Un sommeil de qualité est indispensable à une bonne santé. Et pour ceux qui en manquent cruellement, les répercussions possibles sur la santé ne sont pas à négliger.
Heureusement, il est possible de travailler sur son hygiène de sommeil et de retrouver, petit à petit, un sommeil réparateur. Cela ne se fait pas en un jour (ou une nuit !), mais en modifiant et en repensant son environnement du sommeil, on peut clairement retrouver un sommeil plus apaisant.
Même les personnes ne souffrant pas d’insomnie peuvent connaitre des troubles qui altèrent la qualité de leur sommeil. Des horaires de travail folles, l’anxiété, les écrans, et même ce que vous mangez et buvez peuvent dégrader la qualité de votre sommeil.
De plus, 3 facteurs auxquels on ne pense pas nécessairement ont un impact non négligeable sur la qualité du sommeil. Il s’agit de la caféine, du tabac et de l’alcool.
Allez y mollo sur la caféine
Les buveurs de café et de boissons caféinées (soda et autres boissons énergisantes enrichies en caféine) peuvent rencontrer plus de difficultés à s’endormir que les non buveurs. Il en est de même pour les buveurs de thé qui contient de la théine, une molécule proche de la caféine, qui peut également exciter les personnes sensibles. Et une fois assoupis, leur sommeil est plus court et plus léger. Pour certaines personnes, une seul tasse de café le matin suffit à perturber la nuit suivante, sans même qu’elles ne s’en rendent compte ou ne fassent le lien de cause à effet.
La caféine a en effet la particularité de bloquer les effets de l’adénosine, une molécule qui intervient entre autre dans le cerveau et qui participe au processus d’endormissement. A noter que l’acupuncture semble en favoriser la sécrétion ! De plus, la caféine interrompt le sommeil en augmentant le besoin d’uriner la nuit.
C’est pourquoi les personnes qui souffrent d’insomnie et de difficultés d’endormissement ont tout intérêt à limiter au maximum la consommation de caféine. Et cela est vrai quel que soit le moment de la journée, car ses effets peuvent durer de nombreuses heures.
Attention cependant, l’arrêt brutal de la caféine peut provoquer maux de tête, irritabilité et fatigue parfois extrême. Il est donc plus judicieux de diminuer les quantités ingérées graduellement et de ne pas y aller tout de go. Et si vous ne pouvez ou ne voulez pas arrêter totalement la caféine, mieux vaut éviter d’en consommer après 14h, voir même après midi pour les personnes les plus sensibles.
Arrêtez de fumer
La nicotine est un stimulant du système nerveux central (qui contient le cerveau) qui peut entrainer de l’insomnie. Cette drogue puissante rend plus difficile l’endormissement en augmentant votre fréquence cardiaque et votre pression sanguine, et en stimulant l’activité des ondes cérébrales rapides, celles-là même qui indiquent l’éveil.
Chez les personnes accros à la nicotine, quelques heures sans fumer suffisent à induire des symptômes de manque… allant même jusqu’à réveiller les plus dépendants la nuit pour fumer !
Ceux qui font le choix de se sevrer du tabac, ou au moins d’en diminuer la consommation, s’endorment en général plus rapidement et se réveillent moins souvent la nuit. Il est toutefois possible d’éprouver certaines difficultés, telles que fatigue la journée et sommeil perturbé la nuit, dans les tous premiers temps du sevrage. Mais même pendant cette période, nombre d’anciens fumeurs rapportent une amélioration de leur sommeil.
Si vous décidez quand même de continuer à fumer, éviter d’en « griller une » au moins une à deux heures avant de vous coucher.
Attention aux gommes à mâcher et aux patchs qui contiennent de la nicotine… et qui ont donc les mêmes effets sur le sommeil !
Limitez les verres d’alcool
L’alcool inhibe le fonctionnement du système nerveux, c’est pourquoi une consommation importante d’alcool semble aider certaines personnes à dormir. Mais l’abus d’alcool (et la dépendance) modifie l’architecture du sommeil en diminuant la part de sommeil lent profond (celui de la récupération physique) et en augmentant la part du sommeil paradoxal (celui des rêves). Les effets soporifiques disparaissent après quelques heures. Les buveurs ont donc des réveils plus fréquents et des rêves parfois effrayants. Ainsi, même si certaines personnes pensent favoriser leur sommeil en buvant quelques verres de vin au dîner, elles altèrent en réalité la qualité de leur sommeil… en plus des autres dégâts qu’occasionne la consommation régulière d’alcool.
Celui-ci semble d’ailleurs être responsable de quasiment 10% des cas d’insomnie.
De plus, l’alcool peut empirer les ronflements et d’autres troubles respiratoires liés au sommeil, tel que l’apnée du sommeil, parfois même dans des proportions dangereuses pour la personne.
Attention, la prise d’un seul verre peut suffire à vous rendre somnolent si vous manquez par ailleurs de sommeil. Sur la route, une telle situation conduit inévitablement à un risque accru d’accident. Alors, pour votre sécurité et celles de vos passagers et des autres usagers de la route, ne buvez jamais avant de prendre le volant, et reposez vous !
Et vous, avez-vous noté si d’autres facteurs jouent sur la qualité et/ou la quantité de votre sommeil ?
Merci d’être arrivé au bout de cet article qui je l’espère vous aura intéressé.
Si vous voulez en savoir plus sur le sommeil, vous serez peut-être intéressé par mon article sur « comment retrouver un bon sommeil ? » ici. Et s’il vous reste encore des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire. J’y répondrai directement ou j’en ferai un prochain article !
Et n’hésitez pas à partager bien sûr !
Sources :
- Huang Z.L. et al. 2011. The role of adenosine in the regulation of sleep. Curr Top Med Chem. 11(8):1047-57.
- Takano et al. 2012.Traditional Acupuncture Triggers a Local Increase in Adenosine in Human Subjects. J. Pain. 13(12): 1215–1223.
- Colrain I.M. et al. 2014. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 125:415-31
- Ogeil R.P. and Phillips J.G. 2015. Commonly uses stimulants: sleep problems, dependence and psychological distress. Drug Alcohol Depend. 1;153:145-51
- Thakkar M.M. et al. 2015. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 49(4):299-310.
