Bien mieux que les somnifères, l’hygiène du sommeil est donc primordiale pour mieux dormir. Ainsi, une hygiène de vie adaptée, et notamment l’exposition à la lumière, l’activité physique et des horaires de coucher réguliers, favorisent la qualité du sommeil.
Mais savez-vous que ce que vous mangez, et à quelle heure vous le mangez, peut également impacter la quantité et la qualité de votre sommeil ?
La relation entre l’apport alimentaire et le sommeil a fait l’objet d’une attention scientifique considérable ces dernières années. Alors, que pouvons-nous mettre dans notre assiette au quotidien pour améliorer notre sommeil ?
Les aliments et nutriments actifs sur le sommeil (ou l’éveil)
Le tryptophane…
C’est sans doute l’un des premiers facteurs alimentaires identifiés comme favorable au sommeil. Inversement, il a été démontré que l’épuisement du tryptophane réduit la qualité du sommeil.
Le tryptophane est en effet converti dans l’encéphale en sérotonine, précurseur de la mélatonine, l’hormone favorisant le sommeil.
Le tryptophane est un acide aminé présent dans certains aliments comme le lait (d’où le verre de lait chaud traditionnel le soir), la dinde, le poulet, le poisson, les œufs, les graines de courges, les haricots, les cacahuètes, le fromage et les légumes verts à feuilles.
… et son passage dans l’encéphale
Cependant, pour profiter de ces bienfaits, il est nécessaire mais non suffisant de consommer ces aliments. Car le passage du tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique fait l’objet d’une compétition importante avec d’autres acides aminés (par exemple, la valine, la leucine, l’isoleucine, la tyrosine et la phénylalanine) avec lesquels il partage les mêmes transporteurs.
Il a été démontré que la consommation de glucides augmente les concentrations plasmatiques relatives de tryptophane.
En effet, l’insuline sécrétée suite à la consommation de glucides est une hormone anabolisante, qui facilite également l’assimilation des acides aminés par les muscles, ces mêmes acides aminés qui étaient en compétition avec le tryptophane. Celui-ci se retrouve donc proportionnellement plus abondant et devient plus disponible pour la synthèse de la sérotonine et finalement de la mélatonine.
La consommation de glucides entrainant la libération d’insuline a donc un effet sur la latence du début du sommeil.
Il a ainsi été démontré que la consommation d’un repas à indice glycémique élevé 4h avant le coucher réduit significativement la latence de début de sommeil. Ce que ne fait pas le même repas pris une heure avant le coucher ou un repas à indice glycémique faible.
La petite touche sucrée vers 17h a donc bien un intérêt pour améliorer le sommeil. Évidemment, il ne s’agit pas de vider un paquet de gâteaux entier ! Mais un fruit et un carré de chocolat noir par exemple feront l’affaire…
De même, un repas riche en glucides (à indice glycémique faible, comme les légumineuses par exemple) le soir diminue le sommeil léger et l’éveil nocturne, par rapport à un repas pauvre ou dépourvu de glucides.
Finalement, des doses relativement faibles de tryptophane alimentaire peuvent donc avoir un impact positif sur le sommeil dès lors que la prise est régulière.
La sérotonine et la mélatonine
D’autres recherches ont également démontré que la consommation d’aliments contenant des concentrations élevées de mélatonine et de sérotonine (par exemple, les cerises et les kiwis) est associée à une amélioration de la durée et de la qualité du sommeil.
Le kiwi
Les kiwis sont nutritionnellement denses et contiennent une série de nutriments, outre la sérotonine, qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil (et plus globalement pour la santé) : les vitamines C, E, K et B9, les anthocyanidines, les caroténoïdes, le bêta-carotène, la lutéine, le potassium, le cuivre et les fibres.
Des antioxydants
On a ainsi constaté que la consommation régulière de kiwis augmentait de manière significative la concentration sanguine en vitamine C, en vitamine E et en lutéine/zéaxanthine, des vitamines et composés antioxydants permettant de réduire l’expression des radicaux libres et des cytokines inflammatoires, défavorables au sommeil.
Une étude impliquant des volontaires ayant déclaré eux-mêmes des troubles du sommeil a démontré que la consommation de deux kiwis une heure avant le coucher pendant quatre semaines a significativement amélioré la durée totale du sommeil et l’efficacité du sommeil.
Et la vitamine B9
De même, la carence en vitamine B9 a été liée à l’insomnie (difficulté à initier ou à maintenir le sommeil, périodes d’éveil prolongées et/ou sommeil insuffisant) et au syndrome des jambes sans repos (mouvements répétés ou sensations indésirables dans les jambes entraînant une perturbation du sommeil).
Cette vitamine est indispensable (avec d’autres vitamines B) à la conversion du tryptophane en sérotonine.
Or, les kiwis en sont riches et la cuisson ou la transformation ne viennent pas ici la détruite.
Les fruits de mer et le zinc
Une étude a également examiné l’effet de la consommation de fruits de mer sur le sommeil, où la consommation d’huîtres riches en zinc a permis d’améliorer les scores globaux de qualité du sommeil et la latence d’apparition du sommeil. Mais les études restent encore limitées sur ce sujet.
Du quoi manger à quand manger…
Bien que les études aient mis en évidence certains aliments et nutriments susceptibles de favoriser le sommeil, il est également important, lorsque des recommandations sont faites sur l’apport en nutriments, de tenir compte du moment de la prise de nourriture. C’est ce que l’on appelle la chrononutrition.
On l’a vu avec les glucides du goûter qui permettent d’améliorer le passage du tryptophane dans l’encéphale le soir, où il y sera converti en sérotonine puis en mélatonine.
Rappelons que les cycles lumière/obscurité entraînent notre horloge centrale (circadienne), située dans l’encéphale, qui régule principalement nos rythmes, tels que :
- les cycles veille/sommeil,
- le système nerveux autonome,
- la température corporelle
- et la sécrétion de mélatonine.
Ainsi, l’horloge centrale active le système nerveux sympathique et augmente la température du corps et la pression sanguine avant le réveil le matin, ce qui facilite le démarrage des activités.
En revanche, les cycles alimentation/jeûne entraînent des horloges périphériques qui sont situées dans la plupart de nos tissus.
Ces horloges périphériques dominent les processus physiologiques locaux, notamment :
- l’homéostasie du glucose et des lipides,
- la sécrétion hormonale,
- la réponse immunitaire
- et le système digestif.
Ainsi, les systèmes de digestion/absorption se préparent également avant le petit déjeuner en fonction de l’heure des horloges locales.
La prise alimentaire remet à l’heure les horloges périphériques
Quand manger ?
Manger à un moment qui contredit notre système circadien, comme l’alimentation nocturne, peut donc entraîner des rythmes discordants dans les tissus périphériques, tels que le foie.
Les conséquences possibles n’en sont pas anodines : altération
- des processus métaboliques,
- de l’homéostasie du glucose,
- de la motilité gastro-intestinale
- et des processus digestifs.
Ainsi, les dîners tardifs ou les collations nocturnes modifient remarquablement la phase des horloges périphériques.
A l’inverse, il semble qu’une alimentation limitée dans le temps (c’est-à-dire le raccourcissement de la fenêtre d’alimentation pendant la journée) ou la prise régulière de repas (en particulier le petit déjeuner) peuvent synchroniser les horloges circadiennes et limiter le développement de troubles métaboliques.
Quoi manger ?
Les nutriments responsables du déphasage rapide de l’horloge hépatique ont également été étudiés.
Une combinaison de glucides et de protéines est essentielle pour remettre l’horloge hépatique à zéro le matin, alors que les protéines, les sucres ou les graisses pris isolément sont insuffisants.
En outre, la consommation de certains nutriments (par exemple, la caféine) et de compléments de mélatonine peut provoquer des réactions de déphasage dans le cycle de veille et de sommeil, de sorte qu’il est important de tenir compte du moment de la prise.
La caféine prolonge la phase d’activité circadienne et retarde ainsi l’endormissement.
Enfin, un régime alimentaire riche en sel affecte également l’expression génétique circadienne chez la souris.
La consommation d’un régime alimentaire contenant 4 % de NaCl pendant plus de deux semaines entraine une avance de phase. Probablement parce que un régime riche en sel augmente l’expression des transporteurs de glucose dans les tissus digestifs et entraîne une absorption aiguë de glucose dans le sang après l’alimentation menant à la sécrétion accrue d’insuline.
Ce qu’il faut manger, en résumé
La qualité, la quantité, mais également le moment de la prise alimentaire sont donc des facteurs importants pour assurer un bon sommeil.
Préférez donc un petit déjeuner protéiné, auquel vous associerez un aliment glucidique (un fruit ou une tranche de pain complet par exemple).
Favorisez des aliments riches en tryptophane le midi.
Pour le dîner, qui devra être pris relativement tôt, préférez les glucides et évitez les protéines.
Mangez peu salé, et ne grignotez plus le soir…
Vous faciliterez ainsi la production de la mélatonine et la synchronisation de vos horloges internes avec le rythme lumière/obscurité.
Et n’oubliez pas de profiter des kiwis dès qu’ils sont de saison !
Et pour les conseils pratiques utiles pour retrouver un bon sommeil, c’est par ici !
Références :
- Binks H. et al. 2020. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 27;12(4):936
- Doherty R. 2019. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 11(4):822.
- Oike H. et al. 2014. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep. 3(3):204-212.
