité de glucides

Ce sont les glucides qui vont apporter le glucose qui sera lui-même stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. L’apport de glucides est donc une nécessité pour le sportif (je ne parlerai pas ici du régime cétogène ou du régime “low carb” pour le sportif, qui mériteraient un article à eux seuls !). Encore faut-il les choisir correctement et en consommer en quantité adaptée…

Indice glycémique

Plutôt que d’utiliser les notions de “sucres simples” ou “rapides” et de “sucres complexes” ou “lents” dont on sait aujourd’hui qu’elles sont erronées, on préfère utiliser celle d’indice glycémique (IG).

Cet indice qui mesure la vitesse avec laquelle une quantité précise d’un aliment glucidique fait monter la glycémie (le taux de glucose dans le sang) après son ingestion doit en effet vous servir de base dans le choix des glucides que vous mettez dans votre assiette.

En effet, si vous consommez régulièrement des aliments à IG élevé, vous incitez votre pancréas à produire beaucoup d’insuline. Or, lorsque les cellules du corps baignent dans un environnement riche en insuline, et ce de manière chronique, elles finissent par s’y habituer et deviennent résistantes à l’insuline. Les cellules ne répondent donc plus de manière aussi importante et rapide au “message insuline”, ce qui oblige le pancréas à en produire davantage (à crier plus fort pour se faire entendre), mais sans résultat à la longue. Ce mécanisme, s’il devient chronique, mène vous l’aurez compris au diabète de type II… et à son cortège de problématiques invalidantes (cécité et amputation des membres notamment !).

Au quotidien, il est donc très important de choisir préférentiellement des aliments qui élèvent peu la glycémie (IG faible à modéré). Ce qui revient à dire de privilégier les légumes et les fruits d’abord, et les légumineuses ensuite. Et c’est tant mieux, car c’est également dans les légumes et les fruits que l’on trouve le plus de micronutriments ! Les légumineuses quant à elles sont en plus de bonnes pourvoyeuses de fibres indispensables à la qualité de votre microbiote.

 

Charge glycémique

La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides de l’aliment, et donc celle de votre assiette. Par exemple, la pastèque a un IG élevé (75) mais sa teneur en glucides est faible (5 à 6 % environ). La consommation d’une part raisonnable de pastèque n’aura donc que peu d’impact sur la glycémie. Il en est de même du melon ou des courges.

De nombreux facteurs permettent de moduler la charge glycémique d’un repas : association entre les aliments (et notamment la présence de graisses et de fibres), intensité et mode de cuisson, variété de l’aliment, degré de maturation pour les fruits…

Si vous voulez manger sereinement, privilégiez donc les légumes. Si vous consommez également des produits céréaliers, privilégiez une cuisson al dente, modérez-en les quantités, et accompagnez les systématiquement de légumes et d’une cuillère d’une bonne huile végétale de qualité !

De plus, une alimentation à IG bas évite les fringales et les coups de barre 2h après les repas. L’organisme s’habitue aussi progressivement à puiser dans ses réserves de lipides pour les utiliser comme carburant, limitant ainsi les risques d’hypoglycémie et améliorant l’endurance.

Qualité et quantité des protéines

Il est assez rare d’être carencé en protéines dans nos pays occidentaux. Ce serait même l’inverse…

Les protéines sont bien sûr indispensables au fonctionnement de toutes nos cellules, y compris musculaires. C’est pourquoi nombres de sportifs (et entraîneurs !) insistent sur leur consommation. Mais il y a protéines et protéines…

Protéines complètes ?

On aime dire que les protéines animales sont complètes, alors que les protéines végétales sont incomplètes. Ce n’est pas aussi simple (comme toujours !).

On entend par protéine complète le fait d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels, au nombre de 8, sont ceux que notre corps ne sait pas fabriquer et que l’alimentation doit donc apporter. Il est vrai de dire que les protéines animales (viandes, produits laitiers, poissons et œufs) apportent les 8 acides aminés en quantité suffisante. Les végétaux apportent aussi les 8 acides aminés essentiels, mais en quantité différente. Ainsi, globalement, les céréales apportent un peu moins de lysine, tandis que les légumineuses apportent un peu moins de méthionine, d’où les combinaisons classiques céréales/légumineuses. Sachez cependant que l’équilibre peut se faire sur la journée et qu’il n’est pas indispensable de les associer au même repas, d’autant plus si vous n’êtes pas végétalien par ailleurs. De plus, le soja, le quinoa et le sarrasin sont des végétaux qui apportent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.

Alors certes, la viande apporte tous les acides aminés dont les muscles ont besoin, mais elle est aussi pourvoyeuse de molécules largement pro-inflammatoires (fer, acide arachidonique et leucine notamment). Sa consommation quotidienne (et abusive) est aujourd’hui reconnue comme participant à nombre de pathologies occidentales dont le surpoids, le diabète, certains cancers ou les maladies cardiovasculaires.

Quels besoins ?

Les besoins en protéines chez les adultes sont de 0.83 g/kg/j. Pour les sportifs d’endurance (5 séances par semaine), les besoins sont estimés à environ 1 g/kg/j. Or, sachez que les apports protéiques réels avoisinent en réalité les 1.47 g/kg/j !

Donc non, vous ne risquez pas de manquer de protéines. Il n’est pas nécessaire d’augmenter sa consommation d’aliments protéiques (viande en tête) pour gagner en endurance ou augmenter ses performances… Cela serait même contre-productif à long terme, et surtout délétère pour votre santé.

Finalement, oui, les protéines sont essentielles aux muscles. Mais on en consomme déjà largement suffisamment. Préférez les d’origine végétale… et n’en abusez pas.

Enfin, c’est au petit déjeuner qu’il est intéressant d’en apporter, pour la tyrosine, l’acide aminé précurseur de la dopamine. La dopamine est la molécule utilisée par nos neurones qui nous donne envie de nous lever, d’accomplir nos tâches… bref, qui nous donne envie de “faire”. Consommer 1 ou 2 œufs le matin est donc plutôt une bonne habitude à prendre. Le midi, alternez entre poisson, soja et viande rouge (pour les femmes carencées en fer notamment ou les adolescents en croissance) et misez davantage sur les légumes et les légumineuses le soir.

Et les lipides alors ?

Mangez gras, c’est bon pour la santé ! et les performances sportives !

En particulier, la lignée des omégas 3, anti-inflammatoire, est largement à privilégier, alors que ces acides gras sont globalement largement déficitaires dans la population sportive, et notamment chez les sportifs d’endurance.

N’hésitez donc pas à arroser vos salades et plats d’huile de colza et d’huiles de lin, et remisez définitivement au placard les huiles de tournesol (et tous les produits qui en contiennent !), de maïs et de soja.

L’hydratation, essentielle

La déshydratation entraîne une baisse des facultés mentales et sportives.

En effet, les cellules baignent dans un environnement liquidien et sont elles-mêmes remplies de liquide. Ces liquides, en association avec les lipides qui composent la membrane cellulaire, participent aux échanges inter-cellulaires et plus généralement aux échanges de la cellule avec son environnement. Ils assurent donc un support aux molécules de communication (hormones, cytokines et neurotransmetteurs notamment).  La déshydratation, en modifiant la concentration des différents constituants des liquides intercellulaires (et notamment en électrolytes : magnésium, potassium…), perturbe le fonctionnement de la cellule et donc de l’organisme. Et in fine, les capacités musculaires… et sportives.

Vous avez donc tout à gagner à boire régulièrement de l’eau, et si possible riche en bicarbonates alcalins, pour leur effet basifiant. Il est impératif de penser à bien s’hydrater plusieurs heures avant une course ou un entraînement, pendant et bien sûr après. Il n’existe pas de recommandations génériques fiables concernant les quantités à absorber. Cela dépend bien sûr des conditions météorologiques, mais aussi et surtout des capacités de sudation de chacun. Dans tous les cas, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, car vous êtes alors déjà déshydraté.

 

J’espère que l’ensemble de ces conseils, bien que basiques, vous auront permis de faire le point sur votre alimentation et surtout de prendre conscience de l’importance de ce que vous mettez dans votre assiette pour vos performances sportives.

Mais tous ces conseils sont sans objets si la qualité nutritionnelle des aliments est pauvre (perturbateurs endocriniens, sols appauvris, aliments carencés, cuisson excessive…) et si l’état du système digestif ne permet pas une bonne assimilation des nutriments. Or c’est souvent le cas chez les sportifs d’endurance…

Évidemment, ces conseils sont généraux et nécessitent des adaptations selon le programme d’entraînement (type d’épreuve, échéance, charge de travail…) ou la sensibilité individuelle, notamment en terme d’inconfort digestif…