Selon les recommandations officielles de l’Organisation mondiale de la Santé, les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, auxquelles s’ajoutent au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires (OMS, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020).
Ces recommandations reposent sur un corpus scientifique solide montrant une diminution significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension, de dépression, ainsi que de la mortalité toutes causes confondues lorsque ces niveaux d’activité sont atteints.
Sur le plan de la santé publique, ces chiffres sont cohérents et pertinents.
Sur le plan individuel, en revanche, ils peuvent être vécus comme intimidants, voire décourageants, par les personnes sédentaires, fatiguées, douloureuses ou éloignées de toute pratique physique depuis longtemps.
Deux heures et demie de mouvement par semaine.
Du renforcement musculaire.
De la régularité.
Pour beaucoup, cela semble déjà hors de portée.
Le problème n’est pas la recommandation en elle-même, mais la manière dont elle est souvent interprétée. Les recommandations de l’OMS constituent un objectif de santé, et non un point de départ. En physiologie humaine, l’adaptation se fait toujours de façon progressive, sous peine de blessures, de fatigue excessive ou d’abandon.
L’objectif de cet article est donc clair : montrer comment s’approcher progressivement des recommandations de l’OMS lorsque l’on est sédentaire, sans brutalité, sans culpabilité et sans se dégoûter du mouvement.
Pourquoi le mouvement est-il indispensable à la santé ?
Le corps humain est biologiquement conçu pour le mouvement.
La sédentarité prolongée perturbe de nombreux systèmes physiologiques : métabolisme glucidique, régulation de la pression artérielle, équilibre hormonal, santé osseuse, fonctionnement musculaire et même santé mentale.
Lorsqu’elle est régulière, même à intensité modérée, l’activité physique contribue à maintenir un poids stable, améliore la composition lipidique sanguine, diminue la pression artérielle et renforce la masse musculaire et osseuse. Elle agit également sur la sphère psychique en réduisant l’anxiété et en améliorant le bien-être général.
Sur le plan métabolique, les effets sont particulièrement bien documentés. L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline et permet de réduire la glycémie indépendamment de l’action de cette hormone. Chez les personnes diabétiques ou prédiabétiques, elle constitue un levier thérapeutique à part entière.
Le muscle joue ici un rôle central. Le tissu musculaire est le principal site de captation du glucose après les repas. Plus il est sollicité et entretenu, plus l’organisme est capable de réguler efficacement le sucre sanguin. À l’inverse, la perte de masse musculaire favorise l’insulinorésistance et les dérèglements métaboliques.
Mais ces bénéfices ne nécessitent pas de pratique sportive intensive.
Activité physique ne veut pas dire sport !
Dans une société où le temps passé assis occupe une place majeure, le premier enjeu de santé est de réduire l’immobilité, pas de devenir sportif.
L’activité physique englobe l’ensemble des mouvements produits par les muscles squelettiques au cours de la journée : marcher, se lever, porter, monter des escaliers, jardiner, faire le ménage. Ces mouvements, lorsqu’ils sont réguliers, ont un impact physiologique réel.
Se remettre en mouvement, c’est donc avant tout augmenter le volume global de mouvement quotidien, sans recherche de performance, sans contrainte excessive et sans pression.
Première étape : remettre du mouvement dans le quotidien
Avant toute tentative de structuration, il est essentiel de partir du réel. Cela implique d’observer honnêtement son niveau d’activité actuel, sans jugement.
À ce stade, les questions à se poser sont simples mais fondamentales :
- À quels moments de la journée mon corps est-il réellement en mouvement ?
- Combien de temps suis-je assis ou immobile ?
- Quelles situations pourraient être légèrement modifiées pour bouger davantage sans bouleverser mon organisation ?
L’objectif n’est pas d’ajouter des séances de sport, mais de réintroduire du mouvement là où il a disparu. Marcher davantage, utiliser les escaliers, se déplacer à pied dès que possible, être actif chez soi… Ces actions peuvent paraître modestes, mais leur répétition quotidienne crée un stimulus physiologique suffisant pour amorcer une adaptation.
C’est dans les choix de tous les jours que vous parviendrez petit à petit à vous remettre en mouvement et à augmenter votre niveau global d’activité. Bien que ces changements semblent petits, lorsque vous les additionnez et les pratiquez tous les jours, ça compte !
En santé fonctionnelle, ce sont ces micro-changements répétés qui permettent de sortir durablement de la sédentarité.
Combien de temps rester à cette étape ?
Il n’existe pas de durée standard. Certaines personnes se sentiront prêtes en quelques semaines, d’autres auront besoin de plusieurs mois. Ce n’est ni un échec ni un retard.
Cette phase est terminée lorsque le mouvement devient une habitude intégrée, que la mobilité s’améliore et que le corps tolère mieux l’effort. C’est souvent à ce moment que l’envie de structurer davantage l’activité apparaît spontanément.
Deuxième étape : structurer une activité physique régulière
Une fois une base de mouvement quotidien installée, il devient pertinent de planifier des temps dédiés à l’activité physique. L’objectif n’est toujours pas la performance, mais la régularité.
Un programme efficace est un programme que l’on peut maintenir dans le temps. Autrement dit, il ne sert à rien de caser de force 4h d’entrainement par semaine dans un agenda que vous ne tiendrez pas… 2 semaines.
Il doit s’adapter au mode de vie, aux contraintes professionnelles et familiales, ainsi qu’au niveau de forme du moment.
Les questions clés à ce stade sont les suivantes :
- À quels moments de la journée suis-je le plus disponible physiquement et mentalement ? (le matin avant le travail, sur la pause du midi, le soir, à un autre moment ?)
- Quelles ressources ai-je à proximité pour bouger facilement ? (salle de sport dans votre entreprise ? un parc à côté ? une chaise dans votre bureau ?)
- Quelle activité me semble réaliste et acceptable aujourd’hui ? Faites preuve d’imagination : s’inscrire dans un club de gym n’est pas la seule option !
La marche reste, dans la majorité des cas, l’outil le plus simple et le plus efficace pour se rapprocher progressivement des recommandations de l’OMS. Pratiquée à une allure suffisamment dynamique, elle constitue une activité d’intensité modérée parfaitement adaptée aux personnes en reprise.
Le renforcement musculaire : un pilier souvent sous-estimé
Les recommandations de l’OMS incluent également le renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Cette composante est essentielle, notamment pour la santé métabolique et le vieillissement en bonne santé.
Entretenir sa masse musculaire améliore la sensibilité à l’insuline, protège les articulations, limite la sarcopénie liée à l’âge et préserve l’autonomie fonctionnelle. Des séances courtes, réalisées au poids du corps ou avec du matériel simple, sont suffisantes pour induire des adaptations positives.
Précautions et situations particulières
Certaines pathologies nécessitent des adaptations spécifiques. En cas de rétinopathie diabétique, les exercices de résistance intense et le port de charges lourdes doivent être évités, tout comme les activités à fort impact.
Les neuropathies, notamment lorsqu’elles s’accompagnent d’une perte de sensibilité au niveau des pieds, imposent d’éviter les exercices traumatiques comme la course à pied. Des activités telles que la natation, le vélo, le yoga ou le renforcement doux sont alors plus appropriées, avec un équipement soigneusement choisi.
De manière générale, toute pathologie chronique justifie un avis médical avant l’intensification d’une activité physique.
Conclusion
Les recommandations de l’OMS ne sont pas une injonction immédiate, mais une direction vers laquelle tendre progressivement. Se remettre en mouvement lorsque l’on est sédentaire demande du temps, de la patience et une compréhension fine de la physiologie humaine.
Le mouvement, lorsqu’il est progressif, régulier et adapté, constitue un outil thérapeutique puissant. Il ne s’agit pas de faire plus, mais de faire mieux, en respectant le corps et sa capacité d’adaptation.
Le corps humain est fait pour bouger.
Encore faut-il lui laisser le temps de s’y remettre.
Et vous, où en êtes-vous avec le mouvement ?
Se remettre en mouvement lorsqu’on est sédentaire est une démarche très personnelle, qui dépend du vécu, du corps, de la santé et du contexte de chacun.
Où en êtes-vous aujourd’hui ?
Qu’est-ce qui vous freine le plus dans la reprise du mouvement ?
Quelle première étape vous semble la plus accessible à court terme ?
N’hésitez pas à partager votre expérience ou vos questions en commentaire.
Les échanges permettent souvent de lever des freins, de normaliser les difficultés… et d’avancer plus sereinement.
Je prendrai le temps de lire et de répondre.
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